日高屋はダイエット中でも食べていい？全メニューのカロリー・塩分一覧（公式）と太らない注文の組み立て方【2026年最新】
「仕事帰りに日高屋。ラーメンは太る？」「野菜たっぷりタンメンならヘルシー？」「ちょい飲みで何を頼めばいい？」
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。日高屋は公式サイトで主要商品のカロリーと塩分を一覧で公開しています。その数値を全部読んで、ダイエット中に使える注文の型にまとめました。
結論
日高屋は「セット」をやめて「単品で組む」だけで、太らない店になります。野菜炒め単品（365kcal）＋半ライス（252kcal）＋スープ（38kcal）で655kcal。同じ野菜炒めでも定食にすると826kcal、ラーメン＋やきとり丼＋餃子6個セットは1,662kcalです。カロリー以上に注意したいのが塩分で、ラーメンは1杯5.4〜10.5g。「単品野菜炒め・やきとり丼・砂肝・冷奴・餃子3個」を中心に、ラーメンは半ラーメン——これが日高屋の正解です。
セットか単品かで1,224kcal変わる｜公式カロリーで比較
日高屋は「安くてお得なセット」が魅力ですが、ダイエット中はそのお得さが逆に働きます。公式のカロリーで5パターンを足し算しました。
図1：日高屋は「セットにするか、単品で組むか」で1,224kcal変わる
各メニューのカロリーは日高屋公式サイト「主要商品エネルギー表」（2026年9月11日閲覧）の表示値を合計。当ジム計算。
野菜炒め定食（826kcal）は、単品野菜炒め＋半ライス＋スープ（655kcal）より171kcal多い——差の正体はライス420kcal（半ライスなら252kcal）です。日高屋のライスは1杯が大きいので、「定食」より「単品＋半ライス」が基本になります。
日高屋メニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全126件（公式「主要商品エネルギー表」2026年9月11日閲覧）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安（この店は公式がカロリーのみ公表）：単品◎＝500kcal以下／○＝700kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上。組み合わせ合計は◎＝750kcal以下／○＝850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
ラーメン25品のカロリー・塩分一覧（低い順）
日高屋公式「主要商品エネルギー表」（2026年9月11日閲覧）から、ラーメン類25品をカロリーの低い順に並べました。太字は700kcal以下。塩分は女性の1日の目標量（6.5g未満）と見比べてください。
カロリーが低いのは半ラーメン（324kcal）・中華そば（636kcal）・とんこつラーメン（670kcal）。「野菜たっぷりタンメン」は826kcalで、麺少なめにしても638.9kcal・塩分8.4gと、野菜が多い分だけスープと味付けが濃く、塩分はラーメン類でも高い側です。ダイエット中にラーメンを食べるなら半ラーメン＋単品おかずの組み合わせが最も軽く、塩分も抑えられます。
定食・単品32品のカロリー・塩分一覧
定食（低い順）
単品・ごはんもの（低い順）
単品で優秀なのは野菜炒め365kcal・やきとり丼391kcal（塩分1.7g）・ニラレバ炒め482kcal・肉野菜炒め515kcal・Wドラゴンチキン517kcal。やきとり丼はごはんものなのに400kcal未満・塩分1.7gで、日高屋で一番ダイエット向きのメニューです。チャーハン（726kcal）や天津飯（1,008kcal）はごはんの量が多く、大盛は1,000kcalを超えます。
「日高屋は太る」と思って避けていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「仕事帰りに日高屋に寄るのをやめたのに痩せない」
「野菜たっぷりタンメンなら大丈夫だと思っていた」
「ちょい飲みの後、翌朝むくんで体重が増える」
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おつまみ27品のカロリー・塩分一覧（ちょい飲み向け）
日高屋の「ちょい飲み」は、実はダイエット向きです。砂肝63kcal・冷奴75kcal・ニラキムチ冷奴84kcal・枝豆111kcal・やきとり（ネギ和え）139kcal・餃子3個161kcalと、100〜160kcal台の高たんぱくおつまみが揃っています。避けたいのはWレモンタルタルチキン（685kcal）・五目春巻き（415kcal）・チーズ巻き（396kcal）の揚げ物系。ザーサイ（71kcal）と三品盛合わせは塩分が3.2〜4.1gなので、むくみやすい方は控えめに。
セットメニュー30品のカロリー一覧
セットは最軽量のラ・餃・チャセットでも799kcal、ほとんどが1,000〜1,660kcalです。塩分は8〜11.7gで、1食で女性の1日目標量（6.5g）を大きく超えます。「お得だから」でセットにするのが、日高屋で一番太る選択です。
塩分の注意点｜ラーメン1杯で1日分
日高屋はカロリー以上に塩分の差が大きい店です。女性の1日の目標量は6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。
「カロリーは低いのに翌朝むくむ」という方は、ラーメンのスープが原因のことがほとんどです。スープを残すだけでも塩分は減ります（公式値はスープ込み）。塩分を抑えたい日は、やきとり丼（1.7g）・砂肝（0.7g）・冷奴（0.2g）・餃子3個（0.7g）のように、そもそも塩分が少ないメニューを組み合わせてください。
太らない注文の組み立て方5つ
図2：日高屋で太らない注文の順番
- 1「定食」より「単品＋半ライス」ライス420kcal→半ライス252kcal。野菜炒めなら定食826→655kcal
- 2ラーメンは半ラーメン（324kcal）単品おかずを足しても700kcal前後。フルサイズは636〜1,213kcal・塩分5.4〜10.5g
- 3やきとり丼を主役にする391kcal・塩分1.7g。ごはんものでは最も軽く、たんぱく質も取れる
- 4ちょい飲みは「砂肝・冷奴・枝豆・餃子3個」63〜161kcal。揚げ物と春巻きは頼まない
- 5セットは頼まない最軽量でも799kcal、塩分8g超が基本。単品で同じ内容を組んだほうが軽い
トレーナーからのアドバイス
日高屋の公式データにはたんぱく質の数値がありませんが、やきとり丼・砂肝・ニラレバ炒め・Wドラゴンチキン・餃子は鶏肉・レバー・豚肉が主役なので、たんぱく質源として使えます。「野菜炒め＋やきとり（ネギ和え）」のように、野菜とたんぱく質を1品ずつ足す注文が、当ジムでおすすめしている型です。
目的別・トレーナーおすすめの注文例
4つとも438〜689kcal・塩分3.1〜6.5gに収まります。お酒はハイボールやレモンサワーを1杯まで。ビールの追加は皿数が増える原因になります。
やりがちな失敗
共通ルール
太るのは「単品」ではなく「重ねがけ」です。ラーメン＋やきとり丼＋餃子6個のセットは1,662kcal・塩分10.6gで、単品野菜炒めの組み合わせ（655kcal）の2.5倍以上。「主菜1品＋半ライスかスープ」で止める——これだけで日高屋は太りません。
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よくある質問
Q. 日高屋でダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式カロリーでは野菜炒め単品365kcal、やきとり丼391kcal（塩分1.7g）、ニラレバ炒め単品482kcal、肉野菜炒め単品515kcal、Wドラゴンチキン517kcalが主菜として使えます。半ライス（252kcal）とスープ（38kcal）を足しても655kcal前後です。
Q. 日高屋の野菜たっぷりタンメンはダイエット向きですか？
A. カロリーは826kcal（麺少なめ638.9kcal）で、ラーメン類の中では中間です。ただし塩分が8.6g（麺少なめでも8.4g）と高く、女性の1日目標量（6.5g未満）を1杯で超えます。野菜を取りたいなら野菜炒め単品（365kcal・塩分3.2g）のほうがダイエット向きです。
Q. 日高屋で一番カロリーが高いメニューは？
A. 公式の主要商品エネルギー表では、味噌ラーメン＋やきとり丼＋餃子6個セットが1,662kcalで最も高く、単品では秘伝の辛味噌チャーシューメン1,213kcal、W餃子定食（唐揚げ2個）1,180kcal、キムチ炒飯大盛り1,155kcalです（2026年9月11日閲覧）。
Q. 日高屋のちょい飲みは太りますか？
A. おつまみの選び方次第です。砂肝63kcal・冷奴75kcal・枝豆111kcal・やきとり（ネギ和え）139kcal・餃子3個161kcalなら合計でも500kcal前後に収まります。Wレモンタルタルチキン（685kcal）や五目春巻き（415kcal）などの揚げ物とビールの追加が続くと太ります。
Q. 日高屋のラーメンで一番カロリーが低いのは？
A. 半ラーメン324kcal、中華そば636kcal、とんこつラーメン670kcalの順です。半ラーメンに野菜炒め単品を足した689kcalが、ラーメンを食べたい日のおすすめです。
Q. 日高屋の栄養成分はどこで確認できますか？
A. 日高屋公式サイトの「主要商品エネルギー表」でカロリーと食塩相当量が公開されています（PDFもあり）。たんぱく質・脂質・炭水化物は公開されていません。
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参考情報について
本記事内のカロリー・食塩相当量は、株式会社ハイデイ日高公式サイト「主要商品エネルギー表」（日高屋・2026年9月11日閲覧）の表示値を参考にしています。公式ではたんぱく質・脂質・炭水化物は公開されていません。店舗・時期により内容が異なり、店舗限定・期間限定メニューは取り扱いがない場合があります。最新は公式サイトおよび店頭でご確認ください。
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