ワインのカロリー｜赤・白・ロゼの1杯・1本・100mlと糖質、ダイエット中に太らない飲み方【2026年】
「ワインは糖質が少ないから、ダイエット中でも大丈夫」。そう聞いて、ビールをやめてワインにした方も多いと思います。
半分は正解です。でも、ボトルを1本あけるとごはん茶碗2杯分以上のカロリーになります。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、赤・白・ロゼのカロリーと糖質を1杯・1本・100mlで比べ、太らない飲み方をトレーナーが解説します。
先に結論
✓ グラス1杯（120ml）は赤81.6kcal・白90.0kcal・ロゼ85.2kcal。ビール350ml缶（136.5kcal）より低い
✓ ボトル1本（750ml）は赤510kcal・白562.5kcal。ごはん茶碗2杯以上
✓ 赤と白の差はグラス1杯で8.4kcal。どちらを選ぶかより何杯飲むかが大事
✓ アルコールを飲むと、体はしばらく脂肪を燃やしにくくなる。そこにチーズやナッツを足すと太りやすい
ワインのカロリー・糖質一覧｜1杯・1本・100ml
食品成分表のワインは、赤・白・ロゼの3種類です。100mlあたりの値に、グラス1杯（120ml）とボトル1本（750ml）をかけて計算しました。
| ワイン | 100ml | グラス1杯 120ml | ボトル1本 750ml | 炭水化物 （1杯） |
|---|---|---|---|---|
| 赤ワイン | 68kcal | 81.6kcal | 510.0kcal | 1.8g |
| 白ワイン | 75kcal | 90.0kcal | 562.5kcal | 2.4g |
| ロゼワイン | 71kcal | 85.2kcal | 532.5kcal | 4.8g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」ぶどう酒（赤・白・ロゼ）。1ml≒1gで計算。銘柄によって度数・カロリーは変わります。スパークリングワインや甘口ワインは成分表にないため、ラベルの表示を確認してください。
ボトル1本の赤510kcalは、ごはん（100gあたり156kcal）に換算すると約327g。茶碗1杯150gとして約2.2杯分です。白なら約2.4杯分になります。
ビール・日本酒・ハイボールと比べると
同じ成分表で、よく飲まれるお酒の1杯と並べました。
| お酒 | 1杯の量 | カロリー | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ハイボール | ウイスキー30ml | 70.2kcal | 0.0g |
| 赤ワイン | グラス120ml | 81.6kcal | 1.8g |
| 白ワイン | グラス120ml | 90.0kcal | 2.4g |
| ビール（淡色） | 350ml缶 | 136.5kcal | 10.9g |
| 缶チューハイ（レモン風味） | 350ml缶 | 178.5kcal | 10.2g |
| 日本酒（普通酒） | 1合180ml | 192.6kcal | 8.8g |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。ハイボールは無糖の炭酸水で割った場合。ほかのお酒はお酒のカロリー・糖質一覧にまとめています。
1杯で比べると、ワインはビールより55kcal低く、ハイボールとはほぼ同じです。ただし、ワインは1杯の量が少ないぶん、杯数が増えやすいお酒です。グラス4杯でボトルの約3分の2になります。
赤と白、ダイエット中はどっち？
赤ワイン 1杯
81.6kcal
炭水化物 1.8g
白ワイン 1杯
90.0kcal
炭水化物 2.4g
数字だけ見ると赤のほうが少し低く、差はグラス1杯で8.4kcal。2杯飲んでも約17kcalです。炭水化物がいちばん多いのはロゼ（1杯4.8g）でした。
結論として、赤か白かは好きなほうで構いません。ダイエットの差を生むのは、種類より杯数とおつまみです。
なお、11月に解禁されるボジョレー・ヌーボーは赤ワインです。成分表の赤の値が目安になりますが、銘柄によって度数やカロリーは変わるため、ラベルを確認してください。
ワインで太る3つの理由
杯数が増えやすい
グラス1杯は81.6〜90.0kcalでも、ボトル1本なら510〜562.5kcal。食事1回分に近いカロリーを、飲み物だけでとることになります。
飲んでいる間、脂肪が燃えにくくなる
健康な男性8人がアルコール24g（赤ワインのグラス約2杯分）を飲んだ研究では、全身の脂肪の燃焼（脂質酸化）が73%下がりました。体がアルコールの処理を優先するため、そのあいだは脂肪が使われにくくなると考えられます。
おつまみが高脂質
チーズ、ナッツ、ポテトチップス、パン。ワインに合うおつまみは脂質が多いものばかりです。ワインのカロリーより、おつまみのほうが大きくなる日も珍しくありません。
研究：Siler SQ, et al. Am J Clin Nutr. 1999;70(5):928-36.（健康な男性8人の試験）
よくある誤解：「糖質が少ないから太らない」
ワインの炭水化物は1杯1.8〜4.8gと少なめです。でも、カロリーの大部分はアルコールそのもの。糖質が少ないことと、太らないことは別の話です。
おつまみのカロリー｜太らない選び方
ワインと一緒に食べることが多いおつまみを、同じ成分表で計算しました。量は個数ではなくグラムで示しています。
| おつまみ | 量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩 |
|---|---|---|---|---|---|
| グリーンオリーブ（塩漬） | 15g | 22.2kcal | 0.2g | 2.3g | 0.5g |
| スモークサーモン | 30g | 42.9kcal | 7.7g | 1.7g | 1.1g |
| 生ハム（促成） | 20g | 48.6kcal | 4.8g | 3.3g | 1.2g |
| カマンベールチーズ | 20g | 58.2kcal | 3.8g | 4.9g | 0.4g |
| えだまめ（ゆで） | 50g | 59.0kcal | 5.8g | 3.1g | 0.0g |
| プロセスチーズ | 20g | 62.6kcal | 4.5g | 5.2g | 0.6g |
| クリームチーズ | 20g | 62.6kcal | 1.6g | 6.6g | 0.1g |
| アーモンド（いり・無塩） | 15g | 91.2kcal | 3.0g | 8.1g | 0.0g |
| くるみ（いり） | 15g | 107.0kcal | 2.2g | 10.3g | 0.0g |
| ポテトチップス | 30g | 162.3kcal | 1.4g | 10.6g | 0.3g |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100gあたりの値から計算（低カロリー順）。量は当ジムが設定した目安です。
トレーナーのおすすめ
選ぶならスモークサーモン・えだまめ・生ハム。少ないカロリーでたんぱく質がとれます。スモークサーモン30gは42.9kcalでたんぱく質7.7g。ポテトチップス30g（162.3kcal・たんぱく質1.4g）の約4分の1のカロリーです。
ナッツは体にいいイメージがありますが、くるみは15gで107kcal。これだけでワイン1杯より多くなります。生ハムとオリーブは塩分が多いので、むくみが気になる日は量を控えめに。
太らないワインの飲み方
ARISANFITがすすめる3つのルール
① 飲む前に杯数を決める。「今日はグラス2杯まで」と先に決めるだけで、ボトルを空けることが減ります。
② 1杯ごとに水を1杯。ペースが落ちて、杯数が自然に減ります。
③ おつまみは、たんぱく質から先に。サーモンや枝豆を先に食べ、チーズやナッツは少量にします。
飲み会や会食のある日は、その前後の食事で脂質を控えめにすると、1週間で見て調整しやすくなります。お酒を楽しみながら痩せたい方は、お酒を飲んでも痩せる方法も参考にしてください。
何杯までならいい？純アルコール量の目安
カロリーとは別に、飲む量のものさしになるのが純アルコール量（g）です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたり男性40g以上・女性20g以上としています。
| 純アルコール量 | 赤ワインに換算 | |
|---|---|---|
| 赤ワイン グラス1杯（120ml） | 11.2g | 1杯 |
| 女性のリスクが高まる量 | 20g | グラス約1.8杯 |
| 男性のリスクが高まる量 | 40g | グラス約3.6杯 |
純アルコール量は成分表のアルコール量から計算。ガイドラインの数値は、これ以下なら安全という意味ではありません。体質・年齢・持病や服薬によっても変わるため、気になる方は医療機関にご相談ください。
女性の場合、赤ワインのグラス2杯でガイドラインの量を超えます。「ワインはグラス1〜2杯まで」を目安にすると、カロリーの面でも健康の面でも考えやすくなります（当ジムの見解）。
お酒をやめずに痩せたい方へ｜ARISANFITの考え方
✓ 飲み会を禁止にしません。飲む日があることを前提に、1週間の食事を一緒に組み立てます
✓ 姿勢や筋肉のバランスを見極めて、弱い筋肉は鍛え、張りすぎた筋肉は整えます。代謝の土台になる筋肉を、狙った場所につけます
✓ 会員の約8割が運動初心者の女性。食事制限が続かなかった方でも、食べながら・飲みながら続けられる形を一緒に探します
・文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
・厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
・Siler SQ, et al. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999
よくある質問
Q. ワイン1杯のカロリーはどれくらいですか？
A. グラス1杯（120ml）で、赤ワイン81.6kcal、白ワイン90.0kcal、ロゼワイン85.2kcalです。100mlあたりでは赤68kcal、白75kcal、ロゼ71kcalです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。
Q. ワイン1本のカロリーはどれくらいですか？
A. ボトル1本（750ml）で、赤ワイン510kcal、白ワイン562.5kcal、ロゼワイン532.5kcalです。赤ワイン1本は、ごはん茶碗（150g）約2.2杯分にあたります。
Q. ダイエット中は赤ワインと白ワイン、どちらがいいですか？
A. カロリーは赤のほうが低いですが、差はグラス1杯で8.4kcalです。どちらを選ぶかより、何杯飲むかとおつまみのほうが体重への影響は大きいため、好きなほうを選んで杯数を決めて飲みましょう。
Q. ワインは糖質が少ないので太らないのですか？
A. ワインの炭水化物はグラス1杯で1.8〜4.8gと少なめですが、カロリーの多くはアルコールからきています。また、アルコールを飲むと体はしばらく脂肪を燃やしにくくなるため、糖質が少なくても飲みすぎれば太ります。
Q. 寝る前にワインを飲むと太りますか？
A. 時間帯よりも、1日にとるカロリーの合計と杯数が大切です。ただ、寝る前は一緒にチーズやナッツをつまみやすく、カロリーが増えがちです。飲むならグラス1杯にして、おつまみは控えめにしましょう。
Q. ダイエット中、ワインは何杯までなら大丈夫ですか？
A. 厚生労働省のガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を1日あたり純アルコール量で女性20g以上・男性40g以上としています。赤ワインに換算すると女性はグラス約1.8杯、男性は約3.6杯です。当ジムでは、ダイエット中はグラス1〜2杯を目安にしています。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
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