池袋のカレーで太らない頼み方｜ココイチ・すき家の公式カロリーで、同じカレーが255kcalにも1,116kcalにもなる理由【トレーナー解説】
疲れた日の帰り道、ふと漂ってくるカレーの匂い。ダイエット中でも、カレーが食べたくなる日はあります。
結論から言うと、カレーはやめなくて大丈夫です。この記事では、池袋駅まわりのカレーチェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式に栄養成分を公表しているCoCo壱番屋とすき家の数字で、太らない頼み方をまとめました。
結論
○ 同じココイチのポークソースでも、低糖質カレー（カリフラワーライス）は255kcal、ロースカツカレーは1,116kcal。差をつくるのはライスとトッピングです
○ チキンにこみカレーは769kcal・たんぱく質24.4g。ロースカツカレー（27.1g）とたんぱく質はほぼ同じで、カロリーは347kcal少なくなります
○ すき家ならカレー並盛653kcal＋ささみチキン85kcalで、たんぱく質28.9g。揚げ物とチーズは「どちらか1つ」、ライスは小さめが基本です
目次
池袋駅まわりのカレーチェーン（公式確認済み）
池袋駅まわりの主なカレーチェーンです。店舗の場所は各社の公式店舗ページで確認しています。
※各社公式の店舗ページより（2026年11月4日確認）。営業時間・メニューは店舗や時期により変わります。来店前に公式サイトでご確認ください。
ココイチ｜トッピングで255kcalから1,116kcalまで
CoCo壱番屋の公式「栄養成分」（2026年11月2日現在）の値です。カレーはポークソース・ライス普通（300g）のときの数値です。
図1：同じポークソースでも、ライスとトッピングで約4.4倍（公式値）
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）の表示値。
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）。低糖質カレーの炭水化物25.1gは、公式表記の糖質19.7g・食物繊維5.4gの合計。
ポークカレー（701kcal）のうち、ライス300gが約468kcal、ポークソースが233kcal。公式表ではライス小（100g）が156kcalなので、ライスを100g減らすごとに約156kcal軽くなる計算です（当ジム計算）。
そしてもうひとつの分かれ目がトッピング。ロースカツを乗せると、それだけで＋415kcalになります。
すき家のカレー｜サイズで390kcalから1,311kcalまで
すき家の公式「栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の値です。
※すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の表示値。
カレーはミニにするだけで並盛より263kcal軽く、大盛にすると314kcal増えます。カレールーは249kcalで、残りの多くはごはんです。
たんぱく質を足すならこのトッピング
カレーはごはんとルーが中心なので、たんぱく質が少なめになりがちです。足すなら「揚げ物以外」がおすすめです。
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）、すき家「栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の表示値。
ココイチのチキンにこみ（68kcal・13.4g）とすき家のささみチキン（85kcal・16.1g）は、ロースカツ（415kcal・16.1g）とほぼ同じたんぱく質を、5分の1前後のカロリーでとれます。
769kcal＋17kcal＝786kcal・たんぱく質25.3g。ロースカツカレー（1,116kcal）より330kcal軽く、たんぱく質はほぼ同じ
カリフラワーライスのポークソース255kcal＋チキンにこみ68kcal＝323kcal・たんぱく質21.4g（当ジム計算）
653kcal＋85kcal＝738kcal・たんぱく質28.9g。ソーセージカレー（903kcal・23.5g）より軽く、たんぱく質は多くなります
※公式値を当ジムで合計。
カレーの塩分
ココイチのポークカレーは食塩相当量3.4g、すき家のカレー並盛は3.6gです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満なので、カレー1皿で女性の1日の目標量の半分を超えます。
トレーナーからのアドバイス
カレーの日は、ほかの食事の塩分を控えめにして、野菜や果物、水分をしっかりとるのがおすすめです。ルーの追加（ココイチのソース増しはポークで＋93kcal・食塩1.4g）は、カロリーも塩分も上がるので控えめに。翌朝むくんで体重が増えていても、多くは一時的なもの。食事を抜かず、いつもの食事に戻せば大丈夫です（当ジムの見解）。
※高血圧や腎臓の病気などで塩分制限の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
カレーで太らない5つのコツ
ARISANFIT式・カレーの頼み方
○ ライスは小さめ：ココイチは100g減らすごとに約156kcal、すき家はミニで並盛より263kcal軽く
○ たんぱく質はチキン・ささみ・納豆・卵で足す
○ 揚げ物とチーズは「どちらか1つ」：ロースカツは＋415kcal、チーズは＋195kcal（ココイチ）
○ サラダを1品：ココイチのヤサイサラダは17kcal（ドレッシング除く）
○ ルーの追加は控えめに
やりがちなNG
✕ 「カツもチーズも」のせる：ポークカレーに両方で＋610kcal（ココイチのロースカツ415＋チーズ195）
✕ 「せっかくだから」大盛・メガ：すき家のカレーはメガで1,311kcal
✕ カレーの日の前後で食事を抜く：空腹で次の食事を食べすぎやすくなります
ほかの池袋の外食は、ラーメン・ファミレス・回転寿司の記事もどうぞ。ココイチの全メニューはココイチのカロリー一覧、すき家はすき家のカロリー一覧で確認できます。
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よくある質問
Q. カレーはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。ココイチのポークカレーは701kcal、すき家のカレー並盛は653kcalです（公式値）。太りやすくなるのは、大盛のライスや揚げ物・チーズのトッピングを重ねたときです。
Q. ココイチでいちばんカロリーが低いカレーは？
A. カリフラワーライスを使った低糖質カレー（ポークソース）で255kcalです（公式値）。ライスで食べたいときは、ライスを減らすと100gあたり約156kcal軽くなります。
Q. カレーのトッピングは何がおすすめですか？
A. たんぱく質を足せる揚げ物以外のものです。ココイチのチキンにこみは68kcal・たんぱく質13.4g、すき家のささみチキンは85kcal・16.1gです。ロースカツ（415kcal）とほぼ同じたんぱく質を、ずっと少ないカロリーでとれます。
Q. すき家のカレーは何kcalですか？
A. すき家の公式値では、カレーはミニ390kcal・並盛653kcal・大盛967kcal・メガ1,311kcalです。牛カレー並盛は847kcalです。
Q. カレーの塩分はどれくらいですか？
A. ココイチのポークカレーは3.4g、すき家のカレー並盛は3.6gです。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満なので、カレーの日はほかの食事の塩分を控えめにしましょう。
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参考文献・出典
- CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）
- すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）
- 各社公式の店舗ページ：CoCo壱番屋 豊島区南池袋店、豊島区西池袋店、サンシャインシティアルパ店、すき家 池袋西店、東池袋店、池袋サンシャイン前店、ゴーゴーカレー 池袋サンシャイン中央通りスタジアム、池袋東口スタジアム、日乃屋カレー 西池袋店（いずれも2026年11月4日確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量（農林水産省の解説ページで確認）