巻き肩の治し方｜30秒セルフチェックと、ストレッチ・筋トレで戻らない肩をつくる順番【トレーナー解説】
「横から写真を撮られたら、肩が前に丸まっていた」
鏡の正面からは気づきにくいのが巻き肩です。肩が内側に入ると、胸がせまく見え、首が短く、背中に厚みが出たように見えます。肩こりや首こりの原因になっていることも少なくありません。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、巻き肩のセルフチェックと、ストレッチ・筋トレでの治し方をまとめました。
結論
○ 巻き肩は、肩が体の前・内側に入りこんだ状態。胸の前の筋肉が縮み、背中の筋肉が弱くなっていることが多い（当ジムの見解）
○ 治し方は「胸の前をゆるめる」→「肩甲骨を寄せて下げる筋肉を鍛える」の順番
○ スマホ・デスクワーク・バッグの持ち方など、毎日のクセもセットで見直す
目次
巻き肩セルフチェック｜30秒でわかる3つの方法
2つ以上当てはまる方は、巻き肩の可能性があります。ほかの姿勢のクセもあわせて確認したい方は姿勢タイプ診断をどうぞ。
巻き肩と猫背の違い
猫背もあわせて気になる方は猫背・巻き肩の治し方もどうぞ。
巻き肩になる4つの原因
巻き肩を治すストレッチ4つ
反動をつけず、呼吸を止めずに20〜30秒。痛みが出たら中止してください。
① 壁で胸のストレッチ
壁の横に立ち、肘を肩の高さで壁につける。体をゆっくり壁と反対側にひねり、胸の前を伸ばす。左右各20〜30秒
② タオルで胸開き
タオルの両端を持って頭上に上げ、肘を曲げながら頭の後ろに下ろす。10回
③ 肩甲骨寄せ
両肘を曲げて体の横に。肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、5秒キープ。10回
④ あお向けで胸開き
丸めたバスタオルを背骨に沿って縦に置き、あお向けに寝て腕を横に広げる。1〜2分
肩甲骨まわりのストレッチは肩甲骨はがしのやり方でもくわしく紹介しています。
巻き肩を治す筋トレ3つ
ポイント
ストレッチでゆるめても、背中で支える力がないと肩はまた前に戻ります。ゆるめる→鍛えるをセットで続けることが、巻き肩を治す近道です（当ジムの見解）。
巻き肩を戻さない日常のクセの見直し
やりがちなNG｜胸を張るだけ・ストレッチだけ
注意
腕や手のしびれ、肩の強い痛み、腕が上がらない場合は、自己流のストレッチを続けず、整形外科などの医療機関を受診してください。
巻き肩・肩こりが変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「姿勢が楽になった」「肩こりが治った」
デスクワークで固まった体が変わった声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜東高円寺店では「姿勢」に触れた口コミが16件
2ヶ月・週1回
巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。
「2ヶ月通って、しっかり変化を実感しています。巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。（中略）さらにウエストは－7cmと見た目も大きく変わりました。無理なく続けられているのが一番嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
デスクワーク中心／週1回・6ヶ月
肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリ
「仕事柄デスクワークが多く、肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリしております。首を曲げるのも痛いほど硬かったのですが、今ではしっかり曲げる事が出来るようになり、肩こりもなくなりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
毎週トレーニング
姿勢も良くなって肩こりも減った
「毎週楽しくトレーニングさせてもらっています。ヒップアップもしてきたし、姿勢も良くなって肩こりも減ったのでとても嬉しいです。また食事の指導なども親身になってしてくれるので心強いです。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
巻き肩を、自分に合った順番で治したい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
巻き肩は「その人の原因」に合わせて
同じ巻き肩でも、胸が固いのか、背中が弱いのか、肩の奥の筋肉のバランスなのか、原因は人によって違います。ARISANFITでは、肩と肩甲骨の動きを確認したうえで、その人に合ったストレッチと筋トレを組み立てます。
姿勢全体の整え方は姿勢改善の方法もどうぞ。
よくある質問
Q. 巻き肩とはどんな状態ですか？
A. 肩が体の前・内側に入りこんだ状態です。力を抜いて立ったときに手の甲が正面を向く、あお向けで肩が床から浮くなどがサインです。
Q. 巻き肩と猫背の違いは？
A. 巻き肩は肩が前・内側に入る状態、猫背は背骨が丸くなる状態です。猫背の方は巻き肩をともなうことが多いですが、巻き肩だけの方もいます。
Q. 巻き肩はストレッチだけで治りますか？
A. ストレッチで胸の前をゆるめるだけでは、背中で支える力がなく戻りやすいと考えています。肩甲骨を寄せて下げる筋肉を鍛えることもセットで行いましょう（当ジムの見解）。
Q. 巻き肩を治す筋トレは？
A. うつ伏せでのY字上げ、チューブロー、チューブでの肩の外ひねりなど、背中と肩の奥の筋肉を鍛える種目がおすすめです。
Q. 巻き肩はどのくらいで治りますか？
A. 個人差がありますが、当ジムでは週1回のトレーニングで、2〜3か月ほどで変化を感じる方が多い印象です（当ジムの見解）。
Q. ARISANFITで巻き肩の相談はできますか？
A. できます。肩と肩甲骨の動きを確認し、その人に合ったストレッチと筋トレをご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。