中学生・高校生のダイエット｜成長期に食事を減らさず痩せる方法と、保護者ができること【トレーナー解説】
「部活を引退してから、急に体重が増えた」
「友だちと比べて太っている気がする。夏までに痩せたい」
中学生・高校生のダイエットの悩みは、本人にとっては切実です。一方で保護者の方にとっては、子どもが急に食事を減らし始めたら心配ですよね。
成長期のダイエットは、大人と同じやり方では危険なこともあります。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や「身体活動・運動ガイド2023」をもとに、中学生・高校生が食事を減らさずに体を整える方法と、保護者ができることをまとめました。
結論
○ 成長期は体をつくる時期。食事を抜く・極端に減らすダイエットはしない
○ 中学生・高校生に必要なエネルギーは1日2,050〜3,150kcal（性別・年齢・活動量による）
○ 「減らす」より、3食の食べ方・体を動かす時間・睡眠を整える。保護者は体型を責めず、一緒に取り組む
目次
結論｜成長期は「減らす」より「整える」
中学生・高校生の体は、まだ成長の途中です。身長が伸び、骨や筋肉がつくられるこの時期に食事を大きく減らすと、成長や体調に影響が出ることがあります（当ジムの見解）。
だからこそ、成長期のダイエットは「食べる量を減らす」ではなく「食べ方と生活を整える」が基本です。
本当にダイエットが必要？肥満度で確かめる
子どもの体格は、大人と同じBMIではなく、肥満度で判断するのが一般的です。学校の健康診断（学校保健統計調査）でも、この考え方が使われています。
出典：宮城県「学校保健統計調査」用語の解説（文部科学省 学校保健統計調査にもとづく）（2026年11月8日確認）。
身長別標準体重は、性別・年齢・身長によって決まります。学校の健康診断の結果に書かれていることも多いので、まずは確認してみましょう。見た目や友だちとの比較だけで「太っている」と決めつけないことが大切です。気になるときは、学校の先生や小児科・学校医に相談しましょう。
成長期に必要なエネルギー
出典：厚生労働省告示「食事による栄養摂取量の基準」（日本人の食事摂取基準 2025年版、令和7年4月1日適用）。「低い／ふつう／高い」は身体活動レベル（2026年11月8日確認）。
部活などで体を動かしている中高生は、たくさんのエネルギーが必要です。「食べすぎかも」と思っても、成長に必要な量であることも少なくありません。
中学生・高校生がやってはいけないダイエット
注意
成長期の極端な食事制限は、体調不良や生理不順につながることがあります。生理が止まった・乱れた、めまいがするなど体調の変化があれば、すぐに医療機関を受診してください。
成長期の体の整え方5つ
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、こどもは中強度以上の身体活動を1日60分以上、筋肉や骨を強くする運動を週3日以上行い、座りっぱなしの時間（特に余暇のスクリーンタイム）を減らすことがすすめられています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（2026年11月8日確認）。
自宅でできる運動は宅トレの始め方、睡眠と食欲の関係は睡眠不足だと痩せませんも参考にしてください。
保護者ができること
子どもが「痩せたい」と言ったときは、頭ごなしに否定せず、まず理由を聞いてみてください。そのうえで「食べないで痩せる」のではなく「体を整える」方向に、いっしょに考えることが大切です。
こんなときは相談を
こんなときは、早めに相談を
食事の量を極端に減らしている、食べたあとに強い罪悪感がある、体重や体型のことばかり気にしている、生理が止まった——このような様子があるときは、ひとりで抱えこまず、学校の先生・スクールカウンセラー・小児科や医療機関に相談してください。
食べながら体を変えた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
食べながら体を整えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
ARISANFITの中高生の指導
ARISANFITでは、保護者の方の同意のうえで、中学生・高校生の指導も行っています。成長期の体に合わせて、食事を減らさず、体の使い方や姿勢、運動の習慣から整えていきます。
未成年の方のご利用には保護者の方の同意が必要です。まずは保護者の方から、各店舗の公式LINEでご相談ください。代表トレーナー小河原は、2018 NPCJ MOLA CUP メンズフィジーク オーバーオールチャンピオン。テレビ朝日「林修の今でしょ！講座」などのメディア出演実績があり、Googleの口コミは全店★5.0です。
よくある質問
Q. 中学生・高校生でもダイエットしていい？
A. 成長期は食事を抜いたり極端に減らしたりするダイエットはおすすめしません。3食の食べ方、体を動かす時間、睡眠を整える方向で取り組みましょう。気になる場合は学校の先生や小児科に相談してください。
Q. 中学生に必要なカロリーは？
A. 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、12〜14歳の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルが「ふつう」で男子2,600kcal、女子2,400kcalです。
Q. 子どもが太っているかどうかはどう判断する？
A. 子どもは肥満度で判断するのが一般的です。肥満度＝（実測体重−身長別標準体重）÷身長別標準体重×100（％）で、20％以上が肥満傾向、−20％以下が痩身傾向とされています。
Q. 中学生・高校生はどのくらい運動すればいい？
A. 厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、こどもは中強度以上の身体活動を1日60分以上、筋肉や骨を強くする運動を週3日以上行うことがすすめられています。
Q. 部活を引退して太ってきたら？
A. 動く量が減ったのに、食べる量が変わっていないことが多いです。食事を抜くのではなく、おかわりや間食を少し見直し、毎日体を動かす時間をつくりましょう（当ジムの見解）。
Q. 中学生でもパーソナルジムに通える？
A. ARISANFITでは、保護者の方の同意のうえで中学生・高校生の指導も行っています。食事を減らさず、体の使い方や運動習慣から整えます。まずは保護者の方から公式LINEでご相談ください。
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