骨格ナチュラルのダイエット｜がっしり見える人の痩せ方と、すらっと見せる筋トレの順番【トレーナー解説】
「体重を落としたのに、なぜかがっしり見える」
骨格ナチュラルの方から聞く悩みです。肩まわりや膝、手首の骨の存在感で、細くなった実感が出にくい。体重を落としすぎて、かえって骨っぽさが目立ってしまった、という方もいます。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、骨格ナチュラルの方に向けて、すらっと見せる筋トレの順番と食事のポイントをまとめました。骨格診断全体の考え方は骨格診断ダイエットで解説しています。
結論
○ 骨格ナチュラルは、骨や関節の大きさに特徴が出るタイプ。肩まわり・膝・手首の骨っぽさが気になりやすい（当ジムの指導経験）
○ 体重を落としすぎると骨の存在感が目立つこともある。体重より姿勢と体のラインを優先（当ジムの見解）
○ 優先は姿勢（背中・お腹）→お尻→全身のバランス
目次
骨格ナチュラルの特徴
骨格診断は、似合う服を選ぶためのファッション分野の考え方です。骨格タイプ別に痩せ方を比べた研究は、調べた範囲では見当たりません。
がっしり見えやすい場所
当ジムで体験・指導した会員様の傾向で、すべての方に当てはまるわけではありません。
体重を落とせば細く見える？
骨の大きさは、ダイエットでは変わりません。体重を落とせば落とすほど細く見えるとは限らず、筋肉まで落ちると骨っぽさが目立つこともあります（当ジムの見解）。
ナチュラルの方は、姿勢を整えて骨格を生かすと、すらっとした印象に変わりやすいと感じています。
「気になる場所だけ鍛えれば、そこだけ痩せる」と思いがちですが、片脚だけを12週間鍛えた研究では、鍛えた脚の脂肪は減らず、減ったのは体幹や腕など上半身の脂肪でした（11人の小規模な研究）。脂肪は全身で落ち、形は筋トレで整える、と考えるのが基本です。
出典：Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224（2026年11月6日確認）。
筋トレの優先順位
姿勢の整え方は姿勢改善、肩まわりは巻き肩の治し方でも詳しく解説しています。
骨格ナチュラルにおすすめの筋トレ4つ
1. 膝つきプランク（お腹）
肘と膝で体を支え、頭から膝まで一直線に。20〜30秒。
2. タオル背中寄せ（背中）
タオルを肩幅より広めに持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる。10〜15回。
3. ヒップリフト（お尻）
仰向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ2秒止める。10〜15回。
4. 椅子スクワット（全身）
お尻を後ろに引きながら、椅子に座る直前まで下ろす。10回×2セット。
注意
筋トレ中に関節の痛みやしびれが出たら中止し、続く場合は医療機関を受診してください。骨格診断はファッション分野の考え方で、医学的な診断ではありません。
食事のポイント
やりがちなNG
姿勢から体を変えた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「姿勢が楽になった」「肩こりが治った」
デスクワークで固まった体が変わった声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜東高円寺店では「姿勢」に触れた口コミが16件
2ヶ月・週1回
巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。
「2ヶ月通って、しっかり変化を実感しています。巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。（中略）さらにウエストは－7cmと見た目も大きく変わりました。無理なく続けられているのが一番嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
デスクワーク中心／週1回・6ヶ月
肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリ
「仕事柄デスクワークが多く、肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリしております。首を曲げるのも痛いほど硬かったのですが、今ではしっかり曲げる事が出来るようになり、肩こりもなくなりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
毎週トレーニング
姿勢も良くなって肩こりも減った
「毎週楽しくトレーニングさせてもらっています。ヒップアップもしてきたし、姿勢も良くなって肩こりも減ったのでとても嬉しいです。また食事の指導なども親身になってしてくれるので心強いです。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
姿勢を、自分に合った順番で変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
自分の体に合った順番で整える
骨格タイプは目安にすぎず、実際の体は一人ひとり違います。ARISANFITでは、体験のときに骨格・姿勢・筋力を見て、どこから整えるとあなたの体が一番きれいに見えるかを決めます。
よくある質問
Q. 骨格ナチュラルは痩せにくい？
A. 骨格タイプ別に痩せやすさを比べた研究は、調べた範囲では見当たりません。骨の存在感で痩せた実感が出にくいことはありますが、脂肪を減らす食事の基本は同じです。
Q. 骨格ナチュラルは体重を落とせば細く見える？
A. 骨の大きさはダイエットでは変わりません。筋肉まで落ちると骨っぽさが目立つこともあるので、体重より姿勢と体のラインを優先するのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 骨格ナチュラルの肩幅は狭くできる？
A. 骨の幅は変えられませんが、巻き肩や猫背を整えると、肩まわりがすっきり見えやすくなります（当ジムの見解）。
Q. 骨格ナチュラルにおすすめの筋トレは？
A. 膝つきプランク、タオル背中寄せ、ヒップリフト、椅子スクワットなど、姿勢とお尻を整える種目から始めるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 骨格ナチュラルに向いている食事は？
A. 脂肪を減らす食事の基本はどの骨格タイプも同じです。食事を抜かず、毎食たんぱく質をとって筋肉を守りましょう（当ジムの見解）。
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