ダイエット中の肉は部位で決まる｜同じ100gで57kcalから381kcalまで変わります【2026年最新】
「ダイエット中だから、お肉は控えています」。当ジムでよくお聞きする言葉です。
でも、それはとてももったいない話です。肉は部位を選べば、驚くほど軽くなります。文部科学省の食品成分表を1つずつ調べたところ、同じ100gで57kcalから381kcalまで、6.7倍の開きがありました。
書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、「食べて綺麗に痩せる」をお伝えしています。
結論
肉を減らすのではなく、部位を変えてください。
脂質がいちばん低いのは鶏ささみ（98kcal・脂質0.8g）。いちばん高いのは牛ばら＝カルビ（381kcal・脂質39.4g）。脂質は49倍の差です。
そして焼肉で意外なのが牛タン318kcal・脂質31.8g。カルビに次いで2番目に高い部位でした。「タンはヘルシー」というイメージとは違います。
逆にセンマイは57kcal・脂質1.3g。焼肉の中でいちばん軽い選択肢です。
覚え方は簡単で、「ばら」と「皮」と「ロース」が付いたら脂が多い。「ヒレ」「もも」「ささみ」「赤肉」なら少ない。これだけです。
この記事でわかること
肉を我慢している方へ
選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
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脂質の低い部位ランキング（牛豚鶏 全33種）
まずは全体像です。脂質の少ない順に並べました。右端は「100kcalあたりのたんぱく質」で、数字が大きいほど効率がいいという意味です。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
いちばん軽いセンマイ57kcalと、いちばん重いカルビ381kcal。6.7倍の差です。
脂質で比べると、ささみ0.8gとカルビ39.4gで49倍。同じ「肉100g」でも、中身はまったく別物だということです。
たんぱく質の量は、実はそこまで変わりません
表のたんぱく質の列を見てください。おおむね10〜24gの範囲に収まっています。
つまりどの部位を選んでもたんぱく質は取れる。変わるのは脂質だけです。だから「たんぱく質を取るために脂の多い肉を食べる」必要はまったくありません。
ささみは98kcalでたんぱく質23.9g。カルビは381kcalで12.8g。カルビのほうがカロリーは4倍近いのに、たんぱく質は半分です。
鶏肉の部位別｜皮を外すだけで何が変わるか
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
鶏肉は、皮を外すかどうかがすべてです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
ももは皮を外すだけで77kcal減り、脂質は3分の1近くになります。これは部位を変えるのと同じくらい大きい変化です。
そして注目していただきたいのが砂肝86kcal・脂質1.8g。焼き鳥では地味な存在ですが、数字はささみに次ぐ優秀さです。コリコリして噛む回数が増えるのも、満足感の面で有利に働きます。
「鶏肉ならヘルシー」ではありません
鶏もも（皮つき）は190kcal・脂質14.2g。これは豚もも171kcal・脂質10.2gより高い数字です。
鶏ハツにいたっては186kcal・脂質15.5gで、豚かたロース並みの脂質があります。肉の種類より、部位と皮のほうが影響が大きいということです。
豚肉の部位別｜ヒレとばらは3倍違う
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
豚ヒレ118kcalと豚ばら366kcal。3.1倍の差です。脂質は3.7gと35.4gで、約10倍。
豚ヒレは118kcalでたんぱく質22.2g。これは鶏むね（皮なし）に匹敵する優秀さで、牛や豚の中では最高クラスです。「ダイエット中は鶏むねばかり」という方には、ぜひ豚ヒレも選択肢に入れてほしいです。
同じロースでも、脂身を外すと変わります
豚ロース（脂身つき）248kcal・脂質19.2g → 豚ロース（赤肉）140kcal・脂質5.6g
108kcal減って、脂質は3分の1以下。とんかつやしょうが焼きで、白い脂身の部分を残すだけでこれだけ変わります。全部食べる必要はありません。
豚ばらは35.4gと脂質が高いのですが、しゃぶしゃぶにすれば湯に脂が落ちます。調理法で数字は変わるので、避けるのではなく食べ方を選んでください。
牛肉の部位別｜赤身と脂身つきの差
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
牛もも（赤肉）130kcal・脂質4.9g。牛肉でも赤身を選べば、鶏もも（皮なし）とほぼ同じ数字です。
同じももでも脂身つき196kcal → 赤肉130kcalで、66kcal・脂質8.4g違います。
「牛肉は太る」と避けている方が多いのですが、太るのは牛肉ではなく、ばらとサーロインです。
焼肉での選び方｜タンは軽くありません
焼肉屋さんでの実践編です。この記事で一番驚かれるのがここだと思います。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
タンは、実はカルビの次に高い部位です
牛タン318kcal・脂質31.8g。この表の中で2番目に高い数字です。
「タン塩はさっぱりしているからヘルシー」と思っている方がとても多いのですが、あのやわらかさと旨みは脂によるものです。レモンをかけて食べるので軽く感じるだけで、数字は別です。
もちろん食べてはいけないという話ではありません。「最初にタン塩を3〜4人前」という頼み方をすると、実はカルビと変わらないということを知っておいてください。
ハラミも赤身ではありません
ハラミ288kcal・脂質27.3g。「ハラミは横隔膜だから内臓＝ヘルシー」と言われることがありますが、数字はサーロイン（313kcal）に近い部類です。
「ダイエット中はカルビよりハラミ」というのは93kcal分だけ正しい、という程度に考えてください。
焼肉で本当に軽いのは、この4つです
センマイ57kcal・ハツ128kcal・牛もも赤身130kcal・ミノ166kcal。
とくにセンマイは57kcal・脂質1.3gで、焼肉屋さんの中でずば抜けて軽い。ポン酢で食べることが多いのも有利です。
「ホルモンは高カロリー」と思われがちですが、ホルモンの中で高いのはマルチョウ（268kcal）とギアラ（308kcal）で、センマイ・ハツ・ミノはむしろ軽い部類です。
ホルモンは当たりと外れが激しい
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。すべて可食部100gあたり・生の数値です（一部ゆで・焼きを含む場合は明記）。
センマイ57kcalとギアラ308kcalで5.4倍の差。ホルモンをひとくくりにするのは無理があります。
とくにミノは166kcalでたんぱく質24.5gと、この記事の全33部位でたんぱく質がいちばん多い部位です。よく噛む必要があるので、食べるスピードも自然に落ちます。
一方マルチョウ（小腸）268kcal・脂質26.1gは、あの脂の甘みがそのまま数字に出ています。たんぱく質は9.9gしかありません。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「食べたいものを我慢し続けるのがつらい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
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迷ったときの3つの見分け方
成分表を毎回見るわけにはいきません。お店で使える判断の型を3つお伝えします。
1名前で見分ける
「ばら」「サーロイン」「かたロース」「タン」「ハラミ」は脂が多い。「ヒレ」「もも」「ささみ」「赤身」は少ない。迷ったらこれだけで、ほぼ外しません。「ロース」は牛だと脂が多く、豚だと赤肉を選べば軽い。名前だけでは決まらない例外です。
2色で見分ける
お皿の上で白い部分（脂身・サシ）が多いほど数字は高いです。赤い部分が多ければ軽い。焼肉屋さんではメニュー写真を見るだけで判断できます。
3皮と脂身は外せる
鶏もも1枚の皮を外すと77kcal・脂質9.2g減ります。豚ロースの脂身を残すと108kcal・脂質13.6g減ります。部位を変えなくても、これだけで変わります。
＋調理法も効きます
焼く・ゆでる・しゃぶしゃぶにすると、脂が落ちます。逆に揚げる・炒めるは油が足されます。同じ部位でも、調理で数字は動きます。
1日食べすぎても太りません
ここが一番お伝えしたいことです。
焼肉や食べ放題のあと、翌朝の体重を見て落ち込む方がとても多いです。でも1日食べすぎただけで、脂肪はほとんど増えていません。
体脂肪1kgを増やすには、かなりの量が必要です
体脂肪は1gあたり約7kcalとされ、体脂肪1kgを増やすにはおよそ7000kcalの余剰が必要だと言われています。
普段より1000kcal多く食べた日があっても、その日に増える脂肪は計算上0.15kg程度。1kgも増えるわけがないんです。
※これは古くから使われている目安の計算で、実際の増減は活動量や個人差で変わります。ただし「1日で1kg太ることはない」という結論は変わりません。
では、翌朝に増えている1kgは何なのか。ほとんどが水分と、消化途中の内容物です。
焼肉のたれ、しゃぶしゃぶのだし、ラーメンのスープ。塩分をとると体は水分を保とうとします。糖質も体内で水分と一緒に蓄えられます。だから翌朝は重くなる。数日で戻ります。
大事なのは、その次の日の行動です
体型を左右するのは1回の食事ではなく、日々の積み重ねです。1週間、1か月の平均で決まります。
いちばんまずいのは、「昨日食べすぎたから今日は抜こう」と極端に振れることです。反動で夜に食べすぎたり、翌日以降も乱れたりして、結果的に総量が増えます。当ジムでご相談を受けるなかで、これが最も多い失敗です。
正しいのは「いつもどおりに戻す」だけ。翌日はたんぱく質と野菜をしっかり、水分をとって、いつもの生活に戻す。それで十分です。
友人との焼肉を断り続けるダイエットより、食べた翌日に淡々と戻せるほうが、ずっと長く続きます。
やりがちな失敗
失敗1：肉そのものを減らす
いちばん多い失敗です。肉を減らすとたんぱく質が足りなくなり、筋肉が落ちます。体重は減っても、見た目は引き締まりません。
減らすのではなく、部位を変える。ささみ98kcalでたんぱく質23.9g、カルビ381kcalでたんぱく質12.8g。同じ「肉を食べる」でも中身が違います。
失敗2：「タン塩ならヘルシー」と思っている
牛タンは318kcal・脂質31.8g。カルビに次いで2番目に高い部位です。レモンで食べるので軽く感じますが、数字は別です。
失敗3：鶏肉なら何でもいいと思っている
鶏もも（皮つき）190kcal・脂質14.2gは、豚もも171kcal・脂質10.2gより高いです。「鶏だから安心」ではなく、皮を外すかどうかで見てください。
失敗4：食べすぎた翌日に食事を抜く
体脂肪1kgを増やすには約7000kcalの余剰が必要です。1日食べすぎただけでは脂肪はほとんど増えていません。翌朝の増加は水分です。
ここで食事を抜くと反動が出て、結果的に総量が増えます。いつもどおりに戻すのが正解です。
部位を選ぶだけでは体型は変わりません
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした部位の選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
肉を我慢する必要はありません。部位を知って、運動を足す。それだけです。
よくある質問
ダイエット中に一番おすすめの肉の部位はどれですか？
文部科学省の食品成分表では、鶏ささみが100gあたり98kcal・たんぱく質23.9g・脂質0.8gで最も優秀です。次いで鶏むね（皮なし）105kcal・脂質1.9g、豚ヒレ118kcal・脂質3.7g、牛もも赤肉130kcal・脂質4.9gです。鶏肉に偏らなくても、豚ヒレや牛赤身で十分に低脂質にできます。
焼肉でカロリーが低い部位はどれですか？
センマイが100gあたり57kcal・脂質1.3gで最も低く、次いでハツ128kcal、牛もも赤身130kcal、ミノ166kcalです。逆に高いのはカルビ381kcal、牛タン318kcal、ハラミ288kcalです。ホルモンは部位によって差が大きく、センマイとギアラ308kcalでは5.4倍の開きがあります。
牛タンはダイエット向きですか？
数字の上では向いていません。牛タンは100gあたり318kcal・脂質31.8gで、カルビ381kcalに次いで2番目に高い部位です。レモンをかけてさっぱり食べるため軽く感じますが、あのやわらかさは脂によるものです。食べてはいけないわけではありませんが、最初に何人前も頼むとカルビと変わらなくなります。
ハラミはヘルシーと聞きましたが本当ですか？
カルビよりは低いものの、ヘルシーとは言いにくい数字です。ハラミ（横隔膜）は100gあたり288kcal・脂質27.3gで、サーロイン313kcalに近い部類です。カルビ381kcalとの差は93kcalなので、「カルビよりはまし」という程度に考えてください。
鶏肉の皮を外すとどれくらい変わりますか？
鶏ももは皮つき190kcal・脂質14.2gから、皮なし113kcal・脂質5.0gになります。77kcal減り、脂質は3分の1近くまで下がります。鶏むねは皮つき133kcalから皮なし105kcalで28kcal減です。部位を変えるのと同じくらい大きな差が出ます。
豚肉でダイエット中に選ぶならどの部位ですか？
豚ヒレです。100gあたり118kcal・たんぱく質22.2g・脂質3.7gで、鶏むね（皮なし）に匹敵します。次いで豚ロースの赤肉140kcal・脂質5.6gです。逆に豚ばらは366kcal・脂質35.4gと、豚ヒレの3.1倍になります。
ホルモンは高カロリーではないのですか？
部位によります。センマイ57kcal、ハツ128kcal、レバー119kcal、ミノ166kcalは軽い部類です。一方でマルチョウ268kcal・脂質26.1g、ギアラ308kcal・脂質30.0gは高くなります。とくにミノは100gあたりたんぱく質24.5gと、この記事で扱った33部位のなかで最も多い部位です。
焼肉を食べた翌日に体重が1kg増えるのはなぜですか？
ほとんどが水分です。体脂肪は1gあたり約7kcalとされ、体脂肪1kgを増やすにはおよそ7000kcalの余剰が必要になります。1日食べすぎた程度では脂肪はほとんど増えていません。たれやスープの塩分で体が水分を保つため、一時的に体重が増えて見えます。数日で戻るので、翌日に食事を抜かず、いつもどおりに戻してください。
たんぱく質は部位によって大きく変わりますか？
脂質ほどは変わりません。今回調べた33部位のたんぱく質は、おおむね100gあたり10〜24gの範囲に収まっています。大きく変わるのは脂質のほうで、ささみ0.8gとカルビ39.4gでは約49倍の差があります。つまり、どの部位でもたんぱく質は取れるので、脂質の少ない部位を選べばよいということです。
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