池袋のラーメンで太らない頼み方｜日高屋・一風堂・魁力屋の公式カロリーで、同じ1杯が324kcalにも1,790kcalにもなる理由【トレーナー解説】
仕事帰り、池袋駅の改札を出ると、どこからともなくラーメンの匂い。ダイエット中なのに、気づいたら券売機の前に立っている——そんな日、ありますよね。
結論から言うと、ラーメンはやめなくて大丈夫です。この記事では、池袋駅まわりにあるラーメンチェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式にカロリーを公表している日高屋・一風堂・魁力屋の数字で、太らない頼み方をまとめました。
結論
○ ラーメン1杯は、日高屋の半ラーメン324kcalから、魁力屋の京都背脂醤油ラーメン（大）1,006kcalまで。多くは600〜900kcal台です
○ 太る分かれ目は1杯より足し算。一風堂の白丸元味（659kcal）に替玉（281kcal）と博多チャーハン（850kcal）を足すと1,790kcalになります
○ 替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」か「なし」、麺は並、スープは飲み干さない。これだけで、ラーメンの日も太りにくくなります
目次
池袋駅まわりのラーメンチェーン（公式確認済み）
池袋駅の東口・西口・北口から歩いて行ける、主なラーメンチェーンです。店舗の場所は各社の公式店舗ページで確認しています。
※各社公式の店舗ページより（2026年11月4日確認）。営業時間・メニューは店舗や時期により変わります。来店前に公式サイトでご確認ください。
ラーメン1杯のカロリー比較｜公式値で低い順
3社の公式値を、ラーメン1杯のカロリーが低い順に並べました。食塩相当量を公表しているのは日高屋だけです。
※日高屋「主要商品エネルギー表」（2026年11月4日閲覧）、一風堂「アレルギー情報」（2026年10月30日更新）、魁力屋 公式メニューページ（2026年11月4日確認）の表示値。「—」は公式に食塩相当量の公表がないもの。
1杯だけで見ると、半ラーメンを除けば多くが600〜900kcal台。店ごとの差は、実はそれほど大きくありません。
差がつくのは、このあとです。
太るのは1杯より「足し算」｜324kcalと1,790kcal
ラーメンを食べた日に太りやすいのは、ラーメンそのものより一緒に頼むものです。公式の数値を足し算すると、こうなります。
図1：同じ「ラーメンの日」でも、足し算で5倍以上変わる（公式値の合計）
※各社公式の表示値を当ジムで合計。日高屋のセットは公式表のセットの値。
いちばん軽い半ラーメン（324kcal）と、白丸元味に替玉と博多チャーハンを足した組み合わせ（1,790kcal）では約5.5倍。でも、ラーメン1杯どうしの差はそこまで大きくありません。差をつくっているのは、替玉・ご飯・チャーハン・餃子です。
足し算になりやすいものを、公式の数値で並べました。
※日高屋「主要商品エネルギー表」、一風堂「アレルギー情報」（2026年10月30日更新）、魁力屋 公式メニューページの表示値。
ポイントは、替玉1回と半ラーメン1杯がほぼ同じということ。「替玉くらいなら」と思いがちですが、カロリーで見ると、ラーメンをもう1杯近く食べているのと変わりません。
反対に、トッピングは思ったより小さい数字です。
※各社公式の表示値。
玉子やねぎ、野菜なら18〜120kcal。物足りないときは、替玉やご飯よりトッピングで満足感を足すほうが、ずっと軽く済みます。
お店別・太らない頼み方
公式の数値をもとに、トレーナーとしておすすめしている頼み方です（当ジムの見解）。
日高屋
池袋東口駅前店・池袋西口店・池袋北口駅前店
◎ 半ラーメン＋野菜炒め単品：689kcal・食塩相当量6.5g。麺は半分、野菜はたっぷりで満足感も残ります
○ 中華そば単品：636kcal・6.4g。玉子を付けるなら味玉中華そば（714kcal）
△ セットは中身を確認：中華そば＋半チャーハン＋餃子6個セットは1,280kcal・9.5g。中華そば単品の2倍以上です
一風堂
池袋店（南池袋）
◎ 白丸元味＋塩玉子：725kcal（659＋66）
○ 物足りなければ、替玉よりトッピング：タンメン野菜120kcal、きくらげ40kcal
△ 替玉と博多チャーハンの両方は、1杯と合わせて1,790kcal。どちらか1つ、できれば「なし」に
魁力屋
池袋西口店
◎ 麺は並を選ぶ：京都背脂醤油ラーメンは並728kcal、大1,006kcal。大にするだけで＋278kcalです
○ 辛みそ味玉ラーメン（並）771kcal、京都背脂醤油九条ねぎラーメン（並）737kcalも選びやすい
△ ご飯を付けるなら小（269kcal）。並（448kcal）にすると、ラーメンと合わせて1,000kcalを超えやすくなります
一蘭
池袋店（東池袋）
公式サイトではカロリーの表示が見つからなかったため（2026年11月4日確認）、この記事では数値を載せていません
○ 替玉やご飯を足さず、1杯で終えるのが基本です
※日高屋の「半ラーメン＋野菜炒め単品」、一風堂の「白丸元味＋塩玉子」は公式値を当ジムで合計。
スープと塩分｜1杯で1日の目標量に近づく
カロリーと同じくらい気をつけたいのが塩分です。食塩相当量を公表している日高屋では、ラーメン類23品が1杯3.3〜9.0gでした。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。日高屋の中華そば（6.4g）は、1杯で女性の1日の目標量に近い量になります。
トレーナーからのアドバイス
スープは飲み干さないのがおすすめです。公式表にはスープを残したときの数値はありませんが、塩分の多い食事のあとは体に水分をため込みやすく、翌朝の体重が増えたり、顔や脚がむくんで見えたりしやすくなります。体重が増えても一時的なことが多いので、焦らなくて大丈夫。その日の夜と翌日は、野菜や果物、水分をしっかりとって「戻す」ことを意識しましょう（当ジムの見解）。
※高血圧や腎臓の病気などで塩分制限の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
ラーメンの日の1日の組み立て方
ラーメンを食べる日は、ほかの2食でたんぱく質と野菜を先に確保しておくと、1日のバランスがとりやすくなります（当ジムの見解）。
空腹のまま入ると、替玉やご飯を足したくなります。朝や昼は、卵・魚・豆腐・ヨーグルトなどのたんぱく質を少しでも。
替玉・ご飯・チャーハンは足さず、玉子や野菜で満足感を。注文の最初に決めてしまうのがコツです。
ラーメンは主食と脂質が多い一方、たんぱく質と野菜は不足しがち。池袋で買って帰るなら、池袋のヘルシーテイクアウトも参考にどうぞ。
食事を抜いて帳尻を合わせる必要はありません。いつもの食事に戻して、水分をしっかりとれば十分です。
ラーメンで太らない5つのコツ
ARISANFIT式・ラーメンの食べ方
○ 麺は並、または半ラーメン：日高屋の半ラーメンは324kcal、魁力屋は並と大で278kcal違います
○ 替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」か「なし」：替玉は1回281kcal（一風堂）
○ 物足りなさはトッピングで：玉子・ねぎ・野菜は18〜120kcal
○ スープは飲み干さない：日高屋の中華そばは1杯で食塩相当量6.4g
○ ほかの食事でたんぱく質と野菜を：1日の中でバランスをとれば、ラーメンをやめなくて大丈夫です
やりがちなNG
✕ 「替玉くらいなら」：一風堂の替玉は281kcal。半ラーメン1杯（324kcal）に近いカロリーです
✕ ラーメンの日の昼を抜く：空腹で替玉やご飯まで頼みやすくなります
✕ 翌日に食事を抜いて帳尻を合わせる：反動で食べすぎやすく、続かない原因になります
ラーメン以外の外食は、池袋の焼肉で太らない頼み方や池袋の居酒屋・忘年会ダイエットでもまとめています。日高屋の全メニューは日高屋のカロリー一覧で検索できます。
ラーメンを楽しみながら痩せるならARISANFIT池袋店
ARISANFITが大切にしているのは、好きなものをやめずに、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗になることです。ラーメンも、お酒も禁止しません。
LINEサポートで、トレーナー側から食事を見てアドバイスします。「今日は食べ放題」という日も、何をどれくらい食べればいいかを一緒に決められます。
姿勢や筋肉のバランスを見極めてメニューを決め、食べても太りにくい体をつくります。
池袋店のトレーナーは整体にも対応。こりや張りをほぐしてから鍛えます。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
女性の方から
💬 格安のジムに自己流で通っていたら、ケガをしてしまった。
💬 続かないまま会費だけ払い続けていた。そう考えると、高く見えたパーソナルのほうが、結果的にはずっと価値があった。
💬 暗闇フィットネスやボクササイズにも通ったけれど、筋力はあまりつかず、健康診断の結果も変わらなかった。
💬 ちゃんと効果を感じられて、正しいやり方を教えてもらえる。何より一人でやるより続くし、日常のストレス発散にもなる。もうパーソナル一択です。
男性の方から
💬 体が変わって生活の質が上がり、仕事のパフォーマンスも上がった。
💬 何より自分に自信がついて、人前でも堂々とふるまえるようになった。
※体験や入会のときに、お客様からよく伺うお話をまとめたものです。特定の方の発言ではありません。感じ方・結果には個人差があります。
🎉 池袋店1周年記念 特別還元祭｜11/30(月)19:00まで
通常は有料の体験が無料、入会金も無料。先着5名様限定です。
LINEで「無料体験」と送るだけ・電話不要。無理な勧誘は一切ありません。池袋店の詳細はこちら
ラーメンも焼肉もお酒も楽しみながら、綺麗に痩せたい方へ｜まずは無料体験
✓ あなたのいつもの外食やお酒の楽しみ方をうかがい、続けられる食べ方を一緒に考えます
✓ 姿勢・筋肉のバランスをチェックし、オーダーメイドのトレーニングを体験できます
✓ 北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1分。無理な勧誘は一切ありません
よくある質問
Q. 池袋でダイエット中にラーメンを食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。各社の公式値では、日高屋の半ラーメンは324kcal、中華そばは636kcal、一風堂の白丸元味は659kcalです。太りやすくなるのは、替玉・ご飯・チャーハン・餃子を足したときです。
Q. 替玉はどれくらいのカロリーですか？
A. 一風堂の公式アレルギー情報では、替玉（ラーメンのたれ含む）は281kcalです。日高屋の半ラーメン1杯（324kcal）に近いカロリーなので、ダイエット中は「なし」か、トッピングで満足感を足すのがおすすめです。
Q. 池袋でカロリーが低いラーメンはどれですか？
A. この記事で比べた池袋駅まわりのチェーンでは、日高屋の半ラーメン（324kcal・食塩相当量3.3g）がいちばん低い1杯です。普通サイズでは、日高屋の中華そば（636kcal）や一風堂の白丸元味（659kcal）が軽めです。
Q. ラーメンと一緒にご飯を食べてもいいですか？
A. 食べるなら量を小さくしましょう。魁力屋の公式値では、ご飯は小269kcal・並448kcal・大627kcalです。日高屋なら半ライスが235kcalです。替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」にすると重なりません。
Q. ラーメンのスープは飲まないほうがいいですか？
A. 当ジムでは、スープは飲み干さないことをおすすめしています。日高屋の公式値では、中華そば1杯の食塩相当量は6.4gで、日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の目標量（1日6.5g未満）に近い量です。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。
参考文献・出典
- 日高屋「主要商品エネルギー表」（2026年11月4日閲覧）
- 一風堂「アレルギー情報」（2026年10月30日更新、お品書きより）
- 魁力屋 公式メニュー（各商品ページのカロリー表示、2026年11月4日確認）
- 各社公式の店舗ページ：日高屋 池袋東口駅前店、日高屋 池袋西口店、日高屋 池袋北口駅前店、一風堂 池袋店、魁力屋 池袋西口店、一蘭 池袋店（いずれも2026年11月4日確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量（農林水産省の解説ページで確認）