てんやのカロリー一覧｜天丼・天ぷら・そば全225品のPFC（公式）ダイエット中の太らない選び方【トレーナー解説】
「今日は野菜にしておこう」。天丼てんやで、ダイエット中の方がよく選ぶのが野菜天丼です。
公式の栄養成分表では、野菜天丼（みそ汁付き）は751kcal・たんぱく質10.8g。海老が入った「てんやの上天丼」は658kcal・たんぱく質16.0gです。
野菜天丼のほうが93kcal高く、たんぱく質は5.2g少ない。理由は、天ぷらの「油の吸い方」にあります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。天丼てんやは公式サイトで全メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を公開しています（2026年9月24日更新）。お酒とお子様メニューを除く全225品を読み込み、天丼が好きな方でも続けられる選び方にまとめました。
結論
てんやはダイエット中でも使えます。ポイントは「天ぷらの中身」と「セットの汁」です。
- 野菜より海老・いか・きす：天ぷら1個の脂質は、海老2.0g・いか3.2gに対して、なす5.1g・いんげん7.0g。野菜のほうが油を吸います。
- 天丼の最軽量は「てんやの上天丼」658kcal。野菜天丼（751kcal）より軽く、たんぱく質も多い。
- セットのそば・うどんは「冷」：元祖てんやの天丼の1人前藪そばセットは、冷6.9g・温10.8gと食塩が約4g違います。
迷ったら「てんやの上天丼＋冷奴」＝754kcal・たんぱく質24.1g。これがてんやの基本形です。
結論｜天丼は658〜999kcal、セットで最大1,394kcal
みそ汁付きの天丼は、いちばん軽い「てんやの上天丼」が658kcal、期間限定の「牡蠣と秋刀魚の秋味天丼」が999kcal。ここにそば・うどんのセットを付けると、最大で1,394kcalになります。
図1：てんや 主な天丼のカロリー（みそ汁付き）
出典：天丼てんや公式「栄養成分・アレルギー一覧表」（2026年9月24日更新）。緑＝700kcal未満、橙＝700〜800kcal未満、赤＝800kcal以上（当記事の目安区分）。
天丼の差をつくるのは、どの天ぷらがのっているか。そしてセットの差をつくるのは、そば・うどんの量と温度です。この2つを押さえれば、てんやは怖くありません。
メニュー検索ツール｜公式PFCで絞り込み・組み合わせ計算
カテゴリやメニュー名（「上天丼」「冷」など）で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。天ぷら単品を足して「自分の天丼」を組み立てることもできます。
天丼てんやメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全225件（天丼てんや公式「栄養成分・アレルギー一覧表」2026年9月24日更新）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
天丼のカロリー・PFC一覧（公式）
みそ汁付きの天丼12品です（期間限定を含む）。「P」はたんぱく質、「F」は脂質、「C」は炭水化物です。
カロリーだけでなく、たんぱく質の量も天丼ごとに大きく違います。野菜天丼の10.8gに対して、名古屋コーチンの鶏天とろ玉天丼は29.9g。ダイエット中は「カロリーが同じくらいなら、たんぱく質が多いほう」を選ぶのが基本です。
野菜天丼が上天丼より高い理由｜天ぷら1個ずつのカロリー
てんやは天ぷら1個ずつの栄養成分も公開しています。並べてみると、答えがはっきり出ます。
図2：天ぷら1個あたりの脂質
出典：天丼てんや公式「栄養成分・アレルギー一覧表」（2026年9月24日更新）。緑＝魚介・肉、橙＝野菜・きのこ。
海老1本は54kcal・脂質2.0g、いか58kcal・3.2g。それに対して、いんげんは71kcal・脂質7.0g、なすは59kcal・5.1g。野菜は表面積が大きく、衣と油をたくさん吸うため、たんぱく質はほとんどないのに脂質だけが増えます。
NG｜「野菜だから軽い」で野菜天丼・野菜天ぷら盛合わせ
野菜天丼は751kcal・たんぱく質10.8gで、天丼の中でたんぱく質が最も少ないメニューです。単品の野菜天ぷら盛合わせも405kcal・脂質26.5g・たんぱく質3.9g。野菜をとりたい日こそ、天ぷらではなく「ほうれん草のおひたし」（11kcal）を足すほうが確実です。
トレーナーの視点｜天ぷらは「魚介・鶏」を主役に
天然大海老98kcal・たんぱく質7.0g、とり天133kcal・8.0g、きす開き95kcal・5.1g。同じ揚げ物でも、魚介と鶏は「たんぱく質をとりながら食べられる揚げ物」です。天丼を選ぶときは、のっている天ぷらの半分以上が魚介・鶏かどうかを目安にしてください。
天丼・天ぷら定食・天ぷらとそば、どれが軽い？
同じ天ぷらでも、「天丼」「天ぷら定食」「天ぷらとそば・うどん」で数字が変わります。元祖てんやの天丼とてんやの上天丼で比べました。
カロリーが最も低いのは「天ぷらと藪そば（冷）」。ごはんの代わりにそばを合わせるので炭水化物が約17g少なく、たんぱく質はむしろ多くなります（元祖：天丼20.3g→藪そば（冷）27.1g）。ただし食塩は天丼より多め。天丼との差は33kcal程度なので、「好きなほうを選び、汁は残す」で十分です。
セットのそば・うどんは「温」で食塩10g超
てんやで一番気をつけたいのが、天丼とそば・うどんのセットです。元祖てんやの天丼で、組み合わせごとの違いを見てください。
図3：元祖てんやの天丼セットの食塩（成人女性の1日目標量＝6.5g未満）
出典：天丼てんや公式（2026年9月24日更新）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。
1人前の温かいそば・うどんセットは、食塩10.8〜11.2g。成人女性の1日の目標量（6.5g未満）の1.7倍近くを1食でとることになります。温かいそば・うどんは、つゆまで含めた数値と考えられるため、「冷」を選ぶか、温かい汁は飲み干さないのが鉄則です。
ごはん・小鉢・汁物のカロリー
足すならこれ
冷奴 96kcal・たんぱく質8.1g
汁物の差
みそ汁21kcal → 豚汁225kcal
ごはんの量
普通326kcal／小盛り218kcal
トレーナー監修｜太らない注文5パターン
公式値を足し算した注文例です。目安は1食600〜750kcal・たんぱく質20g以上・食塩はできれば5g台まで。Eは単品の天ぷらとごはんを組み合わせた例です（単品の取り扱いは店舗により異なる場合があります）。
Aと「よくある頼み方」を比べると、493kcal・食塩6.9gの差。天丼を我慢しなくても、組み合わせでここまで変わります。
「何を選ぶか」が分かっても、続かない方へ
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。外食をやめるのではなく、その人の生活に合わせた食事の選び方と、骨格・体力に合わせた筋トレを組み合わせて、見た目を変えていきます。体験では、普段よく行くお店での選び方もその場でお伝えします。
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やりがちな失敗4つ
失敗1
「野菜だから」で野菜天丼
失敗2
かき揚げを主役にする
失敗3
温かい1人前そば・うどんのセット
失敗4
卓上しょうゆの追いがけ
丸亀製麺・松のや・大戸屋との比較
天ぷら・揚げ物・定食のチェーンも、同じように公式値で一覧にしています。「今日はどこで食べるか」から選びたい方はこちらもどうぞ。
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よくある質問
Q. てんやでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式値では、てんやの上天丼（みそ汁付き）658kcal・たんぱく質16.0gに冷奴（96kcal・8.1g）を足すと754kcal・たんぱく質24.1gになります。軽く済ませたい日はてんやの上天ぷらと藪そば（冷）626kcal、たんぱく質を重視する日はてんやの特上天ぷらと藪そば（冷）＋半熟玉子（746kcal・32.7g）がおすすめです。
Q. てんやで一番カロリーが低い天丼は？
A. みそ汁付きの天丼では、てんやの上天丼の658kcalが最も低く、てんやの特上天丼702kcal、元祖てんやの天丼716kcalが続きます（公式・2026年9月24日更新）。
Q. てんやの天丼のカロリーは？
A. みそ汁付きで、元祖てんやの天丼716kcal、てんやの上天丼658kcal、てんやの特上天丼702kcal、野菜天丼751kcal、鶏と舞茸の天丼755kcal、オールスター天丼795kcal、海鮮かき揚げ天丼853kcalです。
Q. てんやの野菜天丼はヘルシーですか？
A. 野菜天丼（みそ汁付き）は751kcal・脂質27.9g・たんぱく質10.8gで、てんやの上天丼（658kcal・16.0g）よりカロリーが高く、たんぱく質は少なくなります。天ぷら1個の脂質は、海老2.0gに対してなす5.1g、いんげん7.0gと、野菜のほうが油を吸いやすいためです。
Q. てんやの天ぷら1個のカロリーは？
A. 海老54kcal、いか58kcal、きす開き95kcal、天然大海老98kcal、活〆一本穴子100kcal、とり天133kcal、れんこん45kcal、かぼちゃ56kcal、なす59kcal、まいたけ68kcal、いんげん71kcal、さつまいも73kcalです。
Q. てんやのそばセットの塩分はどのくらい？
A. 元祖てんやの天丼の場合、（小）藪そばセットは冷6.9g・温7.6g、（1人前）藪そばセットは冷6.9g・温10.8g、（1人前）うどんセットは冷7.6g・温11.2gです。成人女性の1日の目標量は6.5g未満なので、セットは「冷」を選ぶか、温かい汁を残すのがおすすめです。
Q. てんやのごはんのカロリーは？
A. ごはんは小盛り218kcal、普通盛り326kcal、大盛り529kcal、特盛り700kcalです。普通盛りから小盛りにすると−108kcalになります。
Q. てんやの朝定食のカロリーは？
A. 焼き鯖朝定食は481kcal・たんぱく質18.1g、納豆朝定食は484kcal・17.7gです。冷奴（96kcal・8.1g）を足すとたんぱく質25g前後になります。
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参考情報について
本記事内の天丼てんや商品のカロリー・栄養成分（エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量）は、天丼てんや公式サイトの「栄養成分・アレルギー一覧表（店内メニュー）」（2026年9月24日更新）を参考にしています。期間限定商品は販売終了している場合があり、商品改定・販売店舗により内容が変わる可能性があるため、最新情報は公式サイトをご確認ください。食塩相当量の目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。
天丼てんや 公式 栄養成分・アレルギー一覧表（PDF）
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