池袋のファミレスで太らない頼み方｜サイゼリヤ・ガスト・デニーズ・びっくりドンキー・ジョナサンの公式カロリーで、同じハンバーグが412kcalにも1,215kcalにもなる理由【トレーナー解説】
友だちとのごはん、ひとりの遅めの夕食、家族での週末ランチ。池袋で「とりあえずファミレス」になる日は多いですよね。メニューが多いぶん、気づけばハンバーグにライス大盛り、デザートまで——ということも。
ファミレスは、公式に栄養成分を出しているお店が多い、ダイエット中こそ使いやすい外食です。この記事では、池袋駅まわりのファミレスを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式の数字で太らない頼み方をまとめました。
結論
○ 同じ「ハンバーグ＋ごはん」でも、デニーズのBEEFハンバーグ（約100g）＋おろしソース＋少なめライスは412kcal、和風ハンバーグ＋ライス大盛り＋チョコプリンパルフェは1,215kcal
○ 差をつくるのはライスの量とデザート。ライスは少なめにするだけで、ガストで82kcal、デニーズで125kcal軽くなります
○ メインはハンバーグ・ステーキ・チキンのグリル、ライスは少なめ、サラダかスープを1品。これで池袋のファミレスは太りにくい外食になります
目次
池袋駅まわりのファミレス（公式確認済み）
池袋駅の東口・西口・南池袋にある主なファミレスです。店舗の場所は各社の公式店舗ページで確認しています。
※各社公式の店舗ページより（2026年11月4日確認）。営業時間・メニューは店舗や時期により変わります。来店前に公式サイトでご確認ください。
ハンバーグ＋ごはんで比べる｜412kcalと1,215kcal
ファミレスでいちばん頼まれやすい「ハンバーグとごはん」を、各社の公式値で組み立ててみました。
図1：同じ「ハンバーグの日」でも、頼み方で約3倍（公式値の合計）
※デニーズ「栄養成分情報」通常店（2026年11月1日更新）、ガスト・ジョナサン公式メニュー（2026年11月4日閲覧）、サイゼリヤ「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」（2026年10月29日更新）、びっくりドンキー「栄養成分データ集」（2026年10月7日更新、数値は概算値）の表示値を当ジムで合計。びっくりドンキーのディッシュはライス・サラダ込みの1皿。
いちばん軽い組み合わせと重い組み合わせで約3倍。でも、ハンバーグそのものの差はそこまで大きくありません。デニーズの和風ハンバーグ（469kcal）も、少なめライス（140kcal）と合わせれば609kcal。1,215kcalとの差606kcalは、ライス大盛りとパルフェの分です。
たんぱく質まで公表しているデニーズで見ると、BEEFハンバーグステーキ（約100g）は254kcal・たんぱく質16.0g、カットステーキは281kcal・24.3g、グリルチキン〜和風ソースは468kcal・30.5gです。しっかり食べたい日はステーキやチキンを選ぶと、カロリーのわりにたんぱく質がとれます。
※デニーズの単品の値（ソースは別計上のものあり。おろしソースは18kcal）。
ライスの量で変わる｜同じ「ライス」でも差がある
ファミレスの「ライス」は、お店によって量もカロリーも違います。
※各社公式の表示値。ジョナサンは公式メニューにライスのカロリー表示がなかったため掲載していません。
普通のライスでも247〜336kcalと、お店によって約90kcal違います。「いつもの量」で頼むより、少なめを選ぶのがいちばん簡単な調整です。びっくりドンキーのカリフラワーライス（42kcal）のように、ごはんの代わりになる選択肢があるお店もあります。
サラダ・スープ・デザートの選び方
※各社公式の表示値。
先にサラダやスープを頼むと、メインが来るまでの空腹で食べすぎるのを防げます。サイゼリヤでテーブルのドレッシングを追加でかけるなら、サイゼリヤドレッシングは1食30gで142kcal（公式表）。かけすぎには注意しましょう。
お店別・太らない頼み方
公式の数値をもとに、トレーナーとしておすすめしている頼み方です（当ジムの見解）。
デニーズ
池袋駅前店・池袋明治通り店
◎ BEEFハンバーグステーキ（約100g）＋おろしソース＋少なめライス：412kcal
◎ カットステーキ（281kcal・たんぱく質24.3g）は、たんぱく質をしっかりとりたい日に
○ ごはんは少なめ黒米ともち麦ごはん（90g）148kcalも選べます
ガスト
池袋芸術劇場前店・池袋西口店・南池袋店・池袋サンシャイン通店・池袋駅東口店
◎ 鉄板ハンバーグ（394kcal）＋少なめライス（165kcal）：559kcal
○ サラダは蒸し鶏と彩り野菜のサラダ（S）38kcal
△ チーズINハンバーグ（604kcal）＋大ライス（412kcal）だと、それだけで1,016kcal
サイゼリヤ
池袋芸術劇場前店・池袋60階通り2号店
◎ 蒸し鶏の香味ソース（158kcal）やラムのランプステーキ（356kcal）をメインに
○ ハンバーグステーキ（557kcal）にするなら、ライス（303kcal）の代わりにサラダかスープを
△ カルボナーラ（732kcal）はミラノ風ドリア（556kcal）より約180kcal多め
びっくりドンキー
池袋サンシャイン通り店・南池袋店
◎ S サイズのディッシュ（レギュラー 723kcal）を基本に。Lは996kcalです
○ ライトセット（レギュラー）409kcalという軽めの選択肢も
○ ごはんをカリフラワーライス（42kcal）にできるのも大きな味方です
ジョナサン
東池袋店・池袋サンシャイン前店
◎ ねぎたっぷり和風おろしハンバーグ（405kcal）
○ サラダはジョナサンサラダ（120kcal）
△ ライスのカロリーは公式メニューに表示がないため、量は少なめで頼むのがおすすめです
ファミレスで太らない5つのコツ
ARISANFIT式・ファミレスの頼み方
○ メインはハンバーグ・ステーキ・グリルチキン：揚げ物やチーズ・クリーム系より軽く、たんぱく質もとれます
○ ライスは「少なめ」が基本：ガストで−82kcal、デニーズで−125kcal
○ 最初にサラダかスープ：28〜169kcalで、食べすぎを防げます
○ デザートは「食べる日」を決める：プリンなら156〜223kcal、パルフェは356kcal
○ 翌日は「戻す」だけ：食事を抜かず、いつもの食事に戻せば十分です
やりがちなNG
✕ 「せっかくだから」で大盛り＋デザート：デニーズなら和風ハンバーグに足すだけで＋746kcal
✕ サラダに追加のドレッシングをたっぷり：サイゼリヤドレッシングは1食30gで142kcal
✕ ファミレスの日の昼を抜く：空腹でメニューを見ると、量の多いものを選びやすくなります
トレーナーからのアドバイス
ファミレスのいいところは、カロリーが公式にわかること。メニューを開いたら、まず「メイン1品＋ライス少なめ＋サラダかスープ」で組み立ててみてください。デザートは禁止ではありません。食べたい日は、ライスを少なめにしてデザートを楽しむ、という調整で十分です（当ジムの見解）。
各チェーンの全メニューは、デニーズのカロリー一覧、ガストのカロリー一覧、びっくりドンキーのカロリー一覧、ジョナサンのカロリー一覧でも確認できます。池袋のほかの外食はラーメン・回転寿司・焼肉の記事もどうぞ。
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よくある質問
Q. 池袋のファミレスでダイエット中におすすめのメニューは？
A. デニーズのBEEFハンバーグステーキ（約100g）は254kcal・たんぱく質16.0g、カットステーキは281kcal・24.3gです（公式値）。おろしソースと少なめライスを合わせても412kcalです。
Q. ファミレスのライスは何kcalですか？
A. 普通サイズで、ガスト247kcal、デニーズ265kcal、サイゼリヤ303kcal、びっくりドンキー336kcalです（各社公式）。少なめにすると、ガストは165kcal、デニーズは140kcalになります。
Q. ハンバーグはダイエット中に食べてもいいですか？
A. 大丈夫です。ガストの鉄板ハンバーグは394kcal、ジョナサンのねぎたっぷり和風おろしハンバーグは405kcalです。太りやすくなるのは、大盛りライスやデザートを重ねたときです。
Q. サイゼリヤでダイエット中に頼むなら？
A. 蒸し鶏の香味ソース（158kcal）やラムのランプステーキ（356kcal）をメインにするのがおすすめです。ミラノ風ドリアは556kcal、ハンバーグステーキは557kcalです（公式値）。
Q. ファミレスでデザートを食べても大丈夫ですか？
A. 食べる日を決めれば大丈夫です。ガストプリンは156kcal、サイゼリヤのイタリアンプリンは223kcalです。デザートを食べる日は、ライスを少なめにすると調整しやすくなります。
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参考文献・出典
- デニーズ「栄養成分情報」（通常店、2026年11月1日更新）
- ガスト 公式メニュー・ジョナサン 公式メニュー（カロリー・塩分表示、2026年11月4日閲覧）
- サイゼリヤ「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」（2026年10月29日更新）
- びっくりドンキー「栄養成分データ集」（2026年10月7日更新、数値は全て概算値）
- 各社公式の店舗ページ：サイゼリヤ 池袋芸術劇場前店、池袋60階通り2号店、ガスト 池袋芸術劇場前店、池袋西口店、南池袋店、池袋サンシャイン通店、池袋駅東口店、デニーズ 池袋駅前店、池袋明治通り店、びっくりドンキー 池袋サンシャイン通り店、南池袋店、ジョナサン 東池袋店、池袋サンシャイン前店（いずれも2026年11月4日確認）