正月太りを最短でリセットする運動。3日で体が軽く感じやすい「筋トレ×歩く」習慣
こんにちは、ARISANFIT代表トレーナーの小河原です！
年末年始、こんな状態になっていませんか？
体重が増えた／お腹がぽっこり／顔や脚がむくむ／寝ても疲れが取れない／運動ゼロが続いた
「早く戻したいけど、何からやればいい？」
この記事では、正月太りを無理なくリセットするために、まず押さえるべきポイントと、今日からできる運動の組み立て方を整理します。
※本記事は一般的な運動・生活習慣の情報です。持病がある方／服薬中の方／医師から運動制限がある方／痛みやしびれがある方は、事前に医療機関へご相談ください。
先に結論
- 正月太りの最初の増加は「脂肪」より「むくみ・水分・胃腸の内容物」の影響が大きいことが多い
- リセット最短ルートは「下半身の筋トレ」＋「歩く」＋「食事を削りすぎない」
- 3日で体が軽く感じやすくなり、1週間で見た目が戻りやすい土台ができる
目次
正月太りは本当に脂肪？まず仕組みを知る
年末年始に増える体重は、すべてが脂肪とは限りません。
短期間で増えた分は、塩分・糖質・アルコール・睡眠不足などで起きる「むくみ」や「水分の増減」、そして「胃腸の内容物」の影響が大きいことが多いです。
もちろん、食べ過ぎが続けば脂肪も増えます。ただ、最初から焦って極端な食事制限をすると、ストレスで反動が出やすくなります。
正月太りの“リセット”は、体重より先に「体の軽さ」「むくみ」「お腹の張り」を戻すのがコツです。
リセットの優先順位。やることは3つでOK
年末年始のリセットは、やることを増やすほど失敗します。まずは3つに絞ってください。
正月太りリセットの優先順位（この順でOK）
- 下半身の筋トレ：全身の消費を上げるスイッチ
- 歩く（低強度）：むくみと代謝を戻す最短の習慣
- 食事を整える：たんぱく質＋食物繊維を増やして自然に戻す
この3つを回すだけで、体は想像以上に早く「元のモード」に戻っていきます。
3日で体が軽く感じやすい運動メニュー（初心者OK）
「運動が久しぶり」「何をやればいいか分からない」という方は、まずこの3日で十分です。
Day1：下半身＋歩く（まずはスイッチを入れる）
- スクワット（椅子に座るように） 10回×2〜3セット
- ヒップヒンジ（お尻を後ろに引く練習） 10回×2セット
- 歩く 20〜30分（会話できる強さでOK）
Day2：全身を軽く動かす（むくみとだるさ対策）
- ランジ（小さめでOK） 左右8回×2セット
- 壁腕立て or 膝つき腕立て 8〜10回×2セット
- 背中（チューブロー or タオル引き） 10回×2セット
- 歩く 15〜25分
Day3：姿勢＋呼吸＋体幹（お腹の張りを戻す）
- 胸を開くストレッチ 30秒×2
- ドローイン（息を吐いてお腹を薄く） 10回
- プランク（膝つきでもOK） 20〜30秒×2
- 歩く 20分
この3日を終えると、「体が軽い」「むくみが減った」「お腹が落ち着いた」と感じる方が多いです。そこから1週間は、Day1〜3を繰り返すだけでOKです。
食事は「減らす」より「整える」
正月太りリセットで大切なのは、食事をゼロにしないことです。極端に減らすと、疲れ・眠気・反動が出やすくなります。
まず整えるポイント（これだけでOK）
- たんぱく質を毎食入れる（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 食物繊維を足す（海藻・きのこ・野菜・果物）
- 塩分とアルコールを少し控える（むくみ対策）
- 主食はゼロにせず、量を“ほどよく”戻す
完璧を目指すより、戻せる形で続けることが最短です。
よくある失敗パターン
- 断食や極端な糖質カットで、一時的に落ちて反動で戻る
- いきなり走る・跳ぶなどで、膝腰を痛めて止まる
- 体重だけを見て焦り、継続できなくなる
正月太りのリセットは、短期勝負ではなく「元に戻す習慣づくり」です。だからこそ、やることは少なくてOKです。
よくある質問（Q&A）
Q. 何日で戻りますか？
A. むくみ・張りは3日〜1週間で体感が出やすいです。脂肪として増えている場合は、習慣を整えながら数週間〜で戻していくのが現実的です。
Q. 筋トレと有酸素、どっちが良い？
A. 正月太りは「筋トレでスイッチ」＋「歩くで整える」が最短です。いきなり強い有酸素だけに偏ると、ケガのリスクや疲れて続かない方が多いので、まずは筋トレ＋歩行からが継続しやすいです。
Q. 運動が久しぶりで不安です
A. 大丈夫です。まずはフォームが崩れにくい種目と、歩く習慣から始めればOKです。
Q. 仕事が始まって時間がないです
A. 1日10〜20分でも十分です。下半身を少しやって、歩く時間を確保できると戻りが早いです。
続かない人ほど、プロと一緒に整えるのが早い
正月太りのリセットは、やること自体はシンプルです。ただ、つまずくポイントは「何をどれくらい」「どの順番で」が分からないこと。
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