ほっともっとはライスの選び方がすべてです｜小盛にするだけで73kcal減ります【2026年最新】
忙しい日のお昼や、帰りが遅くなった日の夕食。ほっともっとに助けられている方は多いと思います。
公式の栄養成分を全メニュー確認したところ、ここは調整のしやすさが群を抜いていることがわかりました。しかも公式が糖質と食物繊維まで分けて公開しているという、外食チェーンでは珍しい親切さです。
書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、「外食をやめずに体型を変える」ご相談を日々お受けしています。
結論
ほっともっとは、おかずではなくライスで調整してください。
公式データを67商品分そろえて比べたところ、すべての商品でライスの差が完全に同じでした。
ライス小盛にすると −73kcal・糖質−16.3g。大盛にすると +146kcal・糖質+32.7g。どの弁当を選んでも、この数字は変わりません。
さらに強力なのが「おかずのみ」という公式の選択肢です。ごはんを完全に外した数値まで公開されています。たとえば4コ入りから揚は、弁当702kcal → おかずのみ366kcal。糖質は94.9g→19.7gまで下がります。
迷ったらしゃけのり弁当（624kcal・脂質16.5g）か親子丼（660kcal・たんぱく質30.1g）。この2つが数字のバランスに優れています。
この記事でわかること
お弁当が続いている方へ
選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷駅・北池袋駅・東高円寺駅にそれぞれ完全個室の店舗があります。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
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ライス3段階の差は全商品で同じでした
ほっともっとの弁当は、ほとんどがライス小盛・普通盛・大盛から選べます。
公式データで3段階そろっている67商品を全部計算したところ、驚く結果になりました。
ほっともっと公式サイトの栄養成分情報（2026年9月1日更新）から、ライス3段階がそろう67商品を当ジムが計算。67商品すべてで差が完全に同一でした。
67商品すべてで、1kcalの誤差もなく同じ数字です。つまりライスの量は、どの弁当を選んでも同じだけ増減します。
これは覚えやすくて便利です
「この弁当なら小盛でいくら減るんだろう」と毎回考える必要がありません。小盛＝73kcal減、大盛＝146kcal増。この2つだけ覚えておけば、全メニューに使えます。
大盛と小盛の差は219kcal・糖質49.0g。同じ弁当でもここまで変わります。
参考までに、ごはん単品（中）は336kcal・糖質75.2gです。ライスは弁当の数字のかなりの部分を占めています。
ほっともっとメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全348件（公式メニュー（東京都）各商品の栄養成分 2026年9月12日閲覧）。カテゴリ・サイズ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
「おかずのみ」という最強の選択肢
ここがこの記事でいちばんお伝えしたい部分です。ほっともっとは「おかずのみ」の栄養成分も公式に公開しています。
出典：ほっともっと公式サイト「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年9月1日更新）。数値はライス普通盛の場合です。
おかずのみにすると336kcal減って、糖質は75.2g減ります。これはごはん単品（中）336kcal・糖質75.2gとぴったり一致します。計算が合っているという証拠でもあります。
ただし、ごはんを毎回抜くのはおすすめしません
数字だけ見れば「おかずのみ」が圧倒的です。ただお昼にごはんを抜くと、夕方から夜の食欲が強くなります。「昼を軽くしているのに痩せない」というご相談の多くは、夜に量が増えているか、間食が習慣になっています。
おすすめの使い方は3つです。
①夜だけおかずのみにする（夜は活動量が少ないため）
②家にごはんがあるときに、おかずだけ買う（量を自分で決められます）
③ふだんは小盛（−73kcal）で十分
肉野菜炒めのおかずのみは281kcal・糖質14.0g・食物繊維も豊富。夜遅くなった日の選択肢として、これは非常に優秀です。
カロリーの低い弁当ランキング
すべてライス普通盛の数値です。
出典：ほっともっと公式サイト「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年9月1日更新）。数値はライス普通盛の場合です。
カレーが459kcalで最も低く、脂質も3.9gしかありません。ただしたんぱく質は10.1gと少ないので、これ1つで済ませると体に必要なものが足りません。
バランスで選ぶならこの2つ
しゃけのり弁当：624kcal・たんぱく質21.6g・脂質16.5g
親子丼：660kcal・たんぱく質30.1g・脂質19.0g
親子丼は660kcalでたんぱく質30.1gと、この店でもっとも効率の良い組み合わせのひとつです。100kcalあたり4.6gで、脂質も抑えられています。
しゃけのり弁当は脂質16.5gと低め。のり弁当（23.6g）より7.1g少なくなります。
たんぱく質がしっかり取れる弁当
出典：ほっともっと公式サイト「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年9月1日更新）。数値はライス普通盛の場合です。
たんぱく質40gを超えるものは、どれも830kcal以上になります。
ここで有効なのがライス小盛です。6コ入りから揚弁当を小盛にすると777kcal・たんぱく質41.0g。73kcal減らしても、たんぱく質はほとんど変わりません。
たんぱく質を増やすなら、ライスではなくおかずで
「足りない」と感じたときにライスを大盛にすると、146kcal増えてたんぱく質は2.4gしか増えません。
それよりおかずを増やすか、から揚を4コから6コにするほうが、たんぱく質の入り方がまったく違います。4コ入り30.2g → 6コ入り42.2gで、12.0g増です。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「食べたいものを我慢し続けるのがつらい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする渋谷店・池袋店・東高円寺店の3店舗。完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
のり弁としゃけのり弁の差
ほっともっとの看板といえば、のり弁当です。数字を見てみます。
出典：ほっともっと公式サイト「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年9月1日更新）。数値はライス普通盛の場合です。
しゃけのり弁当のほうが146kcal低く、脂質は7.1g少ない。たんぱく質はほぼ同じです。
のり弁当は白身フライとちくわ天という揚げ物が2つ入るのに対し、しゃけのり弁当は焼いた鮭が主役。調理法の違いがそのまま数字に出ています。
数字が大きく動く弁当
避ける必要はありませんが、選んだ日は前後で調整してください。すべてライス大盛の数値です。
出典：ほっともっと公式サイト「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年9月1日更新）。数値はライス普通盛の場合です。
「倍盛×大盛」は一気に跳ねます
倍盛チキン南蛮弁当の大盛は1498kcal・脂質65.4g。これはカレー459kcalの3.3倍です。
倍盛にすると肉が増えてたんぱく質も増えますが、100kcalあたりのたんぱく質は3.3gと低く、効率としては良くありません。たんぱく質を増やす目的なら、から揚を6コにするほうが合理的です。
塩分にも注意が必要です
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人女性で1日6.5g未満、成人男性で7.5g未満とされています。
出典：ほっともっと公式サイト（2026年9月1日更新）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ラーメンやちゃんぽんに比べれば低い部類ですが、倍盛系は6gを超えます。1食で1日の目標量の95%です。
塩分そのもので脂肪は増えませんが、むくみます。翌朝の体重増加は水分であることがほとんどなので、数日で戻ります。
注文の組み立て方
- まずライスの量を決めるこれがいちばん簡単で確実です。小盛にすると73kcal減・糖質16.3g減。どの弁当でも同じだけ減ります。おかずは一切変えません。大盛は146kcal増・糖質32.7g増。足りないときは大盛ではなく、おかずを足すほうが効率的です。
- 夜が遅い日は「おかずのみ」を使う336kcal減・糖質75.2g減と効果は絶大です。とくに肉野菜炒めのおかずのみ281kcal・糖質14.0gは、遅い時間の夕食に向いています。ただし毎回ごはんを抜くのはおすすめしません。昼に抜くと夜の食欲が強くなります。
- 主菜は「焼く・煮る」を優先するしゃけのり弁当624kcal・脂質16.5gに対し、揚げ物が2つ入るのり弁当は770kcal・脂質23.6g。同じ系統の弁当でも146kcal違います。
- たんぱく質が足りない日は、おかずの数で調整するから揚4コ（たんぱく質30.2g）を6コ（42.2g）にすると12.0g増。ライスを大盛にしても2.4gしか増えません。増やす場所を間違えないでください。
やりがちな失敗
失敗1：ライスの量を選べることを知らない
いちばん多い失敗です。小盛にするだけで73kcal・糖質16.3g減ります。67商品すべてで同じ数字なので、どの弁当でも使えます。注文時にひと言添えるだけです。
失敗2：足りないからライスを大盛にする
大盛は146kcal増えて、たんぱく質は2.4gしか増えません。満足感が足りないなら、おかずを足すか、から揚を6コにしてください。たんぱく質の入り方がまったく違います。
失敗3：「おかずのみ」を毎回使う
336kcal減るので魅力的ですが、お昼に毎回ごはんを抜くと夕方から夜の食欲が強くなります。夜だけ、あるいは家にごはんがある日だけ、という使い方が続きます。
失敗4：カレーだけで済ませる
カレーは459kcalと最も低いのですが、たんぱく質は10.1gしかありません。カロリーは抑えられても、筋肉の材料が足りない状態です。安く軽く済ませたい日でも、たんぱく質は20g以上を目安にしてください。
弁当を選ぶだけでは体型は変わりません
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
お弁当に頼るのは悪いことではありません。ライスの量を決めて、運動を足す。それだけです。
よくある質問
ほっともっとはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
調整のしやすさは外食チェーンのなかでも群を抜いています。ライスを小盛にすると73kcal・糖質16.3g減り、これは公式データで3段階そろう67商品すべて同じ数字でした。さらに「おかずのみ」を選ぶと336kcal・糖質75.2g減ります。おかずを我慢せずに数字を動かせるのが強みです。
ほっともっとでライスを小盛にするとどれくらい減りますか？
73kcal減り、糖質は16.3g減ります。大盛にすると146kcal増・糖質32.7g増です。公式データでライス3段階がそろう67商品を計算したところ、すべての商品でこの差が完全に同じでした。どの弁当を選んでも同じだけ増減します。
ほっともっとで一番カロリーが低い弁当は何ですか？
ライス普通盛で比べるとカレーの459kcalが最も低く、脂質も3.9gです。ただしたんぱく質は10.1gと少なめです。バランスで選ぶならしゃけのり弁当624kcal・たんぱく質21.6g・脂質16.5g、または親子丼660kcal・たんぱく質30.1gがおすすめです。
「おかずのみ」はどれくらいカロリーが減りますか？
336kcal減り、糖質は75.2g減ります。これはごはん単品（中）336kcal・糖質75.2gと完全に一致します。たとえば4コ入りから揚は弁当702kcalに対しおかずのみ366kcal、肉野菜炒めは弁当617kcalに対しおかずのみ281kcal・糖質14.0gです。
ごはんを抜いたほうが痩せますか？
毎回抜くのはおすすめしません。お昼にごはんを抜くと夕方から夜の食欲が強くなりやすく、1日の合計では抜かなかった日のほうが少なかった、ということも珍しくありません。夜だけおかずのみにする、家にごはんがある日だけおかずを買う、ふだんは小盛にする、といった使い分けのほうが続きます。
のり弁当としゃけのり弁当はどちらがいいですか？
数字ではしゃけのり弁当です。のり弁当770kcal・脂質23.6gに対し、しゃけのり弁当は624kcal・脂質16.5g。146kcal低く、脂質は7.1g少なくなります。たんぱく質はほぼ同じです。のり弁当は白身フライとちくわ天という揚げ物が2つ入るのに対し、しゃけのり弁当は焼いた鮭が主役だからです。
たんぱく質が多い弁当はどれですか？
ライス普通盛では6コ入りから揚弁当が850kcal・たんぱく質42.2g、倍盛ビーフカットステーキ弁当が868kcal・43.3gです。カロリーを抑えつつ取りたい場合は親子丼660kcal・30.1gが優秀です。足りないときにライスを大盛にしてもたんぱく質は2.4gしか増えないので、おかずの数で調整してください。
ほっともっとの塩分はどれくらいですか？
ライス普通盛では、プレミアム牛肉黒カレー2.5g、カレー2.9g、4コ入りから揚弁当3.0g、しゃけのり弁当3.3g、のり弁当3.7gです。成人女性の1日の目標量6.5g未満に対して、多くが半分程度に収まります。ただし倍盛ビーフカットステーキ弁当は6.2gと目標量の約95%になります。
ほっともっとの栄養成分はどこで確認できますか？
ほっともっと公式サイトの「お弁当 アレルギー・栄養成分・原産国情報」ページで公開されています。熱量・蛋白質・脂質・炭水化物・糖質・食物繊維・食塩相当量などが掲載されており、糖質と食物繊維を分けて公開しているのは外食チェーンとしては珍しい部類です。ライス小盛・普通盛・大盛それぞれの数値も載っています。
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