パンのカロリーとダイエット｜1個何kcal？太る？食パン・クロワッサン・菓子パンのPFC・塩分【2026年最新】
朝のトースト、ランチのコンビニパン。「食パン1枚とクロワッサン1個、どっちが重いのか」は、意外と分かりにくいものです。パンの数字がぶれる原因は、パンそのものよりも、1個の重さ・バターや油・中身の違いにあります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に項目があるパン類と菓子パン類について、100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を一覧にしました。1枚・1個あたりの目安、クロワッサンや食パンの1対1比較、朝食の組み合わせまで、トレーナーの視点で整理します。
先に結論（30秒まとめ）
- パンは100gあたり218〜438kcalです。食パンは248kcal、メロンパンは349kcal、クロワッサン（レギュラー）は406kcalです。
- 1枚・1個あたりでは、食パン6枚切1枚（60g）が約149kcal、ロールパン（30g）が約93kcal、クロワッサン（40g）が約162kcal、あんパン（90g）が約240kcal、カレーパン（100g）が約302kcalです（重さは仮定です）。
- ダイエット中は、菓子パン単品より、食パンにたんぱく質のおかずを足す形が現実的です。食パン6枚切1枚＋ゆで卵1個は約216kcal・たんぱく質11.6g、あんパン1個は約240kcal・たんぱく質6.1gです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
パンのカロリー｜100gあたり218〜438kcal、種類別の一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。パン類は「こむぎ・パン類」、菓子パンは「菓子類・菓子パン類」の項目で、一部の値は括弧付きの推計値です。
食事用のパンでは、イングリッシュマフィンの224kcalから、クロワッサン（リッチ）の438kcalまで、約2倍の幅があります。菓子パンでは、あんパンやジャムパンは脂質が3〜4g台ですが、カレーパン・チョココロネ・揚げパンは15〜19g台と、脂質が大きく違います。
1枚・1個あたりのカロリー早見表
1枚・1個の重さは、商品や店で幅があるため、この記事では次のように仮定しました。食パン6枚切60g、8枚切45g、ロールパン30g、クロワッサン40g、ベーグル90g、あんパン90g、クリームパン90g、メロンパン100g、カレーパン100gです。実際のgに合わせて、100gの値から掛け算してください。
同じパンで1対1比較｜クロワッサン・カレーパン・食パン
まず、クロワッサン（レギュラー）と食パンを、同じ100gで比べます。クロワッサンは406kcal、食パンは248kcalで、158kcalの差です。脂質は20.4gと4.1gで、約5倍になります。
ただし、1個あたりでは様子が変わります。クロワッサン1個（40gと仮定）は約162kcal、食パン6枚切1枚（60g）は約149kcalで、差は約13kcalです。クロワッサンは軽いぶん、1個では食パン1枚と近くなります。2個目に手を伸ばすと、脂質が積み上がります。
次に、クロワッサンの「レギュラー」と「リッチ」です。リッチタイプは438kcalで、レギュラーより32kcal高く、脂質は6.4g多くなります。
カレーパンは、成分表に「皮及び具」「皮のみ」「具のみ」が別々に載っています。100gで、皮のみは363kcal・脂質22.4g、具のみは168kcal・脂質9.3gです。丸ごとでは302kcal・脂質18.3gなので、カレーパンの脂質は、揚げた皮が大きな割合を占めています。
食パンとフランスパンも並べます。フランスパンは289kcalで食パンより41kcal高い一方、脂質は1.3gと、食パンの4.1gより2.8g低くなります。パンは、カロリーと脂質の高い低いが一致しません。
最後に、おにぎりとの比較です。食パン6枚切2枚（120g）は約298kcal、塩むすび2個は約348kcalです（おにぎりのカロリーはこちら）。主食を選ぶときは、枚数や個数も合わせて見てください。
朝食の組み合わせ｜食パン＋卵と菓子パンを比べる
同じ朝食でも、組み合わせでたんぱく質が変わります。ゆで卵は50g（成分表の100gあたり134kcal）で計算しています。
食パンにゆで卵を足した朝食は、あんパン1個より24kcal低く、たんぱく質は約1.9倍です。ダイエット中は、同じようなカロリーなら、たんぱく質が取れる組み合わせを選ぶのが現実的です。
パンは太る？ダイエット中の選び方
パンを食べたから太る、とは言えません。ただ、パンは「脂質が多いか」「たんぱく質が足りているか」で、満足感と1日の合計が変わります。
パンは「パン単品で済ませやすい」食べ物です。菓子パンだけの食事は、炭水化物と脂質が中心で、たんぱく質が足りなくなりがちです。ARISANFITでも、パンをやめるのではなく、たんぱく質のおかずを足す形でお伝えしています。
【理由：炭水化物と脂質が中心で、たんぱく質が少ないため】
メロンパン1個（100gと仮定）は349kcal・たんぱく質8.0g、カレーパン1個は302kcal・脂質18.3gです。菓子パンを選ぶ日は、卵や乳製品などのたんぱく質を足してください。
① 脂質の低いパンを選ぶ：食パン・ベーグル・フランスパンは脂質が1.3〜4.1g台です（クロワッサンは20.4g）
② たんぱく質のおかずを足す：ゆで卵1個（50g）で約67kcal・たんぱく質6.3gです
③ サラダやスープを添える：パンだけだと野菜が少なくなりがちです。食事を抜かずに、足す形で整えます
「パンの日は他の食事を抜く」方法はおすすめしません。次の食事で埋め合わせるより、この一食の足し引きで整えてください。
パンのカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットでは、パン1個の数字が、重さの前提の違いからバラバラに書かれています。食パンは成分表で100gあたり248kcalですが、6枚切1枚（60g）なら149kcal、8枚切1枚（45g）なら112kcalと、切り方だけで約37kcal違います。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。① 1枚・1個の重さ（切り方） ② バターやジャム、具を含むか ③ パンの種類（食パンか、クロワッサンか、菓子パンか）。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。こむぎ・パン類、菓子類・菓子パン類、鶏卵（全卵・ゆで）、ごはん（精白米）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。括弧付き（推計値）を含みます。1枚・1個の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 食パン1枚は何kcalですか？
A. 成分表の食パンは100gあたり248kcalです。6枚切1枚（60gと仮定）で約149kcal、8枚切1枚（45g）で約112kcalです。切り方で約37kcal違います。
Q. パンの中でカロリーが低いのはどれですか？
A. 100gあたりでは、成分表のイングリッシュマフィン（224kcal）や食パン（リーンタイプ246kcal・食パン248kcal）が低めです。1個あたりでは、ロールパン（30gで約93kcal）や食パン8枚切1枚（約112kcal）が小さく収まります。
Q. クロワッサンは太りますか？
A. クロワッサン（レギュラー）は100gあたり406kcal、脂質20.4gと高めですが、1個（40gと仮定）では約162kcalで、食パン6枚切1枚（約149kcal）と近くなります。クロワッサンだけが太る原因とは言えず、個数と組み合わせで考えるのが現実的です。
Q. 食パンとごはんでは、どちらが太りにくいですか？
A. どちらが低いとは一概に言えません。食パン6枚切1枚（約149kcal）とごはん茶碗1杯150g（約234kcal）を比べると、パンのほうが低くなりますが、脂質はパンが約2.5g、ごはんは約0.5gです。量と組み合わせで考えてください。
Q. ダイエット中の朝食にパンを食べてもいいですか？
A. やめる必要はありません。体格や活動量で変わるため一律の上限はありませんが、食パン6枚切1枚にゆで卵1個を足すと、約216kcal・たんぱく質11.6gです。菓子パン単品より、たんぱく質を足す形が現実的です。
Q. パンの塩分はどれくらいですか？
A. 成分表の食パンは100gあたり食塩相当量1.2gです。6枚切2枚（120g）で約1.4gになり、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）の約22%にあたります。
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