パスタダイエットは痩せる？パスタは太るのか、カロリーとソース別の選び方｜サイゼリヤ公式で420〜815kcal【トレーナー解説】
「パスタは太るから、ダイエット中は我慢」
そう思っている方は多いのですが、数字を見ると話は少し違います。パスタそのもののカロリーは、ごはんと大きくは変わりません。太るかどうかを決めているのは、ほとんどがソースと油です。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、文部科学省の食品成分表とサイゼリヤの公式データをもとに、パスタを食べながら痩せる選び方をまとめました。
結論
○ パスタは乾麺100gで347kcal。ごはん（茶碗1杯150g）に換算すると約1.5杯分
○ 同じ店のパスタでも、ソースの違いで420kcalから815kcalまで約2倍の差がある
○ 自炊なら、乾麺を80gに・ツナ缶を水煮に・オイルを小さじ1にするだけで、1食で約277kcal変わる（当ジムの計算）
目次
パスタのカロリー｜乾麺100gで347kcal、ごはん約1.5杯分
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「マカロニ・スパゲッティ 乾」（食品番号01063）。100gあたりの値から当ジムで計算。ソース・油は含みません（2026年11月8日確認）。
一般的な1人前は乾麺80〜100gです。家で作るときははかりで量るだけで、食べ過ぎを防げます。目分量だと、つい120g以上ゆでてしまう方も少なくありません（当ジムの見解）。
ごはん・うどん・そばと同じ量で比べると
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「マカロニ・スパゲッティ ゆで」（01064）、「水稲めし 精白米 うるち米」（01088）、「うどん ゆで」（01039）、「そば ゆで」（01128）。100kcalあたりのたんぱく質は当ジムの計算（2026年11月8日確認）。
ゆでたパスタは、同じ重さのごはんとカロリーがほぼ同じです。それでいて、たんぱく質はごはんの2倍以上、食物繊維も2倍。主食の中では、パスタはむしろ「ダイエット向きの数字」をしています。
ほかの麺との比較は麺類のカロリー比較、そばはそばダイエットの記事で詳しく書いています。
太るかどうかはソースで決まる｜同じパスタで420〜815kcal
出典：サイゼリヤ公式「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」（2026年10月29日更新分）。当サイトのサイゼリヤのカロリー一覧に掲載している値です。
同じお店の、ほぼ同じ量のパスタで、いちばん軽いものと重いものの差は395kcal。ごはん茶碗1.5杯分以上の違いです（当ジムの計算）。
迷ったらトマト系。クリーム系やカルボナーラを食べたい日は、ほかの食事で調整しましょう。外食のパスタは渋谷のパスタの選び方でも比べています。
自炊パスタは「油」と「ツナ缶」で大きく変わる
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「オリーブ油」（14001）、「まぐろ類 缶詰 油漬 フレーク ライト」（10263）、「まぐろ類 缶詰 水煮 フレーク ライト」（10260）。当ジムの計算。1缶の内容量は商品により異なります（2026年11月8日確認）。
ツナ缶は、油漬と水煮でカロリーが約3.8倍違います。たんぱく質はほとんど変わりません。オリーブ油も、大さじ1と小さじ1では約71kcalの差です。
太らないパスタの食べ方｜おすすめの組み合わせ
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「マカロニ・スパゲッティ 乾」（01063）、「オリーブ油」（14001）、「まぐろ類 缶詰 油漬」（10263）、「まぐろ類 缶詰 水煮」（10260）。当ジムの計算。トマト缶・野菜・調味料は含みません（2026年11月8日確認）。
見た目はほぼ同じツナパスタでも、約277kcalの差。たんぱく質は少ししか減りません。ここにトマト缶やきのこ、ほうれん草などの野菜を足すと、かさが増えて満足感も上がります。
トレーナーからのアドバイス
パスタを我慢して、夜にお菓子を食べてしまうくらいなら、量と具を決めてパスタを食べたほうがずっと痩せやすいです。「何を食べるか」より「どう組み立てるか」です。
やりがちなNG
こんな食べ方は要注意
こう変えればOK
乾麺80〜100g＋たんぱく質の具＋野菜。外食ならトマト系。これだけで、パスタは十分ダイエット中の主食になります。
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
好きなものを食べながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを食べながら痩せる
ARISANFITでは、「これだけ食べればいい」というダイエットはおすすめしません。パスタのような身近な食べものを上手に組み合わせ、食べながら痩せる食事を一人ひとりの生活に合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. パスタ1人前のカロリーは？
A. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、スパゲッティの乾麺は100gあたり347kcalです。1人前80gなら約278kcal、100gなら約347kcalです（ソース・油を除く・当ジムの計算）。
Q. パスタはごはんより太る？
A. ゆでた状態なら、同じ重さのごはんとカロリーはほぼ同じです（100gあたり150kcalと156kcal）。たんぱく質と食物繊維はパスタのほうが多く、太るかどうかはソースと油で決まります。
Q. ダイエット中におすすめのパスタは？
A. 外食ならトマト系がおすすめです。サイゼリヤではペンネアラビアータ420kcalが最も軽く、半熟卵のカルボナーラ815kcalとは約2倍の差があります（サイゼリヤ公式データ）。
Q. 夜にパスタを食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。乾麺80〜100gを目安に、ツナ水煮や鶏むね肉などのたんぱく質と野菜を足しましょう。クリーム系は控えめにするのがおすすめです。
Q. ツナパスタのカロリーを下げるには？
A. ツナ缶を油漬から水煮に、オリーブ油を大さじ1から小さじ1に変えるだけで約208kcal下がります。乾麺を100gから80gにすると、さらに約69kcal下がります（当ジムの計算）。
Q. パスタダイエットは痩せますか？
A. パスタだけを食べれば痩せるわけではありません。体重は1日に食べる量の合計で決まります。量と具を決めて、主食のひとつとして上手に使うのがおすすめです（当ジムの見解）。
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