麺類のカロリーとダイエット｜うどん・そば・パスタ・中華めん、どれが低い？1玉何kcal？太る？PFC・塩分【2026年最新】
お昼のうどんか、そばか、パスタか。「どれがいちばん低いのか」は、意外と答えにくい質問です。麺の数字がぶれる原因は、麺そのものよりも、乾麺かゆでたあとか、1玉の重さ、つゆやスープを含むかにあります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に項目がある麺類（うどん・そうめん・そば・中華めん・蒸し中華めん・スパゲッティ・即席めん）について、100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を一覧にしました。同じ200gで揃えた比較、即席めんの塩分、つゆの塩分まで、トレーナーの視点で整理します。ラーメン店の1杯は、スープや具が店ごとに違い、成分表に項目がないため扱っていません。
先に結論（30秒まとめ）
- ゆで麺は100gあたり95〜162kcalです。低い順に、うどん95kcal、そうめん114kcal、そば130kcal、中華めん133kcal、スパゲッティ150kcal、蒸し中華めん162kcalです。
- 同じ200gに揃えると、うどん190kcal、そば260kcal、スパゲッティ300kcalです。そばはうどんより70kcal高い一方、たんぱく質は約1.8倍です。
- ダイエット中は、麺の種類より量・つゆやスープの塩分・たんぱく質の足し方で整えるのが現実的です。つゆは飲み干さない前提で、ざるそば（そば200g＋つけるつゆ30gと仮定）は約273kcal・食塩約1.0gです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
麺のカロリー｜ゆで麺100gあたり95〜162kcal、同じ200gで比べる
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」で、ゆでたあとの値です。1玉の重さは商品や店で違うため、最初に100gあたりを比べ、次に200gに揃えた表を載せます。
次に、すべて200gに揃えた表です。実際の1玉は商品で違うため、手元の麺の重さに合わせて、100gの値から掛け算してください。スパゲッティ（ゆで）の食塩相当量は1.2gで、ほかのゆで麺（0〜0.3g）より高い値です。
同じ200gで1対1比較｜そばとうどん、パスタと中華めん
同じ200gで、そばはうどんより70kcal高くなります。一方、たんぱく質はそばが9.6g、うどんが5.2gで、約1.8倍です。カロリーだけで選ぶとうどんが低く、たんぱく質も含めて見るとそばに利点があります。
スパゲッティは、うどんより110kcal高くなります。中華めんでも、ゆで麺の中華めん（266kcal）と蒸し中華めん（324kcal）では、同じ200gで58kcal違います。焼きそばなどで使う蒸し麺は、ゆで麺よりカロリーが高めです。
即席めん（カップめん）のカロリーと塩分｜1食80gで計算
即席めんは、成分表の「乾（添付調味料等を含むもの）」の値です。粉末スープなども含み、お湯を注ぐ前の重さです。1食の重さは商品で違うため、この記事では80gと仮定しました。食塩相当量は、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）に対する割合も載せています。
油揚げと非油揚げを100gで比べると、即席中華めんは439kcalと336kcalで103kcal違い、脂質は19.1gと5.2gで約3.7倍です。非油揚げはカロリーも脂質も低めですが、食塩相当量は6.9gと、むしろ高くなります。
つゆと塩分｜ざるそば1食は何kcal、食塩はどれくらい
めんつゆ（ストレート）は100gあたり44kcal、食塩相当量3.3gです。100gで、女性の目標量（1日6.5g未満）の約51%にあたります。ざるそばのつゆは、麺をつけて使う分だけで、飲み干さないのが一般的です。ここでは、つけるつゆを30gと仮定しました。実際に使う量で、食塩は変わります。
ざるそば（そば200g＋つけるつゆ30g）は約273kcalで、同じ80gの即席中華めん（油揚げ・約351kcal）よりカロリーも食塩（約1.0gと4.5g）も低くなります。かけそばやかけうどんのようにつゆを多く飲む場合は、飲む量に応じて食塩が増えます。
麺は太る？ダイエット中の選び方
麺を食べたから太る、とは言えません。ただ、麺は「麺だけ」で済ませやすく、たんぱく質が足りなくなりがちです。つゆやスープを飲み切ると、食塩も増えます。
麺は「単品で済ませやすい」食事です。うどん・そば・パスタのどれを選ぶかより、卵や鶏肉、豆腐などのたんぱく質を足せているかのほうが、結果を左右します。ARISANFITでも、麺をやめるのではなく、足し引きで整える方針でお伝えしています。
【理由：炭水化物が中心でたんぱく質が少なく、食塩も増えるため】
うどん200gはたんぱく質5.2g、即席めん1食（80gと仮定）は食塩5.5g前後で、女性の目標量の約8割です。麺を食べる日は、たんぱく質のおかずを足し、つゆやスープは残す量を先に決めてください。
① 麺の量を先に決める：200gならうどん190kcal、そば260kcalです
② たんぱく質を足す：ゆで卵1個（50g）で約67kcal・たんぱく質6.3gです
③ つゆやスープを残して、野菜を足す：つゆ100gの食塩は3.3gです。食事を抜かずに、足す形で整えます
「麺の日は他の食事を抜く」方法はおすすめしません。次の食事で埋め合わせるより、この一食の足し引きで整えてください。
麺のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットでは、パスタや麺のカロリーが、乾麺とゆでたあとで混ざって書かれています。成分表のスパゲッティは、乾が100gあたり347kcal、ゆでが150kcalです。同じ100gでも、乾とゆでで2倍以上の差が出ます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。① 乾麺の重さか、ゆでたあとの重さか ② 1玉の重さ ③ つゆやスープ、具を含むか。
▶ 無料体験を予約する（毎月先着5名）
麺の数字を知ったうえで、自分に合う食べ方を決めたい方は、体験でご相談ください。
ARISANFIT式 ダイエット16タイプ診断（無料・登録不要） — 続かない原因は意志の弱さではなく「自分に合っていないだけ」かもしれません。
＼ 麺も外食も楽しみながら、1か月で変われた方がいます ／
食事を我慢しすぎずに体型を変える方法を、ARISANFITの無料体験でお伝えしています。会員様の約8割が運動初心者の女性です。
渋谷店の無料体験を見る（渋谷駅 徒歩4分）池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）東高円寺店の無料体験を見る（東高円寺駅 徒歩2分）体験（通常10,000円相当）は無料。無理な勧誘はありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。うどん・そうめん・そば・中華めん・蒸し中華めん・スパゲッティ（ゆで・乾）、即席めん類（添付調味料等を含む）、めんつゆ（ストレート）、鶏卵（全卵・ゆで）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。即席めん1食80gは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. うどん・そば・パスタ・中華めんで、いちばんカロリーが低いのはどれですか？
A. ゆでた麺の100gあたりでは、うどんが95kcalで最も低く、そうめん114kcal、そば130kcal、中華めん133kcal、スパゲッティ150kcalと続きます。同じ200gに揃えると、うどん190kcal、そば260kcal、スパゲッティ300kcalです。
Q. そばはうどんより太りにくいですか？
A. カロリーは、同じ200gでそばが260kcal、うどんが190kcalと、そばのほうが高くなります。一方、たんぱく質はそばが9.6g、うどんが5.2gで約1.8倍です。カロリーとたんぱく質のどちらを重視するかで、選び方が変わります。
Q. 麺1玉は何kcalですか？
A. 1玉の重さは商品や店で違うため、一律には言えません。成分表の100gあたりの値に、実際のゆでた重さを掛けてください。たとえば200gなら、うどん190kcal、そば260kcal、中華めん266kcalです。
Q. パスタ100gは何kcalですか？
A. 乾のスパゲッティなら100gで347kcal、ゆでたあとなら100gで150kcalです。乾の重さで量るのか、ゆでたあとの重さで量るのかで、数字が2倍以上変わるため、確認してください。
Q. カップめんや即席めんの塩分はどれくらいですか？
A. 成分表で、即席中華めん（油揚げ・添付調味料等を含む）は100gあたり食塩相当量5.6gです。1食80gと仮定すると約4.5gで、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）の約69%にあたります。商品により違うため、実際の表示を確認してください。
Q. ダイエット中は、どの麺を選べばいいですか？
A. 体格や活動量で変わるため、一律の正解はありません。カロリーを抑えたいならうどんやそうめん、たんぱく質も取りたいならそばという選び方があります。麺の種類より、量と、卵や鶏肉などのたんぱく質の足し方、つゆやスープの残し方で整えるのが現実的です。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。お酒や外食を楽しみながら、体型を変えたい方も歓迎です。