骨盤前傾・後傾の治し方｜壁でできるセルフチェックと、タイプ別のストレッチ・筋トレ【トレーナー解説】
「反り腰って言われたけど、前傾？後傾？どっちなのか分からない」
骨盤の傾きは、お腹のぽっこりやお尻のたれ、腰の張りなど、見た目にも体の感覚にも関係します。しかも、前傾と後傾では、ストレッチする場所も鍛える場所も逆。ネットのストレッチをなんとなく真似すると、かえって悪化させてしまうこともあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、骨盤前傾・後傾の見分け方と、それぞれの整え方をまとめました。
結論
○ 骨盤前傾は骨盤が前に倒れた状態（反り腰になりやすい）、後傾は後ろに倒れた状態（猫背・お尻がたれやすい）
○ 前傾と後傾では、ゆるめる筋肉と鍛える筋肉が逆。まず自分がどちらかを知ることが先
○ 多少の傾きは誰にでもある。気にすべきは「傾きすぎ」と「戻せない」こと（当ジムの見解）
目次
骨盤前傾・後傾とは？
骨盤は、背骨の土台です。骨盤が傾くと、その上にある背骨・首・肩の位置まで変わります。
前傾・後傾セルフチェック｜壁に立つだけ
かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけて立って確認します。あくまで目安なので、ほかの姿勢のクセもあわせて姿勢タイプ診断でチェックしてみてください。
前傾・後傾になる原因
骨盤前傾の治し方｜ストレッチ＋筋トレ
反り腰についてくわしくは反り腰の治し方をどうぞ。
骨盤後傾の治し方｜ストレッチ＋筋トレ
当ジムの見解
骨盤後傾の方に「腹筋を鍛えましょう」と前傾向けのメニューをすすめると、さらに骨盤が後ろに倒れることがあります。どちらのタイプかで、メニューは逆になる。ここが自己流で失敗しやすいポイントです。
座り方で骨盤は変わる
ポイント
お尻の下に手を入れて、ゴリっと当たる骨が坐骨です。この骨の上に体重がのるように座ると、骨盤が自然に立ちやすくなります。1時間に1回は立ち上がることも大切です。
やりがちなNG｜「骨盤を立てる」の勘違い
注意
腰や脚のしびれ、強い腰痛がある場合は、自己流のストレッチを続けず整形外科などの医療機関を受診してください。
姿勢が変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「姿勢が楽になった」「肩こりが治った」
デスクワークで固まった体が変わった声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜東高円寺店では「姿勢」に触れた口コミが16件
2ヶ月・週1回
巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。
「2ヶ月通って、しっかり変化を実感しています。巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。（中略）さらにウエストは－7cmと見た目も大きく変わりました。無理なく続けられているのが一番嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
デスクワーク中心／週1回・6ヶ月
肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリ
「仕事柄デスクワークが多く、肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリしております。首を曲げるのも痛いほど硬かったのですが、今ではしっかり曲げる事が出来るようになり、肩こりもなくなりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
毎週トレーニング
姿勢も良くなって肩こりも減った
「毎週楽しくトレーニングさせてもらっています。ヒップアップもしてきたし、姿勢も良くなって肩こりも減ったのでとても嬉しいです。また食事の指導なども親身になってしてくれるので心強いです。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
骨盤と姿勢を、自分のタイプに合わせて整えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
前傾と後傾では、やることが逆
骨盤の傾きは、前傾か後傾か、左右差があるかで、やるべきことが変わります。ARISANFITでは、骨盤と背骨の位置、筋肉の固さと強さを確認してから、その人に合ったメニューを組み立てます。
骨盤の左右のゆがみが気になる方は骨盤矯正で痩せる？、姿勢全体は姿勢改善の方法もどうぞ。
よくある質問
Q. 骨盤前傾と後傾の違いは？
A. 骨盤前傾は骨盤が前に倒れて腰の反りが強くなる状態、骨盤後傾は骨盤が後ろに倒れて腰の反りが少なくなり、背中が丸くなりやすい状態です。
Q. 自分が前傾か後傾か見分ける方法は？
A. 壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、腰と壁のすき間を確認します。握りこぶしが入るほど広ければ前傾、ほとんどなければ後傾の可能性があります（目安）。
Q. 骨盤前傾の治し方は？
A. 太ももの前や腰をストレッチでゆるめ、お腹とお尻の筋肉を鍛えるのが基本です。ドローインやヒップリフトがおすすめです。
Q. 骨盤後傾の治し方は？
A. 太ももの裏やお尻をストレッチでゆるめ、背中や太ももの前を鍛えるのが基本です。座り方も、背もたれに寄りかかる浅い座り方を見直しましょう。
Q. 骨盤の傾きは自分で治せますか？
A. ある程度はストレッチと筋トレで整えられると考えています。ただ、前傾と後傾ではやることが逆になるため、タイプを確認してから始めることが大切です（当ジムの見解）。
Q. ARISANFITで骨盤の相談はできますか？
A. できます。骨盤と姿勢を確認し、その人に合ったストレッチと筋トレをご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。