卵のカロリーとダイエット｜1個何kcal？太る？ゆで卵・生卵・卵焼き・卵黄と卵白のPFC・塩分【2026年最新】
卵は、ゆでても焼いても1個が小さいぶん、「結局何kcalなのか」「生とゆででは違うのか」「卵白だけならどれだけ低いのか」が曖昧になりやすい食材です。たんぱく質を足したいダイエット中ほど、数字をはっきりさせておきたいところです。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の卵類の100gあたりの値を並べ、1個の重さは「殻を除いた可食部50g」と仮定して計算しました。表の「*」は成分表で括弧付き（推計値）の数値です。
先に結論（30秒まとめ）
- 全卵は100gあたり、生142kcal、ゆで134kcal、ポーチドエッグ145kcalです。調理法による差は10kcal前後です。
- 1個（可食部50gと仮定）にすると、生が約71kcal、ゆで卵が約67kcalで、たんぱく質は6.1〜6.3gです。
- 卵黄と卵白は大きく違います。100gで卵黄336kcal、卵白44kcal。脂質は34.3gと微量（Tr）、コレステロールは1200mgと1mgです。
- ゆで卵は100kcalあたりのたんぱく質が約9.3g、ごはんは約1.6gです。卵かけごはん（ごはん150g＋生卵50g＋しょうゆ5gと仮定）は約309kcal・たんぱく質10.2gで、ごはんのみ（234kcal・3.8g）の約2.7倍のたんぱく質になります。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「半分」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
卵のカロリー｜100gあたり、調理法・部位・種類別の一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」で、殻は含みません。低い順に並べています。
100gで見ると、全卵はどの調理法でも131〜145kcalに収まります。大きく動くのは部位で、卵黄は336kcal、卵白は44kcalです。*は成分表で括弧付き（推計値）の数値、Trは微量です。
1個は何kcal？可食部50gと仮定して計算
1個の可食部は、卵の大きさで変わります。ここでは殻を除いた50gと仮定し、うずら卵は1個10g、卵焼きは50g（2〜3切れ）と仮定しました。手元の商品は、パッケージの表示を優先してください。
ゆで卵1個は約67kcalで、ごはん150g（234kcal）の約29%です。卵焼きは味付けの分、食塩が0.6gになります。農林水産省が示す女性の食塩の目標（1日6.5g未満）に対して、卵焼き50gは約9%です。
1対1比較｜生とゆで、卵黄と卵白、鶏卵とうずら卵、卵焼き2種、卵かけごはん
生・ゆで・ポーチドエッグ：同じ100gで、ゆで卵は生より8kcal低く、ポーチドエッグは生より3kcal高いだけです。調理法でカロリーを気にする必要は、ほぼありません。
卵黄と卵白：卵白は卵黄より292kcal低く、脂質は微量（Tr）です。たんぱく質は100kcalあたりで見ると、卵白が約23.0g、ゆで卵（全卵）が約9.3gです。卵黄はコレステロールが1200mg、卵白は1mgです。
鶏卵とうずら卵：100gではうずら卵が15kcal高く、脂質は2.9g多くなります。ただし1個は10gほどと小さく、約16kcal（仮定）です。
厚焼きたまごとだし巻きたまご：だし巻きは厚焼きより23kcal低く、炭水化物は6.5gから0.5gへ減ります。差の正体は、砂糖などの味付けです。食塩はどちらも1.2gです。
卵かけごはん：ごはん150g（茶碗1杯と仮定）に生卵50gを足すと、71kcal増えてたんぱく質は6.1g増えます。しょうゆ5gを足しても4kcal増え、食塩は約0.7g増えます。
卵は太る？ダイエット中の食べ方
卵を食べたから太る、とは言えません。ゆで卵1個は約67kcalで、たんぱく質は6.3gです。ダイエット中は、ごはんやパンだけの食事に1個足すだけで、たんぱく質が整います。
卵は「たんぱく質を足す最初の食材」として使いやすい食べ物です。当ジムでは、卵だけで食事を済ませる指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な食事は長く続きにくいからです。主食の量を決めたうえで、卵を1個足す。この順番が現実的です。
【理由：食べないことで反動が出やすい】
卵だけに偏ると、他の食材から取れるものが減り、空腹の反動でリバウンドしやすくなります。食べないダイエットは推奨しません。
① 主食に1個足す：ごはん150gの食事に卵50gで、たんぱく質は3.8gから9.9gへ
② 味付けの卵料理は食塩と糖質を見る：厚焼きは炭水化物6.5g、食塩1.2g（100g）
③ 調理法より量を決める：生・ゆで・ポーチドの差は10kcal前後。1個の数字で考える
卵のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける卵の数字は、殻付きか、殻を除いた可食部か、1個の大きさが何gかで変わります。成分表には殻の分の廃棄率（ゆで11%、生14%）が示されています。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①100gあたりか、1個あたりか ②殻付きか、可食部か ③括弧付き（推計値）の数値か。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
▶ 無料体験を予約する（毎月先着5名）
卵の数字を知ったうえで、自分に合う食べ方を決めたい方は、体験でご相談ください。
ARISANFIT式 ダイエット16タイプ診断（無料・登録不要） — 続かない原因は意志の弱さではなく「自分に合っていないだけ」かもしれません。
＼ 卵も外食も楽しみながら、1か月で変われた方がいます ／
食事を我慢しすぎずに体型を変える方法を、ARISANFITの無料体験でお伝えしています。会員様の約8割が運動初心者の女性です。
渋谷店の無料体験を見る（渋谷駅 徒歩4分）池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）東高円寺店の無料体験を見る（東高円寺駅 徒歩2分）体験（通常10,000円相当）は無料。無理な勧誘はありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。卵類（鶏卵・うこっけい卵・うずら卵・ピータン・たまご豆腐・たまご焼）、水稲めし（精白米）、しょうゆ（こいくち）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1個・1回分の重さは仮定です。*は成分表の括弧付き（推計値）です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 卵1個は何kcalですか？
A. 殻を除いた可食部を50gと仮定すると、生卵は約71kcal、ゆで卵は約67kcalです（成分表の100gあたり142kcal・134kcalから計算）。たんぱく質は6.1〜6.3gです。大きさで変わるため、重さに合わせて計算してください。
Q. ゆで卵と生卵では、カロリーが違いますか？
A. 100gあたり、ゆで卵は134kcal、生卵は142kcalで、差は8kcalです。1個（50g）では4kcalほどなので、調理法による差はほとんどありません。
Q. 卵は太りますか？
A. 卵そのものが太る原因ではなく、全体の量が影響します。ゆで卵1個は約67kcalで、ごはん150g（234kcal）の約3割です。主食の量を決めたうえで足すと、たんぱく質を整えやすくなります。
Q. 卵黄と卵白では、どちらがカロリーが低いですか？
A. 卵白です。100gあたり、卵白（生）は44kcal、卵黄（生）は336kcalです。脂質は卵白が微量（Tr）、卵黄が34.3gで、コレステロールは卵黄が1200mg、卵白が1mgです。
Q. 卵かけごはんは何kcalですか？
A. ごはん150g、生卵50g、しょうゆ5gと仮定すると、約309kcalです（たんぱく質10.2g、脂質5.6g、炭水化物56.2g、食塩相当量0.9g）。ごはんのみの234kcal・たんぱく質3.8gに比べ、たんぱく質は約2.7倍になります。
Q. 卵焼きとゆで卵では、どちらがダイエット向きですか？
A. 100gでは、厚焼きたまごが146kcal・炭水化物6.5g・食塩相当量1.2g、ゆで卵が134kcal・炭水化物0.3g・食塩相当量0.3gです。味付けのない分、ゆで卵のほうが糖質と食塩を抑えられます。だし巻きたまごは123kcalです（厚焼き・だし巻きは成分表で推計値）。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。お酒や外食を楽しみながら、体型を変えたい方も歓迎です。