牛乳・ヨーグルト・チーズのカロリーとダイエット｜1杯・1切れ何kcal？太る？乳製品のPFC・塩分【2026年最新】
牛乳もヨーグルトもチーズも、「体にいい」というイメージのわりに、1杯で何kcalか、無脂肪や低脂肪にするとどれだけ減るのかは意外と分かりません。実は、ヨーグルトは「脱脂加糖」のほうが「全脂無糖」よりカロリーが高いという逆転も起きます。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の乳類・乳製品の100gあたりの値を並べ、1杯・1切れの重さは「仮定」と明記して計算しました。牛乳200mlは200gと仮定しています。
先に結論（30秒まとめ）
- 100gあたり、脱脂乳31kcal、普通牛乳61kcal、全脂無糖ヨーグルト56kcal、カテージチーズ99kcal、プロセスチーズ313kcal、バター700kcalです。
- 牛乳コップ1杯（200gと仮定）は約122kcal・脂質7.6g。低脂肪の加工乳は約84kcal、脱脂乳は約62kcalです。
- ヨーグルトは、脱脂加糖（65kcal）のほうが全脂無糖（56kcal）より高く、炭水化物は11.9gと4.9gです。差は砂糖です。
- チーズは、100kcalあたりのたんぱく質がカテージ13.4g、パルメザン9.9g、プロセス7.3gです。プロセスチーズ1切れ（20gと仮定）は約63kcal、食塩は約0.6gです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「コップ1杯」「1切れ」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
乳製品のカロリー｜牛乳・ヨーグルト・チーズ・クリーム・バターの100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。低い順に並べ、右端は100kcalあたりのたんぱく質です。
100gで並べると、乳製品は31kcalから700kcalまで広がります。飲む乳類は31〜70kcal、チーズは99〜445kcal、バターは700kcalです。たんぱく質の効率が最も高いのは、カテージチーズ（13.4g）、脱脂乳（11.0g）、パルメザンチーズ（9.9g）です。
1杯・1切れは何kcal？重さを仮定して計算
1杯・1切れの重さは商品で違います。ここでは牛乳などの1杯を200g、プロセスなどのチーズ1切れを20g、クリームチーズ個包装を18g、ヨーグルト小カップを100g、バターを10gと仮定しました。手元の商品は、パッケージの表示を優先してください。
プロセスチーズ1切れ（20g）の食塩は約0.6gで、農林水産省が示す女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約9%です。チーズは少量でも食塩が積み上がる食品です。
1対1比較｜牛乳3種、ヨーグルト、ドリンクタイプ、チーズ、クリーム
牛乳・低脂肪の加工乳・脱脂乳（200g）：低脂肪の加工乳は牛乳より38kcal、脱脂乳は60kcal低くなります。脂質は7.6gから2.0g、0.2gへ減る一方、たんぱく質は6.6g、7.6g、6.8gとほぼ保たれます。
全脂無糖と脱脂加糖のヨーグルト（100g）：脂質は3.0gから0.2gへ減りますが、カロリーは56kcalから65kcalへ9kcal増えます。炭水化物が4.9gから11.9gに増えるためです。差の正体は砂糖です。
牛乳とドリンクヨーグルト（200g）：カロリーは122kcalと128kcalでほぼ同じですが、炭水化物は9.6gと24.4gで14.8g違います。脂質は牛乳のほうが6.6g多くなります。
カテージチーズとプロセスチーズ（100g）：プロセスチーズはカテージより214kcal高く、脂質は21.5g、食塩は1.8g多くなります。ただしたんぱく質も9.4g多く、100kcalあたりではカテージ13.4g、プロセス7.3gです。
生クリームとホイップ（100g）：乳脂肪の生クリームは植物性脂肪のホイップより51kcal高く、脂質は3.5g、炭水化物は3.2g多くなります。大さじ1（15g）では約61kcalと約53kcalです。
乳製品は太る？ダイエット中の食べ方
乳製品を食べたから太る、とは言えません。ただ、同じ「乳製品」でも牛乳は61kcal、チーズは313kcal、バターは700kcalと100gの重さが違い、さらに加糖のヨーグルトや飲料は砂糖で炭水化物が増えます。種類を見分けることが大切です。
乳製品は「たんぱく質を足しやすい食材」ですが、「脱脂や低脂肪なら安心」とも限りません。ヨーグルトは加糖で炭水化物が増え、チーズは少量でも食塩が積み上がります。当ジムでは乳製品を禁止する指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な食事は長く続きにくいからです。種類と量を決めて、無糖ヨーグルトやカテージチーズなどを選ぶ形が現実的です。
【理由：加糖で炭水化物が増え、量が増えて逆効果になりやすい】
成分表では、脱脂加糖ヨーグルトのほうが全脂無糖よりカロリーが高くなります。「ヘルシーだから」と量が増えると、結果的にカロリーも増えます。食べないダイエットも推奨しません。
① 無糖を基本に、量を決める：ヨーグルトは全脂無糖100gで56kcal、脱脂加糖は65kcal
② チーズは1切れ（20g）で数える：プロセスチーズ約63kcal、食塩約0.6g。たんぱく質の効率ならカテージ13.4g（100kcalあたり）
③ 飲み物は種類を見る：牛乳200gは122kcal、ドリンクヨーグルト200gは炭水化物24.4g
乳製品のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける乳製品の数字は、mlとgの違い、1杯の量の前提が違うことが多くあります。牛乳200mlと200gでは、わずかに重さが違います。この記事では200mlを200gと仮定しています。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①100gあたりか、1杯・1切れあたりか ②無糖か加糖か、脂質の量 ③チーズの種類（ナチュラル・プロセス）。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。乳類（液状乳類、発酵乳・乳酸菌飲料、クリーム類、チーズ類）、有塩バターの100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1杯・1切れ・1個の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 牛乳コップ1杯は何kcalですか？
A. 200mlを200gと仮定すると、普通牛乳は約122kcal、たんぱく質6.6g、脂質7.6g、炭水化物9.6gです（成分表の100gあたり61kcalから計算）。低脂肪の加工乳は約84kcal、脱脂乳は約62kcalです。
Q. ヨーグルトは無脂肪のほうがカロリーが低いですか？
A. 成分表の数値では、脱脂加糖ヨーグルトは100gあたり65kcal、全脂無糖ヨーグルトは56kcalで、脱脂加糖のほうが9kcal高くなります。脂質は減りますが、加糖で炭水化物が11.9gと多いためです。
Q. チーズはダイエット中に食べてもいいですか？
A. 1切れ（20gと仮定）なら、プロセスチーズは約63kcal、カマンベールは約58kcalです。ただし食塩があり、プロセスチーズ20gで約0.6gです。種類と量を決めて食べれば問題ありません。
Q. カテージチーズとプロセスチーズでは、どちらがカロリーが低いですか？
A. カテージチーズです。100gあたり、カテージは99kcal、プロセスチーズは313kcalです。たんぱく質は100kcalあたり、カテージ13.4g、プロセス7.3gで、カテージのほうが効率が高くなります。
Q. ドリンクヨーグルトは牛乳より太りますか？
A. 200gで、ドリンクヨーグルト（加糖）は128kcal、普通牛乳は122kcalで、カロリーはほぼ同じです。ただし炭水化物は24.4gと9.6gで、約2.5倍です。飲む量に注意してください。
Q. バターや生クリームは、どれくらい食べると何kcalですか？
A. 有塩バター10g（パン1枚に塗る量と仮定）は約70kcal、生クリーム大さじ1（15gと仮定）は約61kcalです。ホイップ（植物性脂肪）は大さじ1で約53kcalで、生クリームよりやや低くなります。
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