やよい軒のしまほっけ定食は631kcalでたんぱく質50.7g｜おかわり自由との付き合い方【2026年最新】
やよい軒といえばごはんおかわり自由。ダイエット中は敬遠されがちですが、公式の栄養成分を全メニュー確認したら、選び方さえ知っていれば非常に優秀な店でした。
書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、「外食をやめずに体型を変える」ご相談を日々お受けしています。
結論
やよい軒でまず知ってほしいのは、しまほっけ定食です。
公式データで631kcal・たんぱく質50.7g・脂質21.3g。600kcal台でたんぱく質50gを超える定食は、外食チェーンではほとんど見かけません。
軽さで選ぶなら銀鮭の塩焼定食499kcal・たんぱく質30.0g。500kcalを切ってたんぱく質30gです。
そして見落とされがちなのがごはんの選択。やよい軒は白米ともち麦ごはんを選べます。もち麦にすると16kcal増えるだけで、食物繊維が1.2g増えます。42組すべてで同じ差でした。
おかわり自由については、大盛にすると138kcal・糖質30.3g増えるという数字だけ知っておいてください。1杯おかわりすれば、その分がそのまま乗ります。
この記事でわかること
定食で済ませる日が多い方へ
選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷駅・北池袋駅・東高円寺駅にそれぞれ完全個室の店舗があります。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
無料体験を予約する（公式LINE）公式LINEに「無料体験」と送るだけです。体験だけでも問題ありません。無理な勧誘は一切ありません。東高円寺店・池袋店をご希望の方も、同じ公式LINEからご相談いただけます。
たんぱく質効率が突出している定食
100kcalあたりのたんぱく質で並べました。数字が大きいほど効率がいいという意味です。
出典：やよい軒公式サイト（2026年8月1日更新）。100kcalあたりの値は公式値から計算しています。数値は白米の場合です。
しまほっけ定食は、外食チェーンでも屈指の数字です
631kcal・たんぱく質50.7g・脂質21.3g。
体重50kgの方の1日のたんぱく質目安が75〜100g（体重1kgあたり1.5〜2g）なので、この1食で半分以上を満たせます。
ほっけは脂の少ない白身魚で、しかも焼いて提供されます。揚げていない魚の定食は、外食でたんぱく質を取るいちばん確実な方法です。
軽さも欲しい日は銀鮭の塩焼定食499kcal・たんぱく質30.0g・脂質16.8g。500kcalを切ってこの数字は優秀です。
しまほっけ定食のカロリー・PFC（白米・もち麦・大盛）
白米のしまほっけ定食のPFCバランスは、たんぱく質32%・脂質30%・炭水化物38%（当ジム計算：たんぱく質・炭水化物1g＝4kcal、脂質1g＝9kcal）。外食の定食でたんぱく質が3割を超えるのは珍しく、減量中の1食としてそのまま使えます。もち麦にすると＋16kcalで食物繊維が1.2g増え、大盛にすると＋138kcal・糖質＋30.3gなので、ダイエット中は普通盛のままにしてください。
やよい軒メニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全220件（公式 栄養成分情報（東京都）2026年9月12日閲覧）。カテゴリ・サイズ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
やよい軒のダイエットメニュー｜カロリーの低い定食ランキング
すべて白米の数値です。
出典：やよい軒公式サイト「アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年8月1日更新）。数値は白米の場合です。取り扱いメニューは店舗により異なります。
大豆ミートの野菜炒め定食が471kcalで最も低く、脂質9.5g・食物繊維10.4gという数字です。食物繊維10gを超える定食は珍しい部類です。
やよい軒の全定食カロリー一覧（低い順・公式2026年8月1日更新）
東京都のやよい軒で提供している定食30品を、公式の栄養成分（白米・普通盛）でカロリーの低い順に並べました。「やよい軒 ダイエットメニュー」で迷ったら、この表の上から選べば失敗しません。
500kcal未満は大豆ミートの野菜炒め定食（471kcal）と銀鮭の塩焼定食（499kcal）の2つだけ。600kcal台までに魚の定食が5つ入るのがやよい軒の強みで、たんぱく質と脂質のバランスを見るとしまほっけ定食が頭ひとつ抜けています。1,000kcalを超える5品は、揚げ物が2品以上重なる定食です。
※出典：やよい軒公式サイト「アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）」2026年8月1日更新。期間限定メニューは予告なく終了する場合があります。数値は白米・普通盛です。
白米ともち麦ごはんの差
やよい軒は白米ともち麦ごはんを選べます。公式データで42組ぶんを比べたところ、すべて同じ差でした。
やよい軒公式サイト（2026年8月1日更新）から、白米ともち麦ごはん普通盛の両方がある42組を当ジムが計算。42組すべてで差が完全に同一でした。
16kcal増えるだけで、食物繊維が1.2g増えます。これは選ばない理由がありません。
ただし、過度な期待はしないでください
「もち麦なら糖質オフ」と思われがちですが、公式データでは糖質はむしろ2.9g増えています。もち麦は白米より糖質が低いわけではありません。
価値があるのは食物繊維1.2g増のほうです。日本人は食物繊維が不足しがちなので、意味のある差です。ただしこれだけで痩せるという話ではありません。
選ぶ価値はあるけれど、それは「劇的に変わるから」ではなく「損がないから」です。数字を大きく動かしたいなら、ごはんの種類ではなく量を見てください。
ごはんおかわり自由との付き合い方
やよい軒の代名詞です。ここをどう扱うかで結果が変わります。
やよい軒公式サイト（2026年8月1日更新）から、普通盛と大盛の両方がある52組を当ジムが計算。52組すべてで差が完全に同一でした。
1杯増やすごとに、おおよそこの分が乗ります。2杯おかわりすれば、単純計算で276kcal・糖質60.6g増える計算です。
体は、それが無料かどうかを区別しません
おかわり自由でいちばんまずいのは、お腹の状態ではなく「お得だから」で食べる量を決めてしまうことです。
しまほっけ定食631kcalは優秀な数字ですが、ごはんを2杯おかわりすれば900kcal超になります。主菜をどれだけ賢く選んでも、ごはんで上書きされます。
おすすめは「最初に決めておく」ことです
入店前に「今日はおかわりしない」と決めておく。これだけで結果が変わります。食べ始めてから判断すると、たいてい食べます。
逆に、トレーニングをしっかりした日や、朝食を抜いてしまった日には、おかわりが助けになることもあります。その日の自分に必要かどうかで決めてください。
そしておかわりするなら、もち麦ごはんで。16kcal増えるだけで食物繊維が1.2g増えます。
大豆ミート定食という選択肢
やよい軒には大豆ミートを使った定食があります。数字を見てください。
出典：やよい軒公式サイト「アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年8月1日更新）。数値は白米の場合です。取り扱いメニューは店舗により異なります。
74kcal低く、脂質は9.1g少なく、食物繊維は3.2g多い。たんぱく質は4.6g少なくなりますが、それでも21.8gあります。
脂質を抑えたい日には、はっきり有利な選択です。大豆ミートのしょうが焼定食611kcal・食物繊維9.4gという選択肢もあります。
※取り扱いは店舗により異なる場合があります。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「食べたいものを我慢し続けるのがつらい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする渋谷店・池袋店・東高円寺店の3店舗。完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
数字が大きく動く定食
出典：やよい軒公式サイト「アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年8月1日更新）。数値は白米の場合です。取り扱いメニューは店舗により異なります。
チキン南蛮としょうが焼の人気コンビ定食は1189kcal・脂質64.9g。最も軽い大豆ミートの野菜炒め定食471kcalの2.5倍です。
コンビ・トリオ系はたんぱく質も増えますが、揚げ物が2品重なると脂質が50〜65gまで上がります。たんぱく質を増やす目的なら、しまほっけ定食（631kcalで50.7g）のほうが効率は圧倒的に上です。
やよい軒は塩分が高めです
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人女性で1日6.5g未満、成人男性で7.5g未満とされています。
出典：やよい軒公式サイト（2026年8月1日更新）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
多くの定食が4〜6g台で、1食としては高い部類です。定食は主菜・副菜・汁物がそろうぶん、塩分も積み上がります。
おもしろいのは魚の定食のほうが塩分が低いこと。サバの塩焼3.8g、しまほっけ4.2gに対して、炒め物系は5〜6g台になります。たんぱく質でも塩分でも、魚が有利という結果です。
塩分が気になる日の対処
①味噌汁を残す ②卓上の醤油やソースを足さない ③水分をとって、野菜や果物、いも類を意識する。カリウムにはナトリウムを尿へ出す働きがあります。
塩分そのもので脂肪は増えませんが、むくみます。翌朝の体重増加は水分であることがほとんどで、数日で戻ります。ここで食事を抜くほうが、反動が出てうまくいきません。
※腎臓の機能に不安がある方や、治療を受けている方は、カリウムのとり方について主治医にご相談ください。
注文の組み立て方
- 主菜は魚か、炒め物から選ぶしまほっけ定食631kcal・たんぱく質50.7g、銀鮭の塩焼定食499kcal・30.0g。焼いた魚はたんぱく質でも塩分でも有利です。メニュー名に塩焼・味噌煮・炒めが入っていればまず外しません。「から揚げ」「カツ」「お肉2倍」が入る日は、脂質が一気に上がると理解して選んでください。
- ごはんはもち麦にする16kcal増えるだけで食物繊維が1.2g増えます。42組すべてで同じ差でした。損がないので、選べるなら選んでください。
- おかわりするかを入店前に決める大盛にすると138kcal・糖質30.3g増えます。食べ始めてから判断すると、たいてい食べます。先に決めておくのがいちばん効きます。
- 物足りない日は小鉢を足す冷奴21kcalのように、数字にほとんど影響しない小鉢があります。ごはんをおかわりするより、こちらのほうが影響は小さくて済みます。
やりがちな失敗
失敗1：おかわり自由だから避ける
いちばんもったいない失敗です。やよい軒には631kcalでたんぱく質50.7gという定食があります。これは外食チェーンでも屈指の数字で、避ける理由になりません。おかわりしなければいいだけです。
失敗2：おかわりを「お得だから」で決める
大盛にすると138kcal・糖質30.3g増えます。2杯なら276kcal。主菜をどれだけ賢く選んでも、ごはんで上書きされます。入店前に決めておいてください。
失敗3：「もち麦なら糖質オフ」だと思っている
公式データでは、もち麦ごはんは白米より糖質が2.9g多く、16kcal高いです。価値があるのは食物繊維1.2g増のほう。損はないので選ぶ価値はありますが、糖質制限にはなりません。
失敗4：たんぱく質のために「お肉2倍」にする
【お肉2倍】鶏せせりともも肉の柚子胡椒炒め定食（期間限定）は819kcal・脂質31.2g。たんぱく質は51.0gです。
一方しまほっけ定食は631kcalでたんぱく質50.7g。たんぱく質はほぼ同じなのに、お肉2倍のほうが188kcal・脂質14.9g多い。増やす場所を間違えないでください。
定食を選ぶだけでは体型は変わりません
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
やよい軒を避ける必要はありません。主菜を選んで、おかわりを決めて、運動を足す。それだけです。
よくある質問
やよい軒はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
むしろ優秀な選択肢です。公式データではしまほっけ定食が631kcal・たんぱく質50.7gと、600kcal台でたんぱく質50gを超える珍しい定食です。銀鮭の塩焼定食499kcal・たんぱく質30.0gという軽い選択肢もあります。ごはんをおかわりしなければ、数字は十分に抑えられます。
やよい軒で一番たんぱく質が多い定食は何ですか？
しまほっけ定食が631kcalでたんぱく質50.7gと、カロリーあたりの効率で突出しています。100kcalあたり8.0gです。特から揚げ定食も51.7gと多いのですが992kcal・脂質52.2gになるため、効率では5.2gと大きく下がります。
やよい軒で一番カロリーが低い定食は何ですか？
白米で比べると大豆ミートの野菜炒め定食が471kcalで最も低く、脂質9.5g・食物繊維10.4gです。次いで銀鮭の塩焼定食499kcal、肉野菜炒め定食545kcalです。
もち麦ごはんにすると痩せますか？
劇的には変わりません。公式データで42組を比べると、もち麦ごはんは白米より16kcal高く、糖質も2.9g多くなります。増えるのは食物繊維1.2gです。糖質制限にはなりませんが、食物繊維がとれて損はないので、選べるなら選んで問題ありません。
ごはんをおかわりするとどれくらい増えますか？
公式データで普通盛と大盛を52組比べたところ、すべて138kcal・糖質30.3gの差でした。1杯増やすごとにおおよそこの分が乗ります。2杯なら単純計算で276kcal・糖質60.6g増える計算です。主菜を賢く選んでも、ここで上書きされてしまいます。
やよい軒の塩分はどれくらいですか？
多くの定食が4〜6g台です。成人女性の1日の目標量6.5g未満に対して、サバの塩焼定食3.8g、しまほっけ定食4.2g、銀鮭の塩焼定食4.7gと魚系は低めです。一方で特から揚げ定食6.9g、【お肉2倍】鶏せせりともも肉の柚子胡椒炒め定食8.3gは目標量を超えます。
大豆ミートの定食はどうですか？
脂質を抑えたい日には有利です。大豆ミートの野菜炒め定食は471kcal・たんぱく質21.8g・脂質9.5g・食物繊維10.4g。肉野菜炒め定食545kcal・脂質18.6gと比べると74kcal低く、脂質は9.1g少なく、食物繊維は3.2g多くなります。たんぱく質は4.6g少なくなりますが、それでも21.8gあります。
たんぱく質を増やしたいとき「お肉2倍」は有効ですか？
効率は良くありません。【お肉2倍】鶏せせりともも肉の柚子胡椒炒め定食（期間限定）は819kcal・たんぱく質51.0g・脂質31.2gです。しまほっけ定食なら631kcalでたんぱく質50.7g。たんぱく質はほぼ同じで、カロリーは188kcal、脂質は14.9g少なくなります。
やよい軒の栄養成分はどこで確認できますか？
やよい軒公式サイトの「アレルギー・栄養成分・原産国情報」ページで公開されています。熱量・蛋白質・脂質・炭水化物・糖質・食物繊維・食塩相当量などが掲載されており、白米ともち麦ごはん、普通盛と大盛それぞれの数値も載っています。地域によってメニューが異なるため、お住まいの地域のページでご確認ください。
やよい軒のしまほっけ定食のカロリーとたんぱく質は？
白米・普通盛で631kcal・たんぱく質50.7g・脂質21.3g・糖質56.6g・塩分4.2gです（公式・2026年8月1日更新）。もち麦ごはんにすると647kcal、大盛にすると785kcalになります。
やよい軒で一番カロリーが高い定食は？
東京都のメニューでは、チキン南蛮としょうが焼の人気コンビ定食が1189kcal・脂質64.9gで最も高く、次いでコク旨ちゃんぽんとから揚げの定食1099kcal、ハンバーグとエビフライとから揚げの人気トリオ定食1054kcalです。最も低い大豆ミートの野菜炒め定食（471kcal）とは約2.5倍の差があります。
JR渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒。完全個室。
▶ 渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店の詳細・料金はこちら
渋谷店で無料体験を予約する ▶丸ノ内線・東高円寺駅徒歩2分／新宿から電車8分。完全個室・駐輪OK。
▶ 東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店の詳細・料金はこちら
東高円寺店で無料体験を予約する ▶東武東上線・北池袋駅徒歩30秒／池袋駅から電車1分。完全個室・駐輪OK。
▶ 池袋のパーソナルジム ARISANFIT池袋店の詳細・料金はこちら
池袋店で無料体験を予約する ▶