太りたい男性の増量ガイド｜食べても太れない原因と、筋肉で体重を増やす食事・筋トレ【トレーナー解説】
「食べても太れない」「体が細くて、服が似合わない」
痩せたい人が多い中で、体重を増やしたいという悩みは、周りに相談しにくいものです。「もっと食べればいいだけでしょ」と言われても、それができないから困っているんですよね。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、太れない原因と、筋肉で体重を増やすための食事と筋トレの考え方をまとめました。
結論
○ BMI18.5未満は「低体重（やせ）」。急に体重が減った、食べても減り続ける場合は、まず医療機関へ
○ 増量は脂肪ではなく筋肉で増やす。筋トレをせずに食べる量だけ増やすと、お腹まわりから太りやすい
○ たんぱく質は体重1kgあたり1.6gが目安。食事は1回の量より回数を増やすと続けやすい
目次
まず確認｜あなたは本当に「やせ」？BMIで見る
BMIは「体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）」で計算します。
先に医療機関へ相談したいケース
急に体重が減った、食べているのに体重が減り続ける、体調の不良が続いている。こうした場合は、病気が隠れていることもあります。トレーニングを始める前に、まず医療機関に相談してください。
食べても太れない男性に多い5つの原因
※当ジムの見解です。
増量は「脂肪」ではなく「筋肉」で増やす
体重を増やすだけなら、たくさん食べれば増えます。でも、筋トレをしないまま食べる量だけ増やすと、腕や脚は細いまま、お腹まわりだけ出てくるということが起こりやすくなります（当ジムの見解）。
目指したいのは、筋肉で体重を増やすこと。そのためには、食事と筋トレをセットで考えることが欠かせません。
たんぱく質は体重1kgあたり1.6gが目安
筋トレを続けた健康な成人を対象にした49研究・1,863人のまとめでは、たんぱく質を体重1kgあたり1日1.62gより多くとっても、筋肉の増え方はそれ以上大きくならなかったと報告されています。
出典：Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018（49研究・1,863人のメタ分析）
一度にたくさんとるのは大変なので、3食＋間食に分けてとるのがおすすめです。とるタイミングはプロテインを飲むタイミングでも解説しています。
食事の増やし方｜量より「回数」を増やす
※当ジムの見解です。
コンビニや外食でのたんぱく質の取り方は男性の食事の選び方｜コンビニ・外食も参考にしてください。
増量の筋トレ｜大きな筋肉を週2〜3回
国のガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。増量したいときは、太もも・お尻・背中・胸など、大きな筋肉から鍛えると効率的です（当ジムの見解）。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
トレーナーからのアドバイス
増量でつまずきやすいのは、フォームが自己流のまま重さだけ上げて、関節を痛めてしまうことです。最初は軽い重さで、正しいフォームを体に覚えさせることを優先してください。
通う頻度の目安はパーソナルジムは週何回通う？でまとめています。
ひとりで増量がうまくいかないときは
ARISANFITは女性のお客様が中心のパーソナルジムですが、男性のお客様の増量・体づくりのサポートも行っています。
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よくある質問
Q. 食べても太れないのはなぜですか？
A. 食べているつもりでも1日の量が足りていない、食事の回数が少ない、たんぱく質が足りない、筋トレをしていない、といった原因が多いです。急に体重が減った場合や、食べても減り続ける場合は、まず医療機関に相談してください。
Q. 増量にはたんぱく質をどれくらいとればいいですか？
A. 筋トレを続けた健康な成人を対象にした研究のまとめでは、体重1kgあたり1日1.62gより多くとっても、筋肉の増え方はそれ以上大きくならなかったと報告されています。体重60kgなら1日約96gが目安です（当ジムの計算）。
Q. 筋トレをせずに食べるだけで太れますか？
A. 体重は増えますが、腕や脚は細いまま、お腹まわりだけ出てくることが起こりやすくなります。筋肉で体重を増やすには、食事と筋トレをセットで考えるのがおすすめです。
Q. 食が細くてたくさん食べられません。
A. 1回の量を増やすより、食事の回数を増やすほうが続けやすいです。3食に1〜2回の間食を足したり、牛乳やヨーグルト飲料で補ったりする方法があります。
Q. 増量の筋トレは週何回がいいですか？
A. 国のガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。太もも・お尻・背中・胸など、大きな筋肉から鍛えると効率的です。
Q. ARISANFITは男性も通えますか？
A. はい。女性のお客様が中心ですが、男性のお客様の増量や体づくりのサポートも行っています。
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