「夏より食べていないのに、なぜか体重が増えた」
「秋になると毎年太る気がする」
「食欲が止まらなくて、自分の意志が弱いのかと落ち込む」
こんにちは。渋谷・池袋・東高円寺で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。秋は、体験に来られる方から「急に増えました」という相談が一気に増える季節です。
秋太りは意志の問題ではなく、体の仕組みで起きています。気温が下がって食欲が戻り、日照時間が短くなって食欲を抑えるホルモンが働きにくくなり、そのうえ服装で体型が隠れて気づくのが遅れる。この3つが同時に起こるのが秋です。対策は「食べる量を減らす」ことではなく、増えた食欲を筋肉が使ってくれる体にしておくこと。秋に整えた人が、そのまま年末年始も乗り切れます。
秋に太るのはなぜ？4つの理由
「秋は太りやすい」と感覚で言われますが、実際には理由があります。
1気温が下がって食欲が戻る
夏バテで落ちていた食欲が回復します。体は気温の低下に備えてエネルギーを蓄えようとするため、自然と食事量が増えます。意志が弱いのではなく、生理的な反応です。
2日照時間が短くなる
日光を浴びる時間が減ると、食欲や気分の安定に関わるセロトニンが働きにくくなります。甘いものや炭水化物が欲しくなるのはこのためです。
3服装で体型が隠れる
薄着の夏と違い、秋は体のラインが見えません。気づいたときには数kg増えているのが秋太りの怖いところです。夏に痩せた人ほど油断します。
4運動量が落ちる
暑さで動けなかった夏の後、そのまま活動量が戻らない方が多いです。日が短くなって外出も減り、消費だけが下がる状態になります。
つまり、食べる量が増えるのに、消費が減る。この差が秋太りの正体です。気合いで食欲を我慢しても、原因が3つも4つもあるので長続きしません。
秋太りが始まっているサイン
体重計に乗る前に気づけるサインがあります。ひとつでも当てはまれば、対策を始めるタイミングです。
1デニムのウエストがきつい
体重より先に、腰まわりのサイズに出ます。ボタンを留めるときに違和感があれば要注意です。
2夕方に甘いものが欲しくなる
日照時間の減少による典型的な変化です。夏はなかったのに秋から始まった場合は季節要因です。
3朝の顔がむくんでいる
塩分の多い温かい食事（鍋・ラーメン・味噌汁）が増える時期です。
4階段で息が上がる
夏に落ちた活動量が戻っていないサインです。筋肉が落ち始めています。
秋太りを放置するとどうなるか
秋太りが厄介なのは、そのまま年末年始につながることです。10月に増えた分をリセットできないまま、忘年会・クリスマス・正月に突入します。
秋に手を打った人と、放置した人の違い
秋に増えた数kgは、年末年始のイベントで上乗せされます。1月に慌てて落とそうとすると、今度は筋肉から減っていくため、翌年さらに太りやすい体になります。逆に9〜10月に整えておくと、年末に多少食べても戻せる状態を保てます。※体重の推移イメージです。
1月に「正月太りを落としたい」と来られる方が毎年います。ただ、話を聞くと増え始めたのは秋というケースがほとんどです。年末年始はきっかけであって原因ではありません。9月から10月にかけて手を打っておくと、同じ量を食べても結果がまったく変わります。
秋太りを防ぐ4つの習慣
食欲そのものを我慢しにいくと失敗します。増えた食欲を、体が使ってくれる状態にするのが正解です。
- 朝、光を浴びる起きて30分以内にカーテンを開ける、一駅歩く、それだけで構いません。日照時間の減少が食欲の暴走につながるので、ここを補うだけで「夕方の甘いもの」が減る方が多いです。秋太り対策で最も費用対効果が高い習慣です
- たんぱく質を毎食入れる秋は炭水化物が美味しい季節です。制限するのではなく、先にたんぱく質を確保します。満足感が続き、結果として食べ過ぎが減ります。卵・魚・肉・豆腐のどれかを毎食に。
- 週2回、大きい筋肉を動かすお尻・脚・背中。夏に落ちた筋肉を戻しておくと、消費エネルギーが上がって「食べても増えにくい」状態になります。秋は運動しやすい気候なので、始めるには最適な時期です。有酸素運動だけでは筋肉は戻りません
- 週1回、同じ条件で写真を撮る服で体型が隠れる季節なので、記録がないと気づけません。体重より写真のほうが変化に敏感です。朝・同じ服・同じ場所で撮っておきます。
食欲の秋でも食べていいもの
秋の味覚を我慢する必要はありません。選び方と量を知っていれば大丈夫です。代表的な秋の食材を整理しました。
秋の食材を我慢するダイエットは、まず続きません。年に一度しか食べられないものを我慢するストレスのほうが、体にも心にも悪いと考えています。当ジムでは、新米も焼き芋も食べたうえで体を変えていきます。大事なのは「何を食べないか」ではなく「その分どこで調整するか」です。
やりがちなNG
- 秋の味覚を全部我慢する — 反動で年末に爆発します。頻度を決めるほうが続きます
- 体重計だけで管理する — 服で体型が隠れる季節。数字に出る頃には手遅れです
- 糖質を極端に抜く — 筋肉が落ちて代謝が下がり、翌年さらに太りやすくなります
- 「年明けから頑張る」と先送りする — 増えた状態から落とすほうが、維持するより何倍も大変です
実際に変わった方
我慢なしで、ウエストが−34cm。たれていたお尻が上がって、後ろ姿に自信が持てました。しかも今も戻っていません。無理していないから、続けられるんだと思います。
※個人の感想であり、効果を保証するものではありません
秋は、始めるのに一番いい季節です。気候が良く、年末までに時間があり、ここで整えた人が翌年の春に差がついています。
よくある質問
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