反り腰ストレッチ｜寝る前5分でできる5つと、腰がラクになる寝方・やってはいけないストレッチ【トレーナー解説】
「朝起きると腰が重い」「仰向けで寝ると腰が浮いて落ち着かない」
反り腰の方からよく聞く悩みです。腰の反りが強いと、寝ているときも腰まわりの筋肉が休めず、朝から張った感じが残ることがあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、寝る前にできる反り腰ストレッチと、腰がラクになる寝方をまとめました。
結論
○ 反り腰のストレッチは「太ももの前・股関節の前・腰」をゆるめるのが基本（当ジムの見解）
○ 寝るときは、あお向けなら膝の下にクッション、横向きなら膝を軽く曲げて。うつ伏せは腰が反りやすい
○ ストレッチでゆるめたら、お腹とお尻を鍛えるところまでセットで
目次
まず確認｜あなたは反り腰？
骨盤の傾きの見分け方は骨盤前傾・後傾の治し方でくわしく解説しています。
反り腰でストレッチすべき場所
反り腰ストレッチ5つ｜寝る前5分でできる
反動をつけず、呼吸を止めずに各20〜30秒。痛みが出たら中止してください。
① 両膝を抱えるストレッチ
あお向けで両膝を胸に抱え、腰を床に押しつけるように丸める。腰の張りをゆるめる
② 股関節の前のストレッチ
片膝立ちになり、お尻をキュッと締めてから体重を前に。腰を反らさないのがポイント。左右
③ 横向きで太もも前のストレッチ
横向きに寝て、上の脚の足首を持ってかかとをお尻に近づける。腰を反らさない。左右
④ チャイルドポーズ
正座から上体を前に倒し、腕を前に伸ばして背中と腰を丸める
⑤ 骨盤の前後運動
あお向けで膝を立て、息を吐きながら腰を床に押しつけ、吸いながら戻す。10回
ポイント
寝る前は①④⑤だけでもOK。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、ゆるめやすくなります。
反り腰の寝方｜腰がつらくない姿勢
当ジムの見解
寝具がやわらかすぎてお尻が沈む、または硬すぎて腰が浮く場合も、腰がつらくなりやすいです。寝方を変えてもつらさが続く場合は、マットレスの硬さも見直してみてください。
反り腰で腰痛がある方へ
反り腰の方は、腰の筋肉が張りやすく、腰のだるさを感じやすい傾向があります。ただし、腰痛の原因はさまざまです。
こんなときは医療機関へ
脚のしびれ、安静にしていても強い痛み、夜も眠れないほどの痛み、発熱をともなう腰痛などがある場合は、ストレッチをせず、整形外科などの医療機関を受診してください。
ストレッチの次にやる筋トレ
ゆるめた後に鍛えることで、反りにくい体になっていきます。筋トレの順番は反り腰の治し方でくわしく解説しています。
やりがちなNG｜腰を反らすストレッチ
姿勢が変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「姿勢が楽になった」「肩こりが治った」
デスクワークで固まった体が変わった声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜東高円寺店では「姿勢」に触れた口コミが16件
2ヶ月・週1回
巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。
「2ヶ月通って、しっかり変化を実感しています。巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。（中略）さらにウエストは－7cmと見た目も大きく変わりました。無理なく続けられているのが一番嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
デスクワーク中心／週1回・6ヶ月
肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリ
「仕事柄デスクワークが多く、肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリしております。首を曲げるのも痛いほど硬かったのですが、今ではしっかり曲げる事が出来るようになり、肩こりもなくなりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
毎週トレーニング
姿勢も良くなって肩こりも減った
「毎週楽しくトレーニングさせてもらっています。ヒップアップもしてきたし、姿勢も良くなって肩こりも減ったのでとても嬉しいです。また食事の指導なども親身になってしてくれるので心強いです。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
反り腰を、ゆるめて・鍛えて整えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
反り腰は「ゆるめる」だけでは戻る
反り腰は、固い筋肉をゆるめるだけでなく、お腹とお尻で骨盤を支える力をつけて、はじめて戻りにくくなります。ARISANFITでは、骨盤と腰の状態を確認し、ストレッチと筋トレを組み合わせてメニューを組み立てます。
姿勢全体の整え方は姿勢改善の方法もどうぞ。
よくある質問
Q. 反り腰にはどんなストレッチがいい？
A. 太ももの前、股関節の前（腸腰筋）、腰をゆるめるストレッチが基本です。両膝を抱える、片膝立ちで股関節の前を伸ばす、チャイルドポーズなどがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 反り腰に良い寝方は？
A. あお向けなら膝の下にクッションを入れて膝を軽く曲げる、横向きなら膝を軽く曲げて膝の間にクッションを挟むのがおすすめです。うつ伏せは腰が反りやすいため避けましょう。
Q. 反り腰でうつ伏せに寝てもいい？
A. うつ伏せは腰が反りやすく、反り腰の方は腰に負担がかかりやすい姿勢です。あお向けか横向きをおすすめします。
Q. 反り腰のストレッチはいつやるのがいい？
A. 体が温まっているお風呂上がりや寝る前がおすすめです。寝る前は5分ほどでも続けることが大切です。
Q. 反り腰はストレッチだけで治りますか？
A. ゆるめるだけでは戻りやすいと考えています。ドローインやヒップリフトなど、お腹とお尻で骨盤を支える筋トレもセットで行いましょう。
Q. ARISANFITで反り腰の相談はできますか？
A. できます。骨盤と腰の状態を確認し、ストレッチと筋トレを組み合わせたメニューをご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。