骨格ストレートのダイエット｜上半身の厚みが気になる人の痩せ方と、見た目を変える筋トレの順番【トレーナー解説】
「体重は軽いほうなのに、写真だとがっしり見える」
骨格ストレートの方から、よく聞く悩みです。二の腕や背中、お腹まわりに厚みが出やすく、体重のわりに大きく見えてしまう。でも、それは「痩せていない」からではなく、厚みがどこに出ているかの問題であることが多いです。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、骨格ストレートの方に向けて、見た目を変える筋トレの順番と食事のポイントをまとめました。骨格診断全体の考え方は骨格診断ダイエットで解説しています。
結論
○ 骨格ストレートは、体に厚みがあり上重心。二の腕・背中・お腹まわりが気になりやすい（当ジムの指導経験）
○ 脂肪を減らす食事の基本は、どの骨格タイプも同じ。違いが出るのは筋トレの優先順位
○ 優先は背中→お腹（体幹）→お尻。姿勢が整うと上半身の厚みの印象が変わる（当ジムの見解）
目次
骨格ストレートの特徴
骨格診断は、似合う服を選ぶためのファッション分野の考え方です。骨格タイプ別に痩せ方を比べた研究は、調べた範囲では見当たりません。
太って見えやすい場所
当ジムで体験・指導した会員様の傾向で、すべての方に当てはまるわけではありません。
気になる場所だけ鍛えても痩せない
「気になる場所だけ鍛えれば、そこだけ痩せる」と思いがちですが、片脚だけを12週間鍛えた研究では、鍛えた脚の脂肪は減らず、減ったのは体幹や腕など上半身の脂肪でした（11人の小規模な研究）。脂肪は全身で落ち、形は筋トレで整える、と考えるのが基本です。
出典：Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224（2026年11月6日確認）。
筋トレの優先順位
二の腕が気になっても、腕だけを鍛えるより、背中と姿勢から整えるほうが見た目が変わりやすいと感じています（当ジムの見解）。二の腕は二の腕が痩せない原因、背中は背中の肉を落とす方法も参考にしてください。
骨格ストレートにおすすめの筋トレ4つ
1. タオル引き下げ（背中）
タオルの両端を持って頭上に上げ、胸を張りながら肘を下げて頭の後ろへ。肩甲骨を寄せる意識で10〜15回。
2. 膝つきプランク（お腹）
肘と膝で体を支え、頭から膝まで一直線に。腰が反らないように20〜30秒。
3. 壁腕立て（胸・二の腕）
壁に手をつき、体をまっすぐにしたまま胸を壁に近づける。10回。
4. ヒップリフト（お尻）
仰向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ2秒止める。10〜15回。
注意
筋トレ中に関節の痛みやしびれが出たら中止し、続く場合は医療機関を受診してください。骨格診断はファッション分野の考え方で、医学的な診断ではありません。
食事のポイント
やりがちなNG
ストレートの方は「筋トレをするとゴツくなりそう」と心配されることが多いですが、週1〜2回のトレーニングで急に体が大きくなることは少ないと感じています（当ジムの見解）。
食べて筋肉を守りながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
自分の体に合った順番で整える
骨格タイプは目安にすぎず、実際の体は一人ひとり違います。ARISANFITでは、体験のときに骨格・姿勢・筋力を見て、どこから整えるとあなたの体が一番きれいに見えるかを決めます。
よくある質問
Q. 骨格ストレートはどこから痩せる？
A. 骨格タイプ別に脂肪の落ちる順番を調べた研究は、調べた範囲では見当たりません。脂肪は全身で落ちるので、食事で体脂肪を減らしながら、筋トレで背中や体幹を整えるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 骨格ストレートは筋トレでゴツくなる？
A. 週1〜2回のトレーニングで急に体が大きくなることは少ないと感じています（当ジムの見解）。背中と姿勢を整えると、むしろ上半身の厚みの印象がすっきりしやすくなります。
Q. 二の腕だけ細くできる？
A. 片脚だけを12週間鍛えた研究では、鍛えた脚の脂肪は減りませんでした。二の腕だけ鍛えて二の腕だけ痩せることは期待しにくく、全身の脂肪を減らしながら姿勢を整えるのが近道です。
Q. 骨格ストレートに向いている食事は？
A. 脂肪を減らす食事の基本はどの骨格タイプも同じです。食事を抜かず、毎食たんぱく質をとり、間食を置き換えるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 骨格診断は自分でできる？
A. セルフチェックで目安はわかりますが、骨格診断はファッション分野の考え方で医学的な診断ではありません。全体の考え方は骨格診断ダイエットの記事で解説しています。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。