渋谷の焼肉で太らない店と頼み方｜安楽亭・焼肉の和民の公式カロリーで、ロース・ハラミ・カルビ・タンを比較【トレーナー解説】
仕事終わりに渋谷で焼肉。ダイエット中でも、たまには思いきり肉を食べたい日がありますよね。
実は、焼肉は選び方さえ分かれば、ダイエット中でも楽しめる外食です。肉はたんぱく質のかたまり。問題は「どの部位を、どの味つけで、ごはんをどれくらい」食べるかです。この記事では、渋谷駅まわりの焼肉チェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月5日確認）、公式に栄養成分を公表している安楽亭と焼肉の和民の数字で、太らない頼み方を整理しました。
結論
○ 安楽亭の公式データでは、ファミリーロース〈にんにく塩〉167kcal、ファミリーカルビ〈醤油ダレ〉380kcal。同じ1皿で2倍以上違い、たんぱく質はロースのほうが多くとれます
○ 100kcalあたりのたんぱく質が多いのは鶏もも・ミノ・レバー・ロース。カルビやホルモンの約3倍です
○ 肉3皿でも、選び方しだいで764kcalにも1,890kcalにもなります。ごはんは小、たれより塩、冷麺よりスープ
目次
渋谷駅まわりの焼肉チェーン（公式確認済み）
渋谷駅から歩いて10分ほどの範囲で、各社の公式サイトで確認できたお店です。どのお店も公式サイトにカロリーの掲載がないため、下の比較は栄養成分を公表しているチェーン（安楽亭・焼肉の和民）の値を使っています。
※各社公式サイトより（2026年11月5日確認）。営業時間・メニューは変わることがあります。お出かけ前にご確認ください。
同じ1皿で2倍以上違う｜安楽亭の公式データで比較
安楽亭は、1皿ごとのカロリー・たんぱく質・脂質・食塩を公式に公表しています（卓上のたれは含まない値）。カロリーの低い順に並べました。
※安楽亭公式「アレルギー・栄養成分情報」（大皿・単品焼肉・セット肉皿 2026年9月29日改訂）より。1皿の重さは公表されていません。
ロース〈にんにく塩〉とカルビ〈醤油ダレ〉では、カロリーは約2.3倍。それなのに、たんぱく質はロースのほうが多い（15.8gと12.1g）。カルビの差は、ほとんどが脂質（12.2gと36.6g）です。
100kcalあたりのたんぱく質で選ぶ
同じカロリーでどれだけたんぱく質がとれるかで並べると、選ぶべき部位がはっきりします。
100kcalあたりのたんぱく質（安楽亭の公式データから計算）
鶏もも・ミノ・レバー・ロースは、カルビやホルモンの約3倍。「肉を食べたい」気持ちは同じでも、選ぶ部位で体への入り方がまったく変わります。部位ごとの一般的なカロリーは焼肉のカロリーとダイエット｜部位別100gは何kcal？でも解説しています。
たれと塩、ごはんの量でこんなに変わる
味つけより大きいのはごはんの量です。焼肉はごはんが進みますが、「小」にするだけで、肉を1皿追加できるくらいのカロリーが浮きます。たれは卓上のものをつけすぎると、カロリーと塩分が積み上がるので、小皿にとって少しずつがおすすめです。
一晩の組み立て例｜同じ肉3皿で764kcalと1,890kcal
安楽亭の公式データで、肉3皿＋サイド＋ごはんを2通りに組みました（たれを除く1人前ずつの合計）。
たんぱく質はほとんど同じなのに、カロリーは約1,100kcalの差。組み立てAでも、肉は3皿しっかり食べています。我慢ではなく、選び方を変えただけです。
※サラダのドレッシング（和風ドレッシング45kcal）は含みません。シェアする量や追加注文で変わります。
焼肉で太らない5つのコツ
ARISANFIT式・焼肉の頼み方
○ 最初の1皿はロース・赤身・鶏・ミノ：おなかがすいている最初に、たんぱく質の多い部位から
○ カルビ・ホルモンは「1皿だけ」楽しむ：禁止しないから、我慢のストレスがたまりません
○ 味つけは塩を基本に、たれは小皿で少しずつ
○ ごはんは小、冷麺よりスープ：主食の量がいちばんカロリーを動かします
○ 翌日は「戻す」だけ：食事を抜かず、ふだんの食事に戻せば十分です
やりがちなNG
✕ 焼肉の日の昼ごはんを抜く：空腹で一気に食べすぎます
✕ 「せっかくだから」とごはん大・冷麺・デザートを全部：主食が重なると、それだけで1,000kcalを超えます
お酒と一緒に楽しむ方はお酒のカロリー・糖質一覧、忘年会シーズンは渋谷の居酒屋・忘年会ダイエットもどうぞ。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. 焼肉はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。部位と味つけ、ごはんの量を選べば、たんぱく質をしっかりとれる外食です。安楽亭の公式データでは、ファミリーロース〈にんにく塩〉167kcal・たんぱく質15.8g、ファミリーカルビ〈醤油ダレ〉380kcal・12.1gで、同じ1皿でも2倍以上の差があります。
Q. 焼肉でダイエット中におすすめの部位は？
A. 100kcalあたりのたんぱく質が多いのは、鶏もも・ミノ・レバー・ロースです（安楽亭の公式データから計算）。カルビやホルモンは脂質が多いので、1皿だけ楽しむのがおすすめです。
Q. たれと塩、どちらがいいですか？
A. 塩のほうが軽めです。安楽亭では、ファミリーロースがにんにく塩167kcal・醤油ダレ191kcal、牛ハラミがにんにく塩323kcal・醤油ダレ350kcalでした。卓上のたれは小皿にとって少しずつ使いましょう。
Q. 焼肉のごはんはどれくらいにすればいいですか？
A. 小がおすすめです。安楽亭のごはんは小194kcal・並355kcal・大516kcalで、小と大では322kcal違います。冷麺を頼む日は、ごはんを控えると主食が重なりません。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。あなたに合った「痩せる設計」をプロがご提案します。無理な勧誘は一切ありません。
JR渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒。完全個室。
▶ 渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店の詳細・料金はこちら
渋谷店で無料体験を予約する ▶ARISANFITは渋谷店のほかに、池袋店（北池袋駅徒歩30秒）・東高円寺店（東高円寺駅徒歩2分）もあります。