50代・60代・70代からのパーソナルジム｜東京で失敗しない選び方と「貯筋」の始め方
高齢者にとって、適度な運動は健康維持に欠かせません。しかし、自己流の間違った運動、流行りのエクササイズでは逆に体に負担をかけることもあります。厚生労働省が週2回の筋力トレーニングや「貯筋」を推奨したり、国を挙げて健康への関心が高まっております。そんな中、専門的な知識を持つトレーナーによる「パーソナルトレーニング」が注目されています。本記事では、東京で高齢者向けのパーソナルトレーニングを探す際のポイントやメリットについて詳しく解説します。
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高齢者向けパーソナルトレーニングの基礎知識
高齢になるにつれての運動の重要性
筋肉は年齢と共に徐々に筋肉が減少していきます。
20代をピークに、30代から徐々に落ち始め、70代には若いころの5-6割の筋肉量にまで低下すると言われています…
加齢に伴う筋力の低下や柔軟性の衰えは、日常生活の質に大きな影響を与えます。
身体を動かす唯一の器官こそ筋肉です。
適切な筋力トレーニングを取り入れることで、筋力を維持し、体の柔軟性を高めることができます。
「有酸素運動（ウォーキング、スポーツなど）ではダメですか？」
やらないよりは良いですが、有酸素運動（筋トレ以外）では筋肉がの衰えを抑えるには不十分です。
歩いているときも筋肉を使っていますが、それで筋肉は発達しません。
基本的に筋肉は今よりすこし辛いくらいの負荷をかけることで発達します。
パーソナルトレーニングの特徴とは？
パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーが個別に指導を行い、科学的根拠に基づいて各個人の体力や健康状態に合わせたトレーニングプログラムを提供するものです。
特に高齢者にとっては、適切な負荷と安全な指導が大切です。
高齢者向けトレーニングのメリット
・筋力アップと転倒予防、生活習慣病の予防
・柔軟性の向上と関節の可動域の改善
・精神的な健康の維持、ストレス軽減
60代女性の筋トレは週何回？国の目安と、初心者が安全に始める順番
60代から筋トレを始める女性は、ARISANFITでも珍しくありません。会員には70〜80代の方も在籍しています。「今からで間に合うの？」「何回通えばいいの？」という不安に、まず国の目安からお答えします。
高齢者に推奨される運動の目安（厚生労働省）
筋力トレーニング：週2〜3日
運動の一部として、筋トレを週2〜3日取り入れる
歩行などの身体活動：1日40分以上
1日あたり約6,000歩以上が目安
多要素な運動：週3日以上
筋トレ・バランス・柔軟などを組み合わせた運動
筋肉は40歳頃から少しずつ減り、70歳を超えた頃から自覚症状が出てくるとされています。一方で、筋肉は運動と栄養で改善が期待できることも示されています。60代は、落ちた筋肉を取り戻すのに遅すぎる年齢ではありません。
60代女性が筋トレを安全に始める3ステップ
体の状態を見てから始める
膝・腰・肩の痛み、これまでのケガ、姿勢や関節の動きを確認してからメニューを決めます。痛みやしびれがある場合は、先に医療機関で相談してください。
軽い負荷でフォームを覚える
いきなりスクワットを回数こなすと、膝や腰を痛める原因になります。最初は自分の体重や軽い負荷で、正しい動き方を体に覚えさせます。
週2〜3日に積み上げる
パーソナルが週1回でも、残りの日を自宅での短い運動とウォーキングで補えば、国の目安に届きます。続けられる回数から始めて、少しずつ増やすのが近道です。
ARISANFITの60代からの筋トレ
採用率2%以下のトレーナーが、体の状態を見てからメニューを決めます。疲れや体のこわばりが強い日は、必要に応じてコンディショニング（整体）も取り入れます。運動が初めての方、ほかのジムで続かなかった方も多く通われています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」概要／健康長寿ネット「サルコペニアとは」
50代・60代が陥る「運動の落とし穴」3選
健康意識が高い方ほど、実は間違った運動をして「筋肉を減らしてしまっている」ケースが多々あります。以下の3つに当てはまっていませんか？
「毎日1万歩歩いているから大丈夫」と思っていませんか？ウォーキングは心肺機能の維持や血流改善には非常に有効ですが、筋肉を「増やす・維持する」効果はほとんどありません。
有酸素運動だけを長期間続けると、エネルギー不足から逆に筋肉が分解されてしまい、代謝が落ちて「太りやすく疲れやすい体」になる危険性があります。
安さに惹かれて24時間ジム（無人ジム）に入会したものの、マシンの使い方が分からず、適当に動かしてしまっているケースです。
50代以降は関節（膝、腰、肩）の柔軟性が低下しているため、間違ったフォームで負荷をかけると、一発で関節を痛めてしまい、一生運動ができなくなるリスクがあります。
「体力がないから…」と、座ったままの軽い体操や、負荷の軽すぎるピラティスだけを行っている場合、関節の動きを良くする（機能改善）効果はあっても、筋肉を増やす刺激としては弱すぎます。
シニアこそ「貯筋（アウターマッスル）」が必要な理由
人間の筋肉量は、何もしなければ30代をピークに、1年で約1%ずつ減少していきます。これを医学用語で「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼びます。
特に落ちやすいのが、お尻、太もも、背中といった「アウターマッスル（身体を支える大きな筋肉）」です。
ここが衰えると、姿勢が崩れ（猫背・反り腰）、膝や腰に負担が集中し、最終的には「自分の足で歩けなくなる」原因となります。
筋肉は「年齢に関係なく、適切な負荷を与えれば何歳からでも増やすことができる」組織です。
筋肉というサポーター（鎧）を身につけることで、関節の痛みが消え、代謝が上がり、驚くほど体が軽く動くようになります。これが「貯筋」です。
50代・60代の変化の実例（ビフォーアフター）
正しいトレーニングと食事を行うと、姿勢が良くなり、お腹が引き締まり、実年齢より「5歳〜10歳若く見える」ようになります。
▲ 姿勢が整い、たるみが消え、美しいS字ラインを取り戻した会員様の例。内側から若々しさが溢れます。
東京で高齢者向けパーソナルジムを探す方法
地域に根ざしたジムの選び方
東京エリアには、渋谷、高円寺、池袋、板橋など、多くのパーソナルジムがありますが、特に初心者や高齢者向けに特化したジムを選ぶことが重要です。交通の便が良く、通いやすい場所にあるジムを選びましょう。
トレーナーの経験と資格を確認する
高齢者向けトレーニングを行う際は、経験豊富で資格を持つトレーナーがいるジムを選ぶことが大切です。高齢者の体力や健康状態を理解して指導できるトレーナーを見つけることで、安全で効果的なトレーニングが可能です。
体育大学や専門学校でスポーツ科学を学んでいるトレーナーがオススメです。
無料体験やカウンセリングを活用する
多くのジムでは、無料体験やカウンセリングを提供しています。これを活用して、自分に合った環境やトレーナーを見極めましょう。
「シニア向け」「オーダーメイド指導」と謳っていても、実際には自分に合っていないジムでマニュアル化された過度なトレーニングでケガをしてしまうリスクもあります。
無料体験でトレーナーやジムのメソッドが自分に合っているか試すことをオススメします。
まずは気軽に健康診断の感覚で参加してみましょう。
パーソナルトレーニングが高齢者に与える健康効果
筋力維持と体力の向上
パーソナルトレーニングを定期的に受けることで、加齢による筋力低下を防ぎ、日常生活での動作をスムーズに行えるようになります。また、生活習慣病を防ぐ効果もあり、トレーニングによって寿命が延びて病気のリスクも下がるという研究結果もあります。これにより、自立した生活を長く続けることが可能です。
柔軟性とバランスの改善
高齢者にとって、柔軟性とバランス感覚の維持は転倒防止に重要です。トレーニングを通じて関節の可動域を広げ、バランス能力を高めることで、転倒によるケガのリスクを減らします。
メンタルヘルスと脳機能の向上
運動を通じて、ストレス解消や気分転換を図ることも可能です。身体的な健康だけでなく、心の健康もパーソナルトレーニングを通じて維持できます。
定期的な運動は、脳への血流を促し、認知機能を改善・認知症リスクを低減します。
高齢者が継続的に運動することで、脳の可塑性※が高まり、豊かな老後を支える効果が期待されます。
※脳の神経細胞群が新たなネットワークを築き、生まれ変わること
高齢者が無理なく続けられるパーソナルトレーニングプログラム
初心者向けのプログラム
高齢者向けのプログラムは、初心者でも無理なく始められる内容であることが重要です。軽いウォーミングアップやストレッチから始め、無理のない範囲で体力に合わせて徐々に負荷を上げていきます。
柔軟性とバランスを重視したメニュー
高齢者にとって、柔軟性を高める運動やバランス訓練（筋力UP）も不可欠です。自重トレーニングやストレッチ、バランスボールなどを取り入れたメニューも人気です。
個別対応の重要性
個々の健康状態に応じたトレーニングプランが提供されることが、長く続けるためのポイントです。パーソナルジムでは、健康状態や個別の筋力に応じて、最適なプランを提案してくれます。
高齢者向け パーソナルジム 東京 のオススメジム
（渋谷・高円寺・池袋）パーソナルトレーニングジム ARISANFIT
専門トレーナーが高齢者向けに特化したプログラムを提供
ARISANFITは、渋谷と高円寺、池袋に店舗を構える完全オーダーメイド指導のパーソナルトレーニングジムです。
初心者～モデルや女優が多く通うジムですが、お客様のお父様お母さまもご紹介で多く通われており、20-70代まで幅広く通うジムです。
また、全トレーナーが資格保有の大学や専門学校を卒業したトレーナーが在籍しているため、年齢や体力、健康状態をしっかりと考慮したうえで、個別のトレーニングプランを提供し、無理なく運動を続けることができます。また、関節に負担をかけないメニューや、転倒予防を目的としたバランス訓練、腰痛予防等の姿勢改善エクササイズなど、安全面にも配慮され、一人ひとりに合わせたトレーニング指導をしています。
完全個別対応で安心のプライベート空間
高齢者の方がパーソナルジムに通う際に、他の利用者の目が気になることもあるかもしれません。しかし、ARISANFITでは完全予約制のプライベート空間が提供されており、トレーナーと1対1でトレーニングを行うことができます。周囲を気にせず、自分のペースで集中して運動に取り組めるのが大きな魅力です。
・渋谷店（渋谷駅徒歩4分）
・東高円寺店（東高円寺駅徒歩2分※新宿駅から電車で8分）
・池袋店（北池袋駅徒歩30秒）東武東上線※板橋駅から徒歩9分/池袋駅から電車で1分
- コース:週1回（月4回）通常5万円→4万4,000円、週2回（月8回）通常10万円→8万円 更にキャンペーン中につき先着10名様限定の割引実施中※週3以上ご希望の方は応相談
- 営業時間: 9:00〜22:00
※夜枠が大変埋まりやすく、昼や夕方に通えるシニアの方に大変好評です - 住所:
・渋谷店：東京都渋谷区道玄坂１丁目１５−３ プリメーラ道玄坂 612号室
・東高円寺店：東京都杉並区高円寺南１丁目６−１１ 共栄ハイツ東高円寺 109 ニコニコロード路面
・池袋店：東京都豊島区池袋本町１丁目３８−１１ カーサコモド 1階 - アクセス:
渋谷店：JR山手線渋谷駅から徒歩4分
東高円寺店：東京メトロ丸ノ内線東高円寺駅から徒歩2分
池袋店：東武東上線北池袋駅から徒歩30秒※板橋駅から徒歩9分/池袋駅から電車で1分 - URL: https://arisanfit.com
- 申込方法（お問い合わせ）:
①希望の店舗公式LINEから「体験希望」と送信
②日程調整後、無料体験セッションへ参加 - 渋谷店公式LINE
https://lin.ee/912EaMg - 東高円寺店公式LINE
https://lin.ee/rXJfG2H - 池袋店公式LINE
https://lin.ee/5nj1CsS
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
ARISANFITの無料体験セッションのご案内
ARISANFITでは現在、初回限定の『無料体験セッション』を実施中です。
１回分のセッションを特別に無料で受講いただけます。
無料体験の内容（約60-90分※時間調整可能）
セッション1回分の完全オーダーメイド指導を体験いただけます。
❶ 理想を叶えるカウンセリング
❷ オーダーメイド体験トレーニング
ダイエットや身体のお悩みなど、気軽にご相談ください。
※無理な勧誘一切なし
- 初心者でも安心の完全マンツーマン指導
- 通常よりお得な特別価格
- 丁寧な食事指導とサポート付き
ジムを続けられるか不安な方も、まずは気軽に体験してみてください。
高齢者向けパーソナルジムに関するよくある質問
Q1. 高齢者でも本当にパーソナルトレーニングは安全ですか？
はい。高齢者向けに特化したプログラムやトレーナーがいるジムを選ぶことで、安全にトレーニングを受けられます。個々の体力や健康状態を考慮したメニューが組まれるため、安心して取り組むことができます。
また、最初は歩行が不安定だった方が、階段を1個飛ばしで登ったり、 ダンベルを30㎏持ったり、懸垂をできるようになったり、筋力がついて日常生活も山登りをしたり、頻繁に海外旅行へ行ったりと、心身共にアクティブになる方もいらっしゃいます。
Q2. 週に何回くらい通うのが理想ですか？
一般的には、週に1～2回程度のトレーニングが推奨されています。ただし、個人の体力や目標によって異なるため、トレーナーと相談して決めると良いでしょう。
Q3. 費用はどのくらいかかりますか？
パーソナルジムの費用はジムによって異なりますが、月額制や回数券制などのプランが多くあります。予算に合わせて選ぶと良いでしょう。
Q. 60代女性が筋トレを始めるのは遅いですか？
遅くありません。筋肉は40歳頃から少しずつ減っていきますが、運動と栄養で改善が期待できます。厚生労働省のガイドでは、高齢者も筋トレを週2〜3日取り入れることがすすめられています。ARISANFITには70〜80代の会員様も在籍しており、体の状態を見てから無理のないメニューで始められます。
高齢者も安心して通えるパーソナルトレーニングを始めよう！
高齢者向けのパーソナルトレーニングは、健康維持や生活の質の向上に大きな効果をもたらします。東京には多くの高齢者向けパーソナルジムがあり、あなたに合ったトレーニングを始めるチャンスが広がっています。今すぐ体験トレーニングを予約して、健康な毎日をサポートする一歩を踏み出しましょう！
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監修者情報
氏名：小河原優人
プロフィール：パーソナルジム ARISANFIT 代表トレーナー兼CEO、桐蔭横浜大学スポーツテクノロジー学科卒業、在学中に某大手高級フィットネスクラブで3年間指導、2018 NPCJ MOLA CUPメンズフィジークでオーバーオールチャンピオンに輝く、大学卒業と同時にパーソナルジムARISANFITを立ち上げ、渋谷と東高円寺、池袋と3店舗運営。
メディア出演：テレビ朝日：林修の今でしょ！講座「今、ウォーキングでしょ！」などに出演。
Instagramアカウント：https://www.instagram.com/beginner__fitness/
▶ 東高円寺・高円寺エリアは東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店、北池袋・池袋エリアは池袋のパーソナルジム ARISANFIT池袋店へ（無料体験実施中）。
関連：渋谷・東高円寺・池袋のパーソナルジム ARISANFIT
・渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店
・東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店
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