野菜のカロリーとダイエット｜トマト・キャベツ・ブロッコリー・じゃがいも・かぼちゃ1個何kcal？太る？生とゆでのPFC・食物繊維【2026年最新】
サラダのきゅうり1本は約13kcal。同じ「野菜」でも、スイートコーン半本は約67kcal、じゃがいもをフライドポテトにすると、100gで229kcalになります。野菜はひとまとめにできません。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の野菜類・いも類の100gあたりの値を並べ、1個・1回分の重さは「可食部の仮定」と明記して計算しました。生とゆで、いもの調理法による違いも1対1で比べています。
先に結論（30秒まとめ）
- 生の100gあたり、きゅうり13kcal、トマト20kcal、キャベツ23kcal、ブロッコリー37kcal、じゃがいも59kcal、西洋かぼちゃ78kcal、スイートコーン89kcal、えだまめ125kcalです。
- じゃがいもは、皮なし生59kcal、水煮71kcal、蒸し76kcal、フライドポテト229kcalで、調理法で4倍近く違います。
- 100kcalあたりのたんぱく質は、ブロッコリー14.6g、ほうれんそう12.2g、えだまめ9.4gと、野菜の中では高めです。
- ゆでると、ブロッコリーは37→30kcalと下がり、ほうれんそうは18→23kcalと上がります。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「トマト1個」「じゃがいも中1個」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定（皮や芯を除いた可食部）です。
野菜のカロリー｜生の100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」で、特に記載がなければ生です。低い順に並べ、右端は100kcalあたりのたんぱく質です。食塩相当量は、にんじんとれんこんが0.1gのほかは、この表の野菜は0gです。
生の100gで並べると、野菜は11kcalから125kcalまで広がります。葉もの・果菜（レタス、きゅうり、トマト、キャベツなど）は10〜30kcal台、いも・根菜・かぼちゃ・コーンは58〜89kcal、えだまめは125kcalです。
1個・1回分は何kcal？重さを仮定して計算
野菜の大きさや1回の量は、人や料理で違います。ここでは、トマト1個を150g、きゅうり1本を100g、キャベツの千切り1皿を70g、じゃがいも中1個を110g、ブロッコリー小房5個を80g、かぼちゃの煮物1人前を60g、フライドポテトSサイズ程度を70gなどと仮定しました。すべて皮や芯を除いた可食部の重さです。
1対1比較｜じゃがいもの調理法、生とゆで、トマト
じゃがいもの生・水煮・蒸し・フライドポテト（100g）：水煮は生より12kcal、蒸しは17kcal高くなります。フライドポテトは生より170kcal高く、脂質は10.5g多くなります。成分表の食物繊維は、生が8.9g、加熱後は3.1〜3.5gと大きく違いますが、値をそのまま載せています。
成分表のフライドポテトの食塩相当量は0gです。塩をふる量や商品で、実際の食塩は変わります。
生とゆでの違い（100g）：ブロッコリーとキャベツはゆでるとカロリーが下がり、ほうれんそうとかぼちゃは上がります。野菜によって、加熱後の数字は変わります。
トマト・ミニトマト・トマトジュース（100g）：ミニトマトはトマトより10kcal高く、炭水化物は2.5g多くなります。トマトジュース（食塩添加）は15kcalですが、食塩が0.3g入ります。
野菜は太る？ダイエット中の食べ方
野菜を食べたから太る、とは言えません。ただ、きゅうりは13kcal、じゃがいもは59kcal、フライドポテトは229kcalと、同じ「野菜・いも」でも調理法と種類で大きく変わります。かさのある葉もの・果菜と、いも・コーン・かぼちゃを分けて考えると、食べすぎを防ぎやすくなります。
野菜は「食物繊維を摂りやすく、量を食べても低カロリー」な食材が多い一方、いも・かぼちゃ・コーンは炭水化物が多めです。当ジムでは野菜を我慢する指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な食事は長く続きにくいからです。ブロッコリー・ほうれんそう・えだまめなど、たんぱく質も摂れる野菜を取り入れる形が現実的です。
【理由：きゅうりの4倍以上のカロリーで、量が増えやすいため】
じゃがいも（59kcal）やコーン（89kcal）は、きゅうり（13kcal）の4倍以上です。食べないダイエットも推奨しません。種類を見分けて量を決めてください。
① 葉もの・果菜でかさを出す：キャベツ千切り1皿（70g）約16kcal、トマト1個（150g）約30kcal
② いも・かぼちゃ・コーンは量を決める：じゃがいも中1個（110g）約65kcal、コーン半本（75g）約67kcal
③ いもは揚げない調理を選ぶ：水煮71kcalに対し、フライドポテトは229kcal（100g）
野菜のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける野菜の数字は、生かゆでか、皮や芯を含むか、1個の重さの前提が違うことが多くあります。たとえば「じゃがいも」は、生59kcal、水煮71kcal、蒸し76kcal、フライドポテト229kcalが、同じ名前で語られます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①100gあたりか、1個・1回分あたりか ②生か、ゆで・蒸し・揚げなどの調理後か ③皮や芯を除いた可食部の重さか。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。いも及びでん粉類（じゃがいも）、野菜類の可食部100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1個・1回分の重さは、皮や芯を除いた可食部の仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. トマト1個は何kcalですか？
A. 1個を150gと仮定すると、約30kcal、たんぱく質1.1g、炭水化物7.1g、食物繊維1.5gです（成分表の赤色トマト100gあたり20kcalから計算）。ミニトマト5個（50gと仮定）は約15kcalです。
Q. キャベツは生とゆででどちらが低カロリーですか？
A. 100gあたり、生は23kcal、ゆでは19kcalで、ゆでのほうが4kcal低くなります。千切り1皿（70gと仮定）の生は約16kcalです。ブロッコリーも、生37kcalがゆでで30kcalになります。
Q. じゃがいもは太りますか？
A. 100gあたり、皮なし生で59kcal、水煮71kcal、蒸し76kcalです。中1個（110gと仮定）の生は約65kcalです。ただしフライドポテトは100gで229kcal、脂質10.6gなので、調理法で大きく変わります。
Q. かぼちゃは何kcalですか？
A. 西洋かぼちゃは、生の100gあたり78kcal、炭水化物20.6gで、野菜の中では高めです。煮物1人前（60gと仮定）は約47kcalです。量を決めれば、ダイエット中も食べられます。
Q. ブロッコリーはダイエット向きですか？
A. 生の100gあたり37kcal、たんぱく質5.4g、食物繊維5.1gです。100kcalあたりのたんぱく質は14.6gで、野菜の中では高めです。小房5個（80gと仮定）の生は約30kcalです。
Q. 野菜は生とゆででカロリーが変わりますか？
A. 変わります。ブロッコリーは37→30kcal、キャベツは23→19kcalと下がり、ほうれんそうは18→23kcal、西洋かぼちゃは78→80kcalと上がります。野菜によって方向が違います。
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