なか卯のカロリー一覧｜全メニュー（公式）低い順と親子丼・ダイエット中の太らない組み合わせ【2026年最新】

結論

なか卯はダイエット中でも食べてOK。ただし「何を・どのサイズで」がすべてです。藁焼き鰹たたき丼（並盛566kcal・たんぱく質33.8g・脂質4.4g）と、牛あいがけカツ丼（並盛1,188kcal・脂質51.4g）では622kcalの差。看板の親子丼は並盛673kcal・たんぱく質30gで、小盛（446kcal）にすると227kcal減ります。「海鮮丼か親子丼の小盛、麺なら冷たいそば、カツ・チーズ・ねぎラーと大盛は避ける」——これがなか卯の正解です。

※2026年10月14日更新の公式表では、以前の表にあったウニ丼・絶品炭火焼き親子重・鶏から丼・牛カルビ定食などが一覧から外れています。店頭での販売状況は各店でご確認ください。

1. なか卯で痩せたい人の結論｜ダイエットメニュー・低カロリーTOP10と図解
2. メニュー検索ツール｜公式値で絞り込み・組み合わせのカロリー計算
3. なか卯の丼・カレー 全30品のカロリー・栄養成分一覧（親子丼・カツ丼・小盛/並盛/大盛）
4. うどん・そば 全33品のカロリー・塩分一覧
5. 朝食メニュー18品のカロリー一覧
6. サイド・単品・デザートのカロリー一覧
7. なか卯のタンパク質ランキング｜高たんぱく効率（たんぱく質/100kcal）
8. トレーナー監修｜なか卯の太らない組み合わせ5パターン
9. 要注意｜太りやすいメニューと塩分の落とし穴
10. 牛丼・親子丼チェーンで迷ったら｜他チェーンとの比較
11. よくある質問

食べながら、綺麗に痩せたい方へ

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図1：なか卯の主な丼（並盛）のカロリー比較

出典：なか卯公式「栄養成分一覧表」（2026年10月14日更新）の並盛の熱量。緑＝700kcal未満、橙＝700〜900kcal、赤＝900kcal以上（当記事の目安区分）。

トレーナーの視点：「低カロリー」より「脂質が少なく、たんぱく質が多い」で選ぶ

藁焼き鰹たたき丼（脂質4.4g・たんぱく質33.8g）や柚子オニオン藁焼き鰹たたき丼（脂質4.4g・たんぱく質34.2g）と、和風カレー（脂質12.6g・たんぱく質11.7g）は、同じ600kcal前後でも中身がまったく違います。ダイエット中は筋肉を落とさないために、1食でたんぱく質25g以上・脂質20g以下を目安にすると、藁焼き鰹・まぐろ系の海鮮丼がいちばん優秀です。親子丼は小盛でたんぱく質21.5g・脂質10.5gなので、こだわり温たまなどで足せば合格圏に入ります。カレーは「軽そうで、たんぱく質が少なく炭水化物が多い」典型例です。

なか卯メニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算

全332件（公式 栄養成分一覧表 2026年10月14日更新）。カテゴリ・サイズ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。

※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。

意外な落とし穴：旨辛牛肉つけ系は「そこそこのカロリーで塩分8g前後」

旨辛牛肉つけうどん（並488kcal）の食塩相当量は8.4g、月見温たま旨辛牛肉つけうどんは8.5gで、女性の1日目標量（6.5g未満）を1食で超えます。むくみやすい方は、冷やしはいからそば（354kcal・塩分2.4g）や金胡麻だれざるそば（383kcal・塩分2.9g）のほうが安心です。温かいうどんはつゆを飲み干さないだけで塩分をかなり減らせます。

「外食が多くて痩せない」は、選び方で解決できます

なか卯のような丼チェーンでも、たんぱく質と脂質の見方が分かれば太りません。ARISANFITの無料体験では、あなたの生活パターンに合わせた「外食の選び方」を最初のカウンセリングでお伝えしています。

「ランチはほぼ外食」
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朝におすすめの3つ

銀鮭朝食 小盛 462kcal（並582kcal・たんぱく質22.9g）：魚のたんぱく質と脂質のバランスが良く、朝の定番にしやすい。

こだわり卵朝食 小盛 416kcal（並536kcal・脂質9.2g）：脂質が少なく、納豆や温たまで調整しやすい。

鶏そぼろまぜのっけそば朝食 524kcal（たんぱく質25.6g）：麺で軽く済ませたい日に、たんぱく質を確保できる組み合わせ。

読み方

上位は藁焼き鰹たたき丼系（6.0g・5.7g/100kcal）で、続いて月見そば・きつねそば・まぐろユッケ丼（いずれも5.0g）。とろたま親子丼やチーズ親子丼も4.9gと上位に入ります。藁焼き鰹たたき丼は並盛でたんぱく質33.8g・脂質4.4g。「海鮮丼は物足りない」と思われがちですが、数字ではむしろ主役です。逆に、和風カレー（2.0g/100kcal）やざるうどん（2.9g/100kcal）は、カロリーが低くても筋肉の材料がほとんど入っていません。

買う前に確認する5つ

① 丼は「小盛」が選べるか確認：親子丼・牛すき丼・海鮮丼・カツ丼・牛とじ丼・海老天丼は小盛あり。上海老天丼・カレー・牛あいがけ系は並盛から。

② 脂質20g以下か：藁焼き鰹4.4g・まぐろ9.0g・親子丼16.5gはOK。カツ丼39.7g、牛あいがけカツ丼51.4gは注意。

③ たんぱく質25g以上か：海鮮丼・親子系は25g前後〜超え。牛すき丼（15.7g）・和風カレー（11.7g）・うどん単品は不足しがち。

④ 塩分5g以下か：温かいうどんはつゆを残す。旨辛牛肉つけ系は7.8〜8.5gで要注意。

⑤ 夜遅い日は麺＋単品：21時以降なら、冷やしはいからそば（354kcal）＋こだわり温たま（68kcal）のような軽い組み合わせに。

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「定食」と「2倍盛」は別物と考える

和風デミハンバーグ定食は小盛でも766kcal、並盛904kcal・食塩6.2gで、女性の1日目標量（6.5g未満）にほぼ届きます。とろ～りチーズ版は並盛1,049kcal・食塩7.1g。定食を選ぶなら、同じハンバーグでも和風ハンバーグ弁当（小盛642kcal・食塩3.4g）のほうが軽く済みます。

カレーの「2倍盛」は和風カレーでも1,179kcal、和風カツカレーは1,610kcalです。

数字を「見る」のは今日から。「変える」のはプロと一緒に

この記事の数値を見ながら選ぶだけでも、なか卯での1食は200〜500kcal変わります。ただ、それを毎日続けて体型を変えるには「自分に合った量」と「筋肉を落とさない運動」が必要です。

「食べる量を減らしても、見た目が変わらない」
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