しゃぶ葉はダイエット中こそ使える｜同じ食べ放題で608kcalと2237kcalに分かれます【2026年最新】
「食べ放題なんて、ダイエット中に行けるわけがない」。そう思っていませんか。
しゃぶ葉の公式データを1品ずつ計算していったら、むしろダイエット中に一番使いやすい外食チェーンのひとつだという結論になりました。ただし、やり方を間違えると一気に跳ね上がります。
書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、「外食をやめずに体型を変える」ご相談を日々お受けしています。
結論
しゃぶ葉は、肉と野菜だけで組み立てれば驚くほど低く抑えられます。
公式データによると、豚肩ロース肉は1皿128kcal。野菜は100gあたり11〜34kcalしかありません。肉を4皿食べて野菜をたっぷり足しても、約608kcalで収まります。
一方で、春雨・焼き麩・生中華麺・ごま油に手を出すと数字が跳ねます。同じ食べ放題で2237kcalという組み立てもできてしまいます。差は3.7倍です。
とくに知っておいてほしいのが春雨350kcal・焼き麩385kcal（各100gあたり）。どちらも白飯165kcalの2倍以上です。「ヘルシーそう」という見た目とは真逆でした。
この記事でわかること
食べ放題を我慢している方へ
選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷駅・北池袋駅・東高円寺駅にそれぞれ完全個室の店舗があります。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
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しゃぶしゃぶがダイエットに向いている理由
理由は3つあります。
- ゆでるので、油を足さない焼肉は肉から出た脂が網に落ちますが、そのぶん煙になって香ばしさに変わります。しゃぶしゃぶは湯に脂が落ちて、そのまま鍋に残るので、口に入る量が減ります。調理法として、揚げる・炒めるより有利です。
- 野菜が実質無制限で食べられる公式データでは、白菜もやしが100gあたり14kcal、レタス12kcal、旬の青菜13kcal。お皿に山盛りにしても数字はほとんど動きません。「量を食べたい」という気持ちを、罪悪感なく満たせます。
- 自分で量を決められる定食や丼と違って、何をどれだけ食べるかを完全に自分で選べます。これは食べ放題の最大の利点です。制限があるから太らないのではなく、選べるから調整できます。
「食べ放題＝太る」というのは、選び方の問題を、お店の形式のせいにしているだけです。
肉10種の公式カロリー（1皿あたり）
まずは主役の肉から。すべて1皿あたりの公式データです。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
いちばん軽い牛みすじ90kcalと、いちばん重い黒毛和牛カルビ236kcal。差は146kcal、約2.6倍です。
ここで大事なのは、どれを選んでも1皿100〜240kcal程度に収まるということです。ハンバーガー1個が250〜400kcalであることを考えると、肉そのものは決して高くありません。
肉は我慢しなくていい部分です
豚肩ロース肉を4皿食べても512kcal。牛みすじなら4皿で360kcalです。
しゃぶしゃぶで肉を我慢するのは、いちばん意味のない我慢です。たんぱく質が取れて、満足感も高い部分なので、ここはしっかり食べてください。
数字を抑えたい日は、カルビやバラではなく、みすじ・肩ロース・ロースを選ぶ。それだけで十分です。
※しゃぶ葉の公式一覧表は「カロリー」と「塩分」のみの公開で、たんぱく質と脂質は掲載されていません。この記事では公式に公開されている数値だけを使っています。
野菜コーナーに潜む2つの罠
ここがこの記事で一番お伝えしたい部分です。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
罠1：春雨は350kcal
「春雨スープ」「春雨ヌードル」のイメージから、低カロリーだと思っている方がとても多いです。
公式データでは100gあたり350kcal。白飯165kcalの2.1倍です。原料はでんぷんなので、当然といえば当然なのですが、野菜コーナーに並んでいると気づきにくい。
※これは乾燥した状態の数値と考えられます。鍋に入れて戻すと水を含んで重くなるので、実際に食べる量あたりの数字は下がります。それでも「野菜と同じ感覚で山盛りにする」のは避けてください。
罠2：焼き麩は385kcal
こちらも100gあたり385kcalで、この一覧表のなかで最も高い部類です。白飯の2.3倍。
麩は小麦のたんぱく質を焼いたものなので、たんぱく質は含まれています。ただ軽くて量が入ってしまうので、気づかないうちに増えます。
たれと薬味で13倍変わる
意外と見落とされるのが、たれと薬味です。すべて10gあたりの数値です。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
ぽん酢7kcalと、ごま油92kcal。10gあたりで13倍の差です。
胡麻だれは、思ったほど悪くありません
「ダイエット中はぽん酢一択」と言われがちですが、公式データでは胡麻だれ15kcal、ぽん酢7kcal。差は10gあたり8kcalしかありません。
1回の食事でたれを50g使ったとしても、差は40kcal程度。好きなほうを使って大丈夫です。それよりごま油や食べるラー油を足すほうが影響は大きいので、そちらに気をつけてください。
むしろ塩分で見ると、ぽん酢0.9gに対して胡麻だれは0.3g。胡麻だれのほうが低いくらいです。
だし選びは塩分で決まる
だしはカロリーがほとんどありません。見るべきは塩分です。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
白だしは2kcal。カロリーだけ見れば圧勝です。
一方、本格すき焼きだしは46kcal・塩分2.3gで、どちらも最も高くなっています。すき焼きは砂糖と醤油を使う味付けなので、これは想像どおりです。
意外なのはレモンハーブだしの塩分2.0g。さっぱりした名前ですが、塩分では2番目に高い。名前の印象と中身は違います。
だしは飲まなければ、そこまで気にしなくていい
ここまで書いておいてなんですが、だしは肉や野菜をくぐらせるためのもので、全部を飲むわけではありません。表の数値は「だし100gあたり」なので、鍋に張った量がそのまま体に入るわけではないんです。
本当に気をつけるべきはシメで残っただしを吸わせること。麺やご飯を入れて最後まで飲み干すと、鍋の塩分をまとめて取ることになります。
2種類選べる場合は、片方を白だしにしておくと全体が軽くなります。
シメをどうするか
しゃぶ葉で数字が大きく動くもうひとつの場所が、ご飯と麺です。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
生中華麺は281kcal。白飯165kcalの1.7倍です。ラーメンでシメたくなる気持ちはよくわかるのですが、数字としては一番重い選択になります。
意外なのはうどん105kcal。生中華麺の半分以下です。麺でシメたい日は、うどんのほうが軽く済みます。
お寿司という選択肢
店舗によってはお寿司もあります。1貫あたりの数値です。
出典：しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）。店舗により取り扱いのないメニューがあります。
1貫37〜68kcal。3貫食べても120〜200kcal程度なので、シメに麺を1玉入れるより軽く、満足感もあります。
シメを抜く必要はありません
「シメは我慢」と決めると、帰り道でコンビニに寄ることになりがちです。
うどんを少しにする、お寿司を数貫にする、白飯を茶碗半分にする。ゼロにするのではなく、量を決めるほうが続きます。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「食べたいものを我慢し続けるのがつらい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする渋谷店・池袋店・東高円寺店の3店舗。完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
608kcalと2237kcalの組み立て
同じしゃぶ葉で、2つの食べ方を公式データから計算しました。
組み立てA：約608kcal
組み立てB：約2237kcal
しゃぶ葉 公式サイト「カロリー・塩分 一覧表」（7月16日現在）の数値から計算した目安です。実際に食べる量には個人差があります。
差は1629kcal、約3.7倍。どちらも同じお店の、同じ食べ放題です。
そして注目していただきたいのは、Bで数字を押し上げているのは肉ではないということ。カルビ4皿944kcalに対して、春雨・中華麺・ごま油・白飯・デザートの合計が1293kcal。肉より多いんです。
つまり、肉は犯人ではありません
食べ放題で「食べすぎた」と感じるとき、多くの方は肉のせいだと思っています。実際は肉以外で数字が積み上がっていることのほうが多いです。
Aの組み立てでも、肉は4皿しっかり食べています。我慢しているのは肉ではなく、春雨と麺と油だけです。
脂質が知りたい方へ（公式は非公開です）
「しゃぶ葉 カロリー 脂質」で検索される方が多いので、正直にお伝えします。
しゃぶ葉の公式一覧表には、脂質もたんぱく質も掲載されていません。公開されているのはカロリーと塩分の2項目だけです。
ネット上には脂質の数値を載せている記事もありますが、それは公式が出している数字ではなく、一般的な食品成分表から推定したものと考えられます。推定値である以上、実際のお皿の量とはずれます。
脂質がわからなくても、判断はできます
肉の場合、カロリーの高さがほぼ脂質の多さを反映します。同じような重さの肉で、カロリーが高いものは脂が多いということです。
公式データで見ると、牛みすじ90kcal ＜ 豚肩ロース128kcal ＜ 豚バラ183kcal ＜ 黒毛和牛カルビ236kcal。これは脂の少ない順とほぼ一致します。
脂質の数値を探すより、カロリーの低い皿を選ぶ。それで十分に目的は果たせます。
推定値を並べて正確そうに見せるより、公式に確認できる数字だけで判断するほうが、結果として間違えません。この記事では公式の数値しか使っていません。
食べる順番と時間の使い方
食べ放題は時間制限があること自体が味方になります。順番を決めておくだけで、結果が変わります。
- 最初の10分は野菜と豆腐空腹のまま肉から入ると、勢いがついて量が読めなくなります。白菜・もやし・きのこ類は100gで20kcal前後なので、いくら食べても数字は動きません。先に胃を満たしておくと、そのあとの判断が落ち着きます。
- 次に肉をしっかり食べるここは我慢する場所ではありません。豚肩ロースなら4皿で512kcal。肉はたんぱく質源で、満足感も高い。ここを削ると、あとで甘いものに手が伸びます。カルビやバラを選ぶ日は、皿数を意識してください。1皿で100kcal以上変わります。
- シメは「食べるかどうか」ではなく「どれだけ食べるか」うどん105kcal、白飯165kcal、生中華麺281kcal（各100gあたり）。抜くのではなく、量と種類を決めておくほうが続きます。
- デザートは1種類だけと決めるソフトクリーム138kcal、ワッフル生地194kcal（各100gあたり）。食べ放題だと何種類も取ってしまうのが問題なので、先に「1つだけ」と決めておいてください。
ゆっくり食べられる環境を利用する
しゃぶしゃぶには、1枚ずつ湯にくぐらせて待つ時間があります。これは他の外食にはない利点です。
早食いは食べすぎにつながりやすいので、この待ち時間がそのまま調整装置になります。会話しながら、鍋を囲んで、ゆっくり食べる。それだけで自然と量が落ち着きます。
逆に、肉を一度に何枚も入れて煮込んでしまうと、この利点が消えます。面倒でも1〜2枚ずつのほうが、結果的にうまくいきます。
やりがちな失敗
失敗1：春雨と焼き麩を野菜だと思っている
この記事で一番お伝えしたい失敗です。春雨350kcal、焼き麩385kcal（各100gあたり）。白飯165kcalの2倍以上です。野菜コーナーに並んでいるので気づきにくいのですが、扱いとしては主食です。
失敗2：肉を我慢して、そのぶんシメを増やす
「肉は太るから」と控えて、最後に麺とご飯をしっかり食べる。これは順番が逆です。豚肩ロース4皿512kcalに対して、生中華麺は100gで281kcal。肉を1皿減らすより、麺を半分にするほうが効きます。
失敗3：元を取ろうとして食べる
食べ放題で一番よくないのが、お腹の状態ではなく金額で食べる量を決めることです。体は、それが食べ放題かどうかを区別しません。
「今日は肉を4皿と野菜をたっぷり」と入店前に決めておくと、この罠を避けられます。
失敗4：翌日の体重で落ち込む
だしにも、たれにも、塩分が入っています。本格すき焼きだしは100gあたり2.3g、しょうゆと柚子胡椒は10gで1.7g。塩分をとった翌日はむくんで体重が増えますが、これは脂肪ではありません。数日で戻ります。
食べ放題を我慢しても体型は変わりません
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
食べ放題を一生避ける必要はありません。友人や家族との食事を断り続けるダイエットは、続かないうえに楽しくない。選び方を知って、運動を足す。それだけです。
よくある質問
しゃぶ葉はダイエット中に行っても大丈夫ですか？
組み立て次第で問題ありません。公式データでは豚肩ロース肉が1皿128kcal、野菜は100gあたり11〜34kcalです。肉を4皿食べて野菜をたっぷり足しても約608kcalに収まります。ただし春雨350kcal、焼き麩385kcal、生中華麺281kcal（各100gあたり）に手を出すと一気に上がり、同じ食べ放題でも2237kcalという組み立てになります。
しゃぶ葉で一番カロリーが低い肉はどれですか？
公式データでは牛みすじが1皿90kcalで最も低くなっています。次いで牛肉111kcal、牛たん125kcal、豚肩ロース肉128kcalです。最も高いのは黒毛和牛カルビの236kcalで、牛みすじとは約2.6倍の差があります。
しゃぶ葉のたれはぽん酢と胡麻だれのどちらがいいですか？
公式データでは10gあたりぽん酢7kcal、胡麻だれ15kcalで、差は8kcalしかありません。好きなほうを選んで大丈夫です。塩分ではぽん酢0.9g、胡麻だれ0.3gで、むしろ胡麻だれのほうが低くなっています。それよりごま油92kcal、食べるラー油81kcal（各10gあたり）のほうが影響が大きいので、そちらに気をつけてください。
春雨はヘルシーではないのですか？
しゃぶ葉の公式データでは100gあたり350kcalで、白飯165kcalの2.1倍です。春雨の原料はでんぷんなので、野菜ではなく主食として扱ってください。同じく焼き麩も385kcalと高めです。どちらも野菜コーナーに並んでいるため気づきにくい部分です。
しゃぶ葉のシメは何を選べばいいですか？
公式データでは100gあたり、うどん105kcal、白飯165kcal、生中華麺281kcalです。麺でシメたい場合はうどんのほうが生中華麺の半分以下で済みます。店舗によってはお寿司もあり、1貫37〜68kcalなので、3貫でも120〜200kcal程度に収まります。
しゃぶ葉のだしはどれが一番ダイエット向きですか？
カロリーで見ると白だしが100gあたり2kcalで最も低く、最も高いのは本格すき焼きだしの46kcalです。塩分では帆立豆乳だし0.7gが最も低く、本格すき焼きだし2.3g、レモンハーブだし2.0gが高めです。ただし、だしは全部を飲むわけではないので、シメで残っただしを吸わせすぎないほうが影響は大きくなります。
しゃぶ葉の脂質はどれくらいですか？
しゃぶ葉の公式一覧表にはカロリーと塩分のみが掲載されており、脂質とたんぱく質は公開されていません。肉についてはカロリーの高さが脂の多さをおおむね反映するため、脂質を抑えたい場合は牛みすじ90kcalや豚肩ロース肉128kcalなど、カロリーの低い皿を選ぶのが確実です。
食べ放題で太らないコツはありますか？
入店前に食べる内容を決めておくことです。金額で量を決めると食べすぎます。最初の10分は野菜と豆腐、次に肉をしっかり、シメは量を決める、デザートは1種類だけ。この順番にすると落ち着きます。しゃぶしゃぶは1枚ずつくぐらせる待ち時間があるため、早食いになりにくいという利点もあります。
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