生理中・生理後のダイエット｜生理周期で体重が増える理由と、時期別の食事・運動【トレーナー解説】
「生理が始まると体重が増えて、やる気がなくなる」
頑張って食事を整えていたのに、生理の前後で体重が戻ってしまう。体もだるくて、トレーニングに行く気になれない。女性のダイエットでは、よくあることです。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、研究と厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、生理周期に合わせたダイエットの考え方をまとめました。
結論
○ 生理の前後の体重の増減は、水分（むくみ）の影響が大きい。むくみは生理の1日目に最も強く、生理後の卵胞期の中ごろに最も少なかったという研究がある
○ 生理中は無理に食事を減らさず、鉄をとる。月経のある女性の鉄の推奨量は1日10.0〜10.5mg（月経なしは6.0mg）
○ 体重は毎日の数字より前の周期の同じ時期と比べる（当ジムの見解）
目次
結論｜生理中も生理後も、ダイエットは続けられる
生理周期によって、体重や食欲、体の動かしやすさは変わります。でも、それは「失敗」ではありません。周期による変化を知っておけば、体重の数字に振り回されずにすみます。
生理周期の4つの時期と、ダイエットのポイント
周期の長さや体の変化には個人差があります。生理前については生理前に太るのはなぜ？で詳しく解説しています。
生理中に体重が増えるのはなぜ？
62人の女性を1年間（765周期）追いかけた研究では、むくみ（体に水分がたまる感じ）は生理の1日目に最も強く、生理後の卵胞期の中ごろに最も少なかったと報告されています。
出典：White CP, et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011（2026年11月6日確認）。
生理中に体重が増えても、多くは水分の変化と考えられます。生理が終わって数日たつと、むくみが引いて体重が戻ってくることが多いです（当ジムの見解）。むくみについてはむくみとダイエットも参考にしてください。
代謝は生理周期で変わる？
30の研究を調べた2020年の分析では、安静にしているときの代謝（安静時代謝）は、黄体期（排卵後〜生理前）のほうが卵胞期より少し高いという結果でした。ただし、その差は小さいとされています。
出典：Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15(7):e0236025（2026年11月6日確認）。
つまり、生理前に少し食欲が増えるのは自然なこと。そこで食事を極端に減らすより、間食を置き換えるなどで調整するほうが続けやすいです（当ジムの見解）。
生理中のダイエット｜食事と運動
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年11月6日確認）。
月経のある女性は、鉄の推奨量が1日4mg以上多くなっています。ダイエットで食事量を減らすと、鉄も不足しやすくなるので注意しましょう。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年各食品（あさり（缶詰・水煮）：10283、鶏レバー（生）：11232、糸引き納豆：04046、こまつな（生）：06086、かつお（春獲り・生）：10086、鶏卵（全卵・生）：12004）。量ごとの値は当ジムの計算。卵の可食部は1個50gとして計算（2026年11月6日確認）。
生理中の過ごし方（当ジムの見解）
食事は抜かず、たんぱく質と鉄がとれるおかずを1品足す。運動は、体調がよければ軽い筋トレやウォーキングを。つらい日は休んで、睡眠をしっかりとりましょう。
注意
生理痛が強い、出血が多い、周期が大きく乱れる、生理が来なくなった、といった場合は婦人科を受診してください。めまいや息切れなど貧血が疑われるときも、自己判断でサプリメントに頼らず医療機関に相談しましょう。
生理後のダイエット｜動きやすい時期
生理が終わってからの卵胞期は、むくみが少なく体が軽く感じやすい時期です。トレーニングを少し頑張ったり、食事の見直しを始めたりするのに向いています（当ジムの見解）。
「生理後は痩せやすい」と言われることもありますが、体重が戻るのはむくみが引くためとも考えられます。この時期に食事を減らしすぎず、いつもの食事を続けることが大切です。食事の組み立て方はダイエット中の食事の基本へ。
体重の見方｜周期で比べる
排卵日の前後に体重が増えたと感じる方もいますが、変化の出方は人それぞれです。数日の増減で一喜一憂しないことが、ダイエットを続けるコツです。
やりがちなNG
食べて筋肉を守りながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
体調に合わせて一緒に調整する
ARISANFITでは、その日の体調に合わせてトレーニングの強さや食事を調整します。つらい時期は無理をせず、動きやすい時期にしっかり進める。周期と付き合いながら、食べて綺麗に痩せる方法を一緒に考えます。
よくある質問
Q. 生理中にダイエットしても大丈夫？
A. 体調がよければ続けて大丈夫です。ただし食事は抜かず、鉄やたんぱく質をとりましょう。痛みが強い日やつらい日は、無理に運動せず休むのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 生理中に体重が増えるのはなぜ？
A. 水分（むくみ）の影響が大きいと考えられます。62人の女性を1年間追いかけた研究では、むくみは生理の1日目に最も強く、卵胞期の中ごろに最も少なかったと報告されています。
Q. 生理後は痩せやすいって本当？
A. 生理後の卵胞期は、むくみが少なく体が軽く感じやすい時期です。体重が戻るのはむくみが引くためとも考えられます。運動や食事の見直しを始めるのに向いた時期です（当ジムの見解）。
Q. 生理中に食べたほうがいいものは？
A. 鉄がとれる食べものがおすすめです。月経のある女性の鉄の推奨量は1日10.0〜10.5mgで、月経のない女性（6.0mg）より多くなっています。あさりの水煮缶、レバー、納豆、こまつななどに含まれます。
Q. 生理前と生理中で代謝は変わる？
A. 30の研究を調べた分析では、安静時代謝は黄体期（排卵後〜生理前）のほうが卵胞期より少し高いという結果でした。ただし差は小さいとされています。
Q. 生理中に筋トレしてもいい？
A. 体調がよければ、軽めの筋トレやウォーキングは問題ないことが多いです。痛みが強い、出血が多いなどの場合は休み、気になる症状があれば婦人科に相談しましょう。
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