池袋のサラダランチ｜ヘルシー・ダイエット向けをカロリー・たんぱく質で比較｜WithGreen・サブウェイ・大戸屋【2026年最新】
サラダランチを頼んだのに、午後にはお腹が空いている。そんな日が続くなら、足りないのは野菜ではなくたんぱく質かもしれません。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事は「サラダが食べられる店」の紹介ではありません。池袋で実際に営業している店を公式サイトで確認し、各社が公開している公式の栄養成分だけを使って、サラダの中身を数字で比べました。ドレッシングでどれだけ変わるかも、同じサラダで1対1で計算しています。
池袋のサラダ専門店 WithGreenの公式データ（2026年10月1日付）では、同じMサイズでもたんぱく質は4.1g（1日分のまるごとサラダ）から24.8g（たっぷりスモークチキンのシーザーサラダ）まで6倍の差があります。
さらにドレッシングは42〜179kcalで、選び方だけで最大137kcal変わります。
サラダランチは、「たんぱく質源」と「ドレッシング」で決めると外しません。
サラダ中心のランチで、体型が変わらない方へ
サラダの選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
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WithGreen 池袋｜11品を100kcalあたりのたんぱく質で比べる
WithGreen 池袋 IT tower TOKYOは、サラダボウル専門店です。公式サイトには、メニューごとのカロリーとたんぱく質などの栄養成分表（2026年10月1日付）が公開されています。数値はMサイズで、ドレッシングは含まれません。
これを100kcalあたりのたんぱく質の多い順に並べました。
※公式の表は「炭水化物」で、糖質ではありません。「100kcalあたりP」は当ジムの計算値です。（季節限定）のメニューは入れ替わります。
図1：100kcalあたりのたんぱく質（WithGreen・Mサイズ・ドレッシング除く）
同じ「サラダ」でも、たんぱく質効率は約6倍
1位の特製たれの棒棒鶏サラダは100kcalあたり12.8g、最下位の甘辛きんぴらごぼうと玄米のサラダは2.1gです。「サラダを選んだ」だけでは足りず、肉や卵が入っているかで、同じ量を食べてもたんぱく質が大きく変わります。
ドレッシングで変わるカロリー｜同じサラダで比べる
公式の表で、ドレッシング（Mサイズ1食分）は42kcal（ハニーマスタード）から179kcal（ハニーミルク）まで137kcalの幅があります。
同じ「たっぷりスモークチキンのシーザーサラダ」（210kcal・たんぱく質24.8g）に、一番軽いものと一番重いものをかけて比べます。
たんぱく質はほぼ同じなのに、合計は137kcal違います。ごま塩ドレッシングの脂質は15.8gで、スモークチキンのシーザーサラダ本体の脂質4.4gの約3.6倍です。サラダ本体が軽くても、ドレッシングで主役が入れ替わります。
※ドレッシングの数値は公式のMサイズ1食分で、合計は当ジムの計算値です。
自分で組むなら｜トッピングの数値で計算する
カスタムサラダには、公式の栄養成分表示がありません。ただしトッピングごとの数値は公開されているので、足し算はできます。たんぱく質の効率が高い順に並べました。
たとえば、リーフ（M）にスモークチキン（M）・ゆで卵・豆腐を足すと、次のようになります。
トレーナーからのアドバイス
たんぱく質は1食で25〜40gが目安です（体重50kgなら、1日75〜100gを3食に分けて25〜33g）。上の組み合わせはドレッシングを足しても約278kcalで、たんぱく質は32.8gです。主食が欲しい日は玄米（S）を足して、炭水化物を24g台にします。
※公式の栄養成分表にあるトッピング値の合算（計算値）です。実際に組める組み合わせ・サイズ・価格は店頭でご確認ください。必要なたんぱく質量は運動量・年齢・体組成で変わります。
サブウェイ 池袋西口店のサラダ
サブウェイは、パンを抜いてサラダにできます。公式の栄養成分表（レギュラー）では、次のとおりです。
注意したいのは、サラダの数値にドレッシングが入っていないことです。公式の数値では、オイル＆ビネガー 塩こしょうが24kcal、シーザードレッシングが39kcal、野菜クリーミードレッシングが35kcalです。サラダチキンのサラダは100kcalあたり15.8gと効率が高い一方、たんぱく質は14.7gだけなので、これ1品では25gに届きません。
出典：サブウェイ 栄養成分表（公式PDF）。
大戸屋 池袋東口店｜サラダと名がつく定食・小鉢
大戸屋の池袋東口店（公式の栄養成分、2026年10月22日確認）には、サラダが入る定食と小鉢があります。
サラダボウルの定食は「サラダ」と名がついていても、684kcal・糖質91.6gのしっかりした食事です。反対にミニサラダ単品はたんぱく質が1.5gで、主役にはなりません。サラダはメインの横に足すものと考えて、たんぱく質源は別に選びます。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「池袋で働きながら、無理なく体を変えたい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
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「サラダだけ」で済ませる落とし穴
サラダだけだと、たんぱく質が足りません
WithGreenの公式データでも、1日分のまるごとサラダはたんぱく質4.1g、きんぴらと玄米のサラダは4.8gです。大戸屋のミニサラダは1.5g。1食25〜40gの目安には届きません。サラダだけの食事を続けると、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。
ドレッシングで、サラダの軽さが消えます
ドレッシングは42〜179kcal。ごまクリーミー（178kcal）やハニーミルク（179kcal）は、サラダ本体より重くなることがあります。かける量は、メニューを選ぶのと同じくらい大事です。
選び方はこの順番でいい
①たんぱく質源を決める（蒸し鶏・スモークチキン・卵・豆腐）→②ドレッシングを軽いものにする→③主食の量を決める（玄米はS 17.8g・M 24.9g・L 32.0gの炭水化物）。サラダを選んだあとも、この3つで数字は大きく動きます。
ARISANFITは、食べないダイエットやサラダだけのダイエットをおすすめしていません。外食をやめずに、食べ方を整えるほうが体型は変わって、戻りません。糖質を気にする方は池袋の低糖質ランチ、定食で選びたい方は池袋のヘルシーランチもどうぞ。
店舗情報（公式確認済み）
2026年10月22日に公式ページで確認しました。営業状況や栄養成分は変わることがあるので、お出かけ前に公式でご確認ください。
WithGreenの公式ページには、店舗のデリバリーの案内もあります。
よくある質問
池袋でサラダが主役のランチはどこですか？
公式サイトで確認できた範囲では、サラダボウル専門店のWithGreen 池袋 IT tower TOKYO（西池袋3-28-13 B1F、毎日10:00〜21:00）があります。サブウェイ 池袋西口店のサラダや、大戸屋 池袋東口店のサラダボウル定食も選べます。
サラダだけでダイエットになりますか？
おすすめしません。WithGreenの公式データでは、1日分のまるごとサラダはたんぱく質4.1g、きんぴらと玄米のサラダは4.8gで、1食25〜40gの目安に届きません。サラダを選ぶなら、蒸し鶏やスモークチキン、卵、豆腐などでたんぱく質を足してください。
WithGreenでたんぱく質が多いメニューはどれですか？
公式のMサイズ（ドレッシング除く）では、たっぷりスモークチキンのシーザーサラダが24.8g、レッドチリチキンのコブサラダが24.4gです。100kcalあたりでは、特製たれの棒棒鶏サラダが12.8gで最も効率が高くなります。
ドレッシングでカロリーはどれくらい変わりますか？
WithGreenの公式データ（Mサイズ1食分）では、ハニーマスタードの42kcalからハニーミルクの179kcalまで、最大137kcalの差があります。同じスモークチキンのシーザーサラダなら、合計は252kcalから389kcalになります。
サブウェイのサラダはどれくらいたんぱく質が摂れますか？
公式の栄養成分表（レギュラー）では、サラダチキンのサラダが93kcalでたんぱく質14.7g、ローストビーフのサラダが92kcalで9.5gです。ドレッシングは含まれず、1品では25gに届かないため、他の食事で補ってください。
この記事の数値はどこから取っていますか？
WithGreenは公式サイトの栄養成分表（2026年10月1日付）、サブウェイは公式の栄養成分表（PDF）、大戸屋は池袋東口店の栄養成分情報（2026年10月22日確認）です。100kcalあたりの数値と、トッピングの組み合わせの合計は、公式の数値をもとにした当ジムの計算値です。
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