甘いものが食べたい・やめられないときの対処法｜ダイエット中でも我慢しない付き合い方と、置き換え4つ【トレーナー解説】
「夕方になると、チョコに手が伸びて止まらない」
ダイエット中なのに、甘いものがやめられない。我慢した日の夜に、反動でたくさん食べてしまう。そんな自分を責めていませんか。
甘いものは、ゼロにしなくて大丈夫です。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、甘いものが欲しくなる原因と、食べながら痩せるための付き合い方を、研究と文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値をもとにまとめました。
結論
○ 甘いものはやめなくていい。我慢しすぎると反動で食べすぎやすい（当ジムの見解）
○ 欲しくなる原因は、空腹・睡眠不足・生理前・ストレスが多い。原因から整えると、量が自然に減りやすい
○ 食べるなら「置き換え」と「量を決める」。焼き芋・バナナ・りんご・ヨーグルトはお菓子より低カロリー
目次
結論｜甘いものはやめなくていい
甘いものを完全にやめるダイエットは、続く人が多くありません。ガマンが続いたあとに一気に食べてしまい、「やっぱり自分は意志が弱い」と落ち込む。そんな流れになりやすいと感じます（当ジムの見解）。
大切なのは、なぜ欲しくなるのかを知ることと、食べ方を決めておくことです。
甘いものが食べたくなる4つの原因
若い男性12人を対象にした研究では、睡眠を短くした2日間で、空腹感が24%増え、カロリーが高く炭水化物の多い食べもの（お菓子やパンなど）への食欲は33〜45%増えたと報告されています。小規模な研究ですが、寝不足の日に甘いものが欲しくなる感覚と重なります。
お菓子のカロリー比較
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年各食品（ミルクチョコレート：15116、バターケーキ（パウンドケーキなど）：15082、イーストドーナッツ（プレーン）：15077、ショートケーキ（果実なし）：15075、大福もち（こしあん）：15023、シュークリーム：15073、ゼリー（オレンジ）：15087）。1個あたりの重さは商品によって違うので、パッケージの表示も確認してください（2026年11月6日確認）。
同じ「甘いもの」でも、チョコレートとゼリーでは100gあたり約7倍の差があります。脂質の多いチョコレートや焼き菓子は、少量でもカロリーが高くなりやすい食べものです。お菓子全体のカロリーはお菓子のカロリー一覧でまとめています。
甘いものが欲しいときの置き換え4つ
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年各食品（焼き芋（さつまいも 皮なし 焼き）：02008、バナナ：07107、りんご（皮なし）：07148、ヨーグルト（低脂肪無糖）：13053）。1本・半分の値は当ジムの計算（2026年11月6日確認）。
トレーナーのひとこと
甘い味のプロテインを、お菓子の代わりに1杯という方法もあります。たんぱく質もとれて満足感が続きやすいです（プロテインを飲むタイミング）。
食べるときの5つのルール
やりがちなNG
食べすぎが止まらないと感じる方は、ダイエット中に食べてしまう・爆食いが止まらないも読んでみてください。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
我慢しないダイエットを一緒に
ARISANFITは「食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に」がテーマのパーソナルジムです。甘いものを禁止するのではなく、どのタイミングで、どのくらいなら食べていいかを一人ひとりに合わせて決めます。
よくある質問
Q. ダイエット中に甘いものを食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。完全にやめると反動で食べすぎやすいので、量を決める・置き換えるなどで付き合うのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 甘いものが食べたくなるのはなぜ？
A. 食事が足りていない、睡眠不足、生理前、ストレスが主な原因です。睡眠を短くした研究では、カロリーが高く炭水化物の多い食べものへの食欲が33〜45%増えたと報告されています。
Q. 甘いものの代わりに何を食べればいい？
A. 焼き芋（100gあたり151kcal）、バナナ1本（約84kcal）、りんご半分（約68kcal）、無糖ヨーグルト（100gあたり40kcal）などがおすすめです。
Q. チョコレートはダイエット中に食べてもいい？
A. ミルクチョコレートは100gあたり550kcalと高めです。食べるなら小分けのものを1〜2個、食後に食べるなど量を決めましょう（当ジムの見解）。
Q. 甘いものをやめたら痩せますか？
A. 甘いものだけで太るわけではなく、1日の食べる量の合計で決まります。やめるより、量とタイミングを決めて続けられる形にするのがおすすめです。
Q. 夜に甘いものが欲しくなるときは？
A. 夕食が少なかったり、寝不足だったりすることが多いです。夕食でたんぱく質をしっかりとり、どうしても欲しいときは小さいものを1つだけにしましょう。
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