バーミヤンのカロリー一覧｜全127品を低い順に（公式）ダイエット中の太らない頼み方【トレーナー解説】
平日のお昼にバーミヤンで「黒酢の酢豚定食」を頼んだ日と、同じ定食を夕方6時に頼んだ日。メニュー名はまったく同じなのに、公式のカロリーは856kcalと1,094kcal。差は238kcalです。
理由は写真を見ると分かります。平日17時以降の定食には焼餃子が3個つくからです（焼餃子3コは単品で239kcal）。知らずに頼めば、ごはん約7割ぶんのカロリーを毎回上乗せしていることになります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。バーミヤンは公式メニューサイトで全メニューのカロリーと食塩相当量を公開しています。その全127品（お酒・キッズメニューを除く）を読み込み、ダイエット中でも安心して頼める組み立て方にまとめました。
結論
バーミヤンはダイエット中でも使えます。コツは「定食ではなく単品で組む」ことです。
- ぴったりサイズを使う：黒酢の酢豚514→269kcal、海老のチリソース403→210kcal。ほぼ半分です。
- 平日17時以降の定食は焼餃子3個つき：同じ定食でもランチより+238〜239kcal。夜は単品＋ごはんで組み直す。
- ラーメンは塩分が問題：スープ麺のレギュラー8品は1杯すべてが食塩6.5g超。女性の1日の目標量（6.5g未満）を1杯で超えます。
迷ったら「海老のチリソース（ぴったりサイズ）＋蒸し鶏の胡麻ソース＋ごはん」＝665kcal・食塩3.0g。これがバーミヤンの基本形です。
結論｜注文の仕方で1食が1,000kcal以上変わる
バーミヤンの127品は、5kcal（トッピングのきくらげ）から2,300kcal（期間限定の【マシ盛】厚切り焼豚のバミ郎そば）まで。1,000kcalを超えるメニューが32品あります。一方で、主菜を単品で選べば200kcal台の皿もたくさんあります。
つまりバーミヤンは「何を頼むか」で結果が極端に分かれるお店です。まずは代表的なメニューを並べてみます。
図1：バーミヤン主要メニューのカロリー比較
出典：すかいらーくグループ バーミヤン公式メニュー（2026年9月28日確認）。緑＝500kcal未満、橙＝500〜800kcal未満、赤＝800kcal以上（当記事の目安区分）。
同じ「中華」でも、海老のチリソース（ぴったりサイズ）とチャーシューメンでは約7.7倍。バーミヤンが太るかどうかは、お店ではなく注文で決まります。
バーミヤンで太らない頼み方｜3ステップ
主菜を1皿選ぶ（できればぴったりサイズ）
海老・鶏・豚など、たんぱく質のおかずを主役に。ぴったりサイズがあるものはそちらを選ぶと、通常サイズのほぼ半分になります。
副菜をもう1皿足す
蒸し鶏の胡麻ソース（116kcal）、中華風漬けまぐろ（85kcal）、青菜炒め（228kcal）など。野菜・たんぱく質を増やして満足感を上げます。
主食は「ごはん」か「半チャーハン」を1つだけ
ごはんは339kcal。麺とごはん、ラーメンとチャーハンのように主食を2つ重ねるのが、いちばん太る頼み方です。
メニュー検索ツール｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
カテゴリやメニュー名で絞り込み、「＋」を押すと組み合わせの合計カロリー・食塩を計算できます。お店で注文を決めるときにそのまま使ってください。
バーミヤンメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全127件（すかいらーくグループ バーミヤン公式メニュー・2026年9月28日確認）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安（この店は公式がカロリーのみ公表）：単品◎＝500kcal以下／○＝700kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上。組み合わせ合計は◎＝750kcal以下／○＝850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
全127品のカロリー一覧（低い順・公式）
お酒とキッズメニューを除く、公式メニューサイト掲載の全127品です。表は横・縦にスクロールできます。平日ランチ・定食は時間帯で内容が変わるため、名前の後ろに（平日ランチ）（平日17時以降・焼餃子3個つき）と補足しました。
※「－」は公式に食塩相当量の記載がないもの。ごはんのカロリーはスープバーを含みません。期間限定メニューは販売終了している場合があります。
ラーメン・麺・チャーハンのカロリーと塩分
バーミヤンで一番注意してほしいのは、カロリーより塩分です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満。ところがバーミヤンのスープ麺はレギュラー8品すべてが、1杯でこの量を超えます。
図2：スープ麺1杯の食塩相当量（女性の1日目標量＝6.5g未満）
出典：バーミヤン公式メニュー（2026年9月28日確認）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。赤＝1杯で女性の1日目標量（6.5g未満）以上。
カロリーだけを見ると、麺類で最も低いのは酸辣湯麺（583kcal）。ただし食塩は8.5gあります。チャーハン（726kcal・3.9g）は塩分こそラーメンの半分以下ですが、油で炒めているぶんカロリーはラーメンと大差ありません。
トレーナーの視点｜ごはん・半チャーハン・小ラーメン、どれが得？
主食を選ぶときの比較です（すべて公式値）。
- ごはん：339kcal（食塩の記載なし）
- 半チャーハンセット：363kcal・食塩1.9g
- 醤油（小）ラーメンセット：259kcal・食塩3.4g
意外ですが、カロリーだけなら小ラーメンがごはんより80kcal低い。一方で塩分は3.4g増えます。むくみやすい方・翌日に予定がある方はごはん、カロリーを最優先する日は小ラーメン、と使い分けてください。※セット系は単品での注文はできません。
同じ定食でも夜は+239kcal｜ランチと17時以降の比較
冒頭の話を表にしました。バーミヤンの「中華満喫定食」は、平日10〜17時のランチと、平日17時以降で同じ名前の定食があります。公式サイトの写真では、17時以降の定食に「焼餃子3個つき」の表示があります。
6品すべてで、差は+238〜239kcal・食塩+0.7〜0.8g。本格焼餃子（3コ）単品の239kcal・食塩0.8gとほぼ一致します。
黒酢の酢豚定食（平日17時以降）
1,094kcal
焼餃子3個つき
黒酢の酢豚（ぴったりサイズ）＋ごはん
608kcal
単品で組み直した場合
同じ酢豚で −486kcal
平日ランチの日替わりには「醤油小ラーメン付き」の選択肢もあります。こちらは多くのメニューで+258〜259kcal・食塩+3.4〜3.5g上乗せされます。
NG｜「お得だから」でセットを大きくする
餃子つき・小ラーメンつきは、値段の割にお得に見えます。でも体にとっては「主食か主菜がもう1品増える」ということ。日替わりランチに小ラーメンを付けると、どのメニューも996〜1,653kcalになります。お得感で1品増やすのが、外食で太るいちばん多いパターンです。
ぴったりサイズと低カロリー主菜ランキング
バーミヤンには、一部の主菜に「ぴったりサイズ」という少量版があります。ダイエット中に使わない手はありません。
黒酢の酢豚
514kcal → 269kcal
海老のチリソース
403kcal → 210kcal
ほかのぴったりサイズ
えび玉ほうれん草炒め 303kcal
低カロリーな主菜・点心TOP12
上位には海老・鶏・まぐろなど、たんぱく質の食材が主役の皿が並びます。「中華＝油っぽい」と思われがちですが、蒸す・和える料理を選べば、ここまで軽くできます。
トレーナー監修｜太らない組み合わせ5パターン
公式値を足し算した注文例です。目安は1食500〜750kcal・食塩は1食3g前後まで（1日6.5g未満を3食で割った量）。ごはんは公式に食塩の記載がないため、合計には含めていません。
Aといつもの頼み方（濃厚担々麺＋焼餃子6コ）を比べると、1,078kcal・食塩7.8gの差。週2回バーミヤンに行く方なら、1か月でおよそ8,600kcalの差になります。
OK｜麺の日は「スープを残す」と「副菜はたんぱく質」
ラーメンを我慢するより、週1回までと決めて、スープは飲み干さないほうが続きます。組み合わせるなら、揚げ物ではなく蒸し餃子・蒸し鶏など、たんぱく質のおかずを。麺の日の前後の食事で塩分を控えれば、1日単位で帳尻が合います。
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やりがちな失敗4つ
失敗1
「酸辣湯麺は583kcalだから安心」
失敗2
ラーメン＋チャーハンの「主食の重ね」
失敗3
餃子6コを「おかず」にする
失敗4
食後の台湾カステラ・マヨトッピング
ラーメンの翌朝に体重が増えるのは脂肪ではない
バーミヤンでラーメンを食べた翌朝、体重が1kg近く増えていて落ち込んだ経験はありませんか。
それは脂肪ではありません。
塩分を多くとると、体は血液中の塩分濃度を保つために水分をため込みます。これが翌朝の体重増とむくみの正体です。1kgの脂肪をつけるには約7,200kcalの余分なエネルギーが必要とされ、ラーメン1杯では届きません。
だから翌朝に体重が増えても、食事を抜いて取り返そうとしないでください。水をしっかり飲み、いつも通りの食事に戻せば、塩分でため込んだ水分は数日かけて抜けていきます。野菜や果物に含まれるカリウムは、余分なナトリウムの排出を助けます（腎臓の病気などでカリウム制限を受けている方は主治医の指示に従ってください）。詳しくはむくみで太って見えるのは脂肪ではありませんで解説しています。
日高屋・リンガーハット・ガストとの比較
中華・ファミレス系のチェーンも、同じ形式で公式値を一覧にしています。よく行くお店の記事をブックマークしておくと、注文のたびに迷わずに済みます。
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よくある質問
Q. バーミヤンでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式値では、海老のチリソース（ぴったりサイズ）210kcal、蒸し鶏の胡麻ソース116kcal、中華風漬けまぐろ85kcal、青菜炒め228kcal、チンジャオロース356kcalが使いやすいメニューです。「海老のチリソース（ぴったりサイズ）＋蒸し鶏の胡麻ソース＋ごはん」で665kcal・食塩3.0g（ごはんを除く）になります。
Q. バーミヤンで一番カロリーが低いメニューは？
A. 料理では中華風漬けまぐろ（85kcal）、「沈さんの」まるごと海老蒸し餃子2コ（89kcal）、蒸し鶏の胡麻ソース（116kcal）が低く、デザートでは珈琲ゼリー（51kcal）、アンニンドウフ（108kcal）が低いです（公式値・2026年9月28日確認）。
Q. バーミヤンで一番カロリーが高いメニューは？
A. 期間限定の【マシ盛】厚切り焼豚のバミ郎そばが2,300kcal・食塩10.6gで最も高く、レギュラーメニューではチャーシューメン1,610kcal、濃厚とんてきチャーハン（肉ダブル）1,603kcalが高いです。1,000kcalを超えるメニューは127品中32品あります。
Q. バーミヤンのラーメンのカロリーと塩分は？
A. 酸辣湯麺583kcal・食塩8.5g、五目麺736kcal・7.5g、バーミヤンラーメン761kcal・8.6g、濃厚担々麺1,286kcal・9.2g、チャーシューメン1,610kcal・9.7gです。スープ麺のレギュラー8品はすべて1杯で食塩6.5gを超え、成人女性の1日の目標量（6.5g未満）を上回ります。
Q. バーミヤンの餃子は何kcalですか？
A. 本格焼餃子は3コで239kcal・食塩0.8g、6コで457kcal・食塩1.6gです。蒸し餃子の「沈さんの」まるごと海老蒸し餃子は2コで89kcal、小籠包は3コで164kcalです。
Q. バーミヤンの夜の定食がランチより高いのはなぜ？
A. 平日17時以降の中華満喫定食には焼餃子3個がつくためです。黒酢の酢豚定食はランチ856kcal、17時以降1,094kcalで、6品すべて+238〜239kcal・食塩+0.7〜0.8gと、焼餃子3コ単品（239kcal・食塩0.8g）とほぼ同じ差があります。
Q. バーミヤンのごはんとチャーハンのカロリーは？
A. ごはんは339kcal、半チャーハンセットは363kcal・食塩1.9g、チャーハンは726kcal・食塩3.9gです。醤油（小）ラーメンセットは259kcalでごはんより低い一方、食塩は3.4gあります。
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参考情報について
本記事内のバーミヤン商品のカロリー・食塩相当量は、すかいらーくグループ公式サイトのバーミヤン「メニュー」掲載値（2026年9月28日確認）を参考にしています。公式にはたんぱく質・脂質・炭水化物は掲載されていないため、本記事ではカロリーと食塩相当量で比較しています。定食の内容は時間帯・曜日で異なり、商品改定・期間限定商品・販売店舗により内容が変わる可能性があるため、最新情報は公式サイトをご確認ください。食塩相当量の目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。
バーミヤン 公式メニュー／厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
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