朝マックのカロリー一覧｜マフィン・グリドル・ホットケーキを低い順に、ダイエット中のおすすめ【2026年最新】
「朝マックって、ダイエット中に食べても大丈夫？」
答えは選び方しだいで、むしろおすすめです。朝マックの主なメニュー10品は、公式の数字で294kcal〜693kcal。定番のエッグマックマフィンは310kcalで、たんぱく質18.6gがとれます。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、マクドナルドの公式栄養成分をもとに、朝マックのカロリーを低い順に並べ、ダイエット中に選ぶならどれか、セットにするとどう変わるかをまとめました。
結論
○ 朝マックの主な10品は294〜693kcal。いちばん低いのはベーコンエッグマックサンド（294kcal）
○ ダイエット中のおすすめはエッグマックマフィン。310kcalでたんぱく質18.6g、100kcalあたり6.0gと10品の中で最も効率がいい
○ ホットケーキはシロップをかけると444kcal・炭水化物83.8g。たんぱく質は8.3gしかとれない
目次
朝マックのカロリー一覧｜低い順に10品
出典：マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年11月2日付、2026年11月9日確認）。1食あたり。期間限定商品は除いています
いちばん低いのはベーコンエッグマックサンド（294kcal）、次いでエッグマックマフィン（310kcal）。いちばん高いのはメガマフィン（693kcal）で、エッグマックマフィンの2倍以上です。
ダイエット中のおすすめはエッグマックマフィン
出典：マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年11月2日付、2026年11月9日確認）。
エッグマックマフィンは、ごはん（お茶碗1杯150g＝234kcal）に換算すると約1.3杯分（当ジムの計算）。それでいて、たんぱく質は18.6g。ソーセージを使ったマフィンより、脂質がずっと抑えられています。
ソーセージマフィン（397kcal・脂質25.1g）と比べると、87kcal少なく、たんぱく質は3.1g多い。「朝マックで迷ったらエッグマックマフィン」と覚えておけば、まず失敗しません。
100kcalあたりのたんぱく質で比べると
出典：マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年11月2日付、2026年11月9日確認）。100kcalあたりのたんぱく質は当ジムの計算
100kcalあたりで見ると、エッグマックマフィン（6.0g）とベーコンエッグマックサンド（5.5g）が上位。マックグリドルは甘いバンズのぶん炭水化物が多く、ソーセージを挟んだマックグリドル ソーセージは2.5gと最下位です。
トレーナーからのアドバイス
朝にたんぱく質をしっかりとっておくと、昼までお腹がもちやすく、間食も減らしやすくなります。朝マックなら「卵が入っているか」を目印に選ぶのが簡単です。エッグマックマフィン、ベーコンエッグマックサンドがその代表です。
ホットケーキはシロップで444kcalに
出典：マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年11月2日付、2026年11月9日確認）。合計は当ジムの計算
ホットケーキはシロップをかけると444kcal、炭水化物83.8g。ごはん約1.9杯分のカロリーで、たんぱく質は8.3gしかとれません（当ジムの計算）。食べたい日は、シロップを半分にするか、ほかの食事でたんぱく質を補いましょう。
朝マックセットのカロリー｜組み合わせ別
出典：マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年11月2日付、2026年11月9日確認）。ドリンク・ハッシュポテトの値は公式栄養成分一覧表。組み合わせは当ジムで合計
ハッシュポテトは157kcalで、たんぱく質は1.4g。足すとカロリーは増えますが、体づくりの面ではほとんどプラスになりません。ドリンクをミルクにすると、+138kcalでたんぱく質が6.8g増えます。
朝マックは何時まで？
マクドナルド公式によると、朝マック商品は朝10:30までの販売です。モバイルオーダーとマックデリバリーでの注文受付は朝10:20まで。営業時間は店舗によって異なるので、お近くの店舗の情報もご確認ください。
出典：マクドナルド公式「朝マック」（2026年11月9日確認）。
ダイエット中の朝マックの選び方
やりがちなNG
こんな食べ方は要注意
こう変えればOK
エッグマックマフィン＋コーヒー（M）で322kcal・たんぱく質19.2g。ミルクにすれば448kcal・たんぱく質25.4g。手軽な朝食としては、かなり優秀な組み合わせです（当ジムの計算）。
マクドナルドのほかのメニューはマクドナルド全76品のカロリー一覧、ビッグマックはビッグマックのカロリー、マックチキンはマックチキンのカロリーでまとめています。
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを食べながら痩せる
ARISANFITでは、「これだけ食べればいい」というダイエットはおすすめしません。朝マックのような身近な食べものを上手に組み合わせ、食べながら痩せる食事を一人ひとりの生活に合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. 朝マックで一番カロリーが低いのは？
A. マクドナルド公式の栄養成分一覧表（2026年11月2日付）で主な10品を比べると、いちばん低いのはベーコンエッグマックサンドの294kcal、次いでエッグマックマフィンの310kcalです。
Q. エッグマックマフィンのカロリーは？
A. エッグマックマフィン1個は310kcal、たんぱく質18.6g、脂質13.6g、炭水化物27.2g、食塩相当量1.5gです（公式）。
Q. ダイエット中に朝マックを食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。エッグマックマフィンは310kcalでたんぱく質18.6gと、朝食として優秀です。ハッシュポテトや甘いドリンクを毎回つけないことがポイントです（当ジムの見解）。
Q. 朝マックは何時まで？
A. マクドナルド公式によると、朝マック商品は朝10:30までの販売です。モバイルオーダーとマックデリバリーでの注文受付は朝10:20までです。
Q. ホットケーキのカロリーは？
A. ホットケーキは323kcalで、ホットケーキシロップ（121kcal）をかけると合計444kcal、炭水化物は83.8gになります（公式の値を当ジムで合計）。
Q. メガマフィンのカロリーは？
A. メガマフィンは693kcal、たんぱく質30.0g、脂質49.3gです。この記事で比べた朝マック10品の中でいちばん高カロリーです（公式）。
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