サブウェイのダイエットはチリチキンかサラダチキン｜どちらも300kcal以下でたんぱく質20g超え【2026年最新】
「ダイエット中の外食ならサブウェイ」。よく言われますが、公式データで裏を取ると、その評判は正しかったことがわかりました。
しかもサブウェイは糖質まで公開しているという、外食チェーンでは珍しい親切さです。
書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、「外食をやめずに体型を変える」ご相談を日々お受けしています。
結論
サブウェイでまず知ってほしいのは、チリチキンとサラダチキンです。
公式データで、チリチキンは273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1g、サラダチキンは281kcal・たんぱく質21.2g・脂質2.8g。どちらも300kcalを切ってたんぱく質20gを超え、しかも脂質が一桁という組み合わせは、これまで調べたどのチェーンにもほとんどありません。
いちばん軽いのはベジーデライト215kcal。ただしたんぱく質は7.2gなので、これ1つで済ませると足りません。
そしてサブウェイ最大の武器が「サラダにできる」こと。同じ具材でパンを外すと、154〜234kcal減ります（18品で確認）。チリチキンなら273→104kcalです。
注意点は塩分。1.5〜3.5gあり、スパイシークラブハウスは3.5gで成人女性の1日の目標量の約54%になります。
この記事でわかること
サンドイッチで済ませる日が多い方へ
選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷駅・北池袋駅・東高円寺駅にそれぞれ完全個室の店舗があります。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
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たんぱく質効率ランキング
100kcalあたりのたんぱく質で並べました。数字が大きいほど効率がいいという意味です。
出典：サブウェイ公式サイト「栄養情報」（2026年9月30日更新版）。サンドイッチはレギュラーサイズ、パン・ドレッシング・野菜が各商品のおすすめの場合の数値です。
チリチキンとサラダチキンが突出しています
チリチキン273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1g。サラダチキン281kcal・たんぱく質21.2g・脂質2.8g。100kcalあたりのたんぱく質は、どちらも7.5gです。
これまで当ジムで調べた外食チェーンのなかで、300kcalを切ってたんぱく質20g超・脂質一桁前半という組み合わせは、ほとんど見つかりません。
体重50kgの方の1日のたんぱく質目安が75〜100g（体重1kgあたり1.5〜2g）なので、これ1つで1日の4分の1近くを、273〜281kcalで満たせます。
違いは塩分と糖質です。チリチキンは塩分2.6g・糖質37.0g、サラダチキンは塩分2.2g・糖質40.8g。脂質を最小にしたい日はサラダチキン、カロリーと糖質を抑えたい日はチリチキンが向いています。
次いでローストビーフ263kcal・たんぱく質15.4g・脂質5.0g。こちらも脂質が低く、塩分も1.9gと控えめです。
「野菜だから軽い」とは限りません
ベジーデライトは215kcalで最軽量ですが、たんぱく質は7.2gしかありません。効率で見ると下から2番目です。
アボカドベジーは295kcal・たんぱく質8.4g・脂質9.8g。チリチキン273kcalより22kcal高いのに、たんぱく質は半分以下です。アボカドは体にいい脂ですが、脂質は脂質です。
「野菜サンド＝ダイエット向き」という思い込みは、いったん外してください。
サブウェイメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全111件（公式 栄養情報 2026年9月30日更新版（サンドはレギュラー・おすすめパン/野菜/ドレッシング））。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
サンドイッチ18種の公式データ
今度はカロリーの低い順です。
出典：サブウェイ公式サイト「栄養情報」（2026年9月30日更新版）。サンドイッチはレギュラーサイズ、パン・ドレッシング・野菜が各商品のおすすめの場合の数値です。
いちばん軽いベジーデライト215kcalと、いちばん重い贅沢てりたま449kcal。差は234kcalです。
ハンバーガーチェーンや定食屋と比べると幅が非常に狭い。どれを選んでも200〜450kcalに収まります。これがサブウェイがダイエット向きと言われる理由です。
脂質で見るとチリチキン4.1gとツナ15.7gで3.8倍。ツナはマヨネーズで和えてあるので、名前の印象より高くなります。
※レギュラーサイズのサンドイッチ18品をすべて掲載しています（公式PDF 2026年9月30日更新版と照合）。
期間限定の「ザクタル」3品も、公式データに載っています。
グリルチキン371kcal・たんぱく質19.0g・脂質14.2gは、定番のチリチキンやサラダチキンと比べるとカロリーも脂質も高めです。期間限定のため、店頭で買えるかどうかは公式サイトでご確認ください。
サラダにすると何が変わるか
サブウェイは同じ具材でサラダにできます。公式データで18品を比べました。
出典：サブウェイ公式サイト「栄養情報」（2026年9月30日更新版）。サンドイッチはレギュラーサイズ、パン・ドレッシング・野菜が各商品のおすすめの場合の数値です。
減り幅は154〜234kcal、平均で約187kcal。パン1個分（179〜196kcal）とおおむね一致します。
チリチキンとサラダチキンのサラダが最強です
チリチキン サラダ：104kcal・たんぱく質14.9g・脂質0.9g
サラダチキン サラダ：93kcal・たんぱく質14.7g・脂質0.8g
100kcal台でたんぱく質約15g、脂質は1g未満。コンビニのサラダチキンに匹敵する数字です。しかも野菜がしっかり入っています。
「夜は軽くしたい」「明日が撮影や結婚式」という日には、これ以上ない選択肢だと思います。
ただし、毎回サラダにする必要はありません
サラダは軽い反面、腹持ちが落ちます。お昼をサラダだけにして、夕方にお菓子を食べてしまうなら、サンドイッチのほうが結果的に総量は少なくなります。
おすすめの使い分けはこうです。
昼はサンドイッチ（チリチキン273kcal）／夜はサラダ（104kcal）
夜は活動量が少ないので、ここでパンを外すほうが理にかなっています。抜く場所を選ぶ、という発想を持ってください。
パン4種の差は17kcalしかありません
サブウェイではパンを選べます。ここで悩む方が多いのですが、数字はほとんど変わりません。
出典：サブウェイ公式サイト「栄養情報」（2026年9月30日更新版）。サンドイッチはレギュラーサイズ、パン・ドレッシング・野菜が各商品のおすすめの場合の数値です。
最小のホワイト179kcalと最大のセサミ196kcal。差は17kcalです。
「ウィート（全粒粉）のほうがヘルシー」と言われますが、カロリーはホワイトより1kcal高く、糖質も0.5g多い。数字の上では、ほぼ同じです。
それでもウィートを選ぶ理由はあります
公式データには食物繊維の欄がないので断定はできませんが、全粒粉は一般に食物繊維が多いとされています。カロリーが同じなら、選んで損はありません。
ただ「パン選びで痩せる」ということはありません。17kcalの差より、チリチキン273kcalかツナ350kcalかという具材選び（77kcal差）のほうが3倍以上効きます。
パンで悩む時間があったら、具材を見てください。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「食べたいものを我慢し続けるのがつらい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
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塩分は意外と高めです
サブウェイは軽いイメージがありますが、塩分は思ったほど低くありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人女性で1日6.5g未満、成人男性で7.5g未満とされています。
出典：サブウェイ公式サイト「栄養情報」（2026年9月30日更新版）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
スパイシークラブハウスは3.5gで、1つで1日の目標量の半分を超えます。たんぱく質25.4gと最多なのですが、塩分もいちばん高い。
おすすめのチリチキンも2.6gあります。カロリーと脂質が優秀なぶん、ここは知っておいてください。
塩分を抑えたい日の選び方
ローストビーフ（263kcal・たんぱく質15.4g・脂質5.0g・塩分1.9g）が、バランスとしては最も優等生です。チリチキンより塩分が0.7g低く、脂質も5.0gと低い。
そしてドレッシングを選べるのもサブウェイの利点です。オイル＆ビネガー 塩こしょうは24kcal・塩分0.5g、マスタードは4kcal・0.2g。シーザードレッシング39kcalやチポトレソース53kcalより軽く済みます。
塩分そのもので脂肪は増えませんが、むくみます。翌朝の体重増加は水分であることがほとんどで、数日で戻ります。
注文の組み立て方
- まず具材を決めるここがいちばん効きます。チリチキン273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1gか、サラダチキン281kcal・21.2g・2.8g。この2つが数字では突出しています。塩分や脂質を重視するならローストビーフ263kcal・15.4g・5.0gも選択肢です。ツナ350kcal・脂質15.7g、BLT335kcal・脂質14.2gは、名前の印象より高めです。
- パンで悩まない4種の差は17kcalしかありません。ウィートでもホワイトでも結果はほぼ同じ。ここで時間を使うより、具材を見てください。
- 夜はサラダにする同じ具材でパンを外すと154〜234kcal減ります。チリチキンなら273→104kcal。ただし腹持ちは落ちるので、昼はサンド、夜はサラダという使い分けが現実的です。
- ドレッシングを軽いものにするマスタード4kcal、わさび醤油ソース6kcal、マヨネーズタイプ16kcal、オイル＆ビネガー24kcal、シーザー39kcal、チポトレソース53kcal。選ぶだけで50kcal近く変わります。
やりがちな失敗
失敗1：「野菜サンドならヘルシー」だと思う
ベジーデライトは215kcalで最軽量ですが、たんぱく質は7.2g。アボカドベジーは295kcal・たんぱく質8.4g・脂質9.8gで、チリチキン273kcalより22kcal高いのにたんぱく質は半分以下です。
軽さだけを見ると、体に必要なものが足りません。
失敗2：ツナを選んでしまう
ツナは350kcal・脂質15.7g。魚のイメージで選ばれがちですが、マヨネーズで和えてあるためチリチキンの脂質4.1gと比べて3.8倍です。
失敗3：パン選びで悩む
4種の差は17kcal。具材の差（チリチキン273kcalとツナ350kcalで77kcal）のほうが4倍以上大きいです。悩む場所を間違えないでください。
失敗4：毎回サラダにする
サラダは154〜234kcal減りますが、腹持ちが落ちます。お昼をサラダだけにして夕方に間食するくらいなら、サンドイッチのほうが1日の総量は少なくなります。夜だけサラダという使い分けが現実的です。
選び方だけでは体型は変わりません
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
サブウェイは、外食のなかでも数字を組み立てやすいお店です。具材を選んで、運動を足す。それだけです。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
よくある質問
サブウェイはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
外食のなかでも組み立てやすいお店です。公式データではチリチキンが273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1g、サラダチキンが281kcal・たんぱく質21.2g・脂質2.8gと、どちらも300kcalを切ってたんぱく質20gを超えます。レギュラーのサンドイッチ全体でも215〜449kcalと幅が狭く、どれを選んでも大きく外しません。
サブウェイで一番ダイエット向きのサンドイッチはどれですか？
チリチキンとサラダチキンです。チリチキンは273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1g、サラダチキンは281kcal・たんぱく質21.2g・脂質2.8gで、100kcalあたりのたんぱく質はどちらも7.5gと最も高くなっています。塩分はチリチキン2.6g・サラダチキン2.2gなので、塩分も抑えたい場合はローストビーフ263kcal・たんぱく質15.4g・脂質5.0g・塩分1.9gがバランスに優れます。
サブウェイで一番カロリーが低いのはどれですか？
ベジーデライトの215kcalです。ただしたんぱく質は7.2gと少なく、100kcalあたりでは3.3gと効率は下から2番目になります。軽さだけで選ぶと体に必要なものが足りないので、チリチキン273kcalやサラダチキン281kcal、ローストビーフ263kcalのほうがおすすめです。
サラダにするとどれくらい減りますか？
公式データで18品を比べたところ、154〜234kcal減り、平均で約187kcalでした。これはパン1個分（179〜196kcal）とおおむね一致します。チリチキンなら273kcalから104kcal・たんぱく質14.9g・脂質0.9gになります。
パンはどれを選ぶのがいいですか？
数字ではほとんど変わりません。ホワイト179kcal、ウィート180kcal、ハニーオーツ190kcal、セサミ196kcalで、最大でも17kcalの差です。全粒粉のウィートは一般に食物繊維が多いとされるので選んで損はありませんが、パンで悩むより具材を選ぶほうが効きます（チリチキンとツナで77kcalの差）。
ツナはヘルシーではないのですか？
数字では高い部類です。ツナは350kcal・脂質15.7gで、これはチリチキンの脂質4.1gと比べて3.8倍にあたります。魚のイメージがありますが、マヨネーズで和えてあるためです。BLTも335kcal・脂質14.2gと高めです。
野菜系のサンドイッチはダイエット向きですか？
カロリーは低いのですが、たんぱく質が足りません。ベジーデライトは215kcalでたんぱく質7.2g、アボカドベジーは295kcal・8.4g・脂質9.8gです。アボカドベジーはチリチキン273kcalより22kcal高いのに、たんぱく質は半分以下になります。
サブウェイの塩分はどれくらいですか？
1.5〜3.5gです。低いのはベジーデライト1.5g、アボカドベジー1.6g、えびアボカド1.7g。高いのはスパイシークラブハウス3.5gで、成人女性の1日の目標量6.5g未満に対して約54%にあたります。おすすめのチリチキンも2.6gあります。
ドレッシングは何を選べばいいですか？
マスタード4kcal、わさび醤油ソース6kcal、マヨネーズタイプ16kcal、オイル＆ビネガー 塩こしょう24kcal、シーザードレッシング39kcal、チポトレソース53kcalです。選ぶだけで50kcal近く変わるので、軽くしたい日はマスタードやわさび醤油ソースにしてください。
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