焼肉のカロリーとダイエット｜部位別100gは何kcal？太る？カルビ・タン・ホルモンのPFC・塩分【2026年最新】
焼肉屋の席に着いて、メニューを開いた瞬間。カルビ、タン、ホルモン、赤身。どれも「1人前」に見えますが、100gで見ると、同じ牛肉でも最大で約6.7倍（ばら381kcal、センマイ57kcal）の差があります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に項目がある牛肉の部位と内臓について、100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を一覧にしました。たんぱく質20gを取るのに必要な量、同じ部位での脂身の有無、ごはんやビールと合わせた場合まで、トレーナーの視点で整理します。成分表で項目を確認できなかった部位（ハラミなど）は載せていません。
先に結論（30秒まとめ）
- 牛肉100gは、赤身（もも・ヒレ・サーロイン赤肉）で167〜177kcal、一方でカルビ（ばら）は381kcal、リブロースは380kcal、タンは318kcalです（いずれも生の値）。
- たんぱく質20gを取るのに、ヒレは96g・170kcal、ばらは156g・595kcalが必要です。差は約425kcalです。
- ダイエット中は、赤身を中心に、脂の多い部位は少量にするのが現実的です。肉150g＋ごはん150g＋たれ＋ビール350mlで、ばらは約972kcal、ヒレは約666kcalになります。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
焼肉のカロリー｜牛肉の部位・内臓は100gあたり57〜381kcal、低い順の一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」で、生（内臓の一部はゆで）の値です。焼くと脂が落ちますが、落ちる量は焼き方で変わるため、この記事では成分表の値のまま比べています。牛肉は、乳用肥育牛肉・輸入牛肉などの区分と、脂身の有無で値が変わります。
いちばん低いのはセンマイの57kcal、いちばん高いのはばら（カルビ）の381kcalです。赤身の中では、サーロイン赤肉・もも・ヒレがほぼ同じ167〜177kcalで並びます。
たんぱく質20gを取るのに必要な量とカロリー｜部位別に比べる
「100gあたり」だけでは、たんぱく質を取るための食べやすさが分かりません。そこで、たんぱく質20gを取るのに必要な量と、そのときのカロリーを計算しました。数字が小さいほど、少ないカロリーでたんぱく質が取れる部位です。
ヒレとばらで見ると、たんぱく質20gは同じでも、カロリーは170kcalと595kcalで約425kcal違います。焼肉は「たんぱく質を取りやすい食事」ですが、部位で、その効率が3倍以上変わります。
同じ部位・同じ量で1対1比較｜脂身の有無、カルビとヒレ、ホルモン
まず、同じ「サーロイン」で脂身の有無だけを比べます。脂身つきは313kcal、赤肉は167kcalで、146kcalの差です。脂質は27.9gと9.1gで、約3.1倍になります。
次に、カルビ（ばら）とヒレです。同じ100gで204kcal、脂質は39.4gと11.2gで約3.5倍の差になります。
内臓でも同じ構造があります。小腸は268kcal・脂質26.1g、センマイは57kcal・脂質1.3gで、同じ100gで211kcal、脂質は約20倍違います。「ホルモンは低カロリー」と一括りにはできません。
実際の食べ方に近い組み合わせも計算しました。ごはんは精白米150g（234kcal）、焼肉のたれは大さじ1（18gと仮定）で約30kcal・食塩相当量1.5g、ビールは淡色ビール350ml（350gとして137kcal）です。
同じ150gでも、ばらともものあいだで約318kcal違います。たれの食塩1.5gは、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）の約23%にあたります。
焼肉は太る？ダイエット中の食べ方
焼肉は、ダイエット中でもやめる必要のない食事です。ごはんを減らしても、たんぱく質が取りやすいからです。ただし、頼む部位で1食のカロリーが数百kcal変わります。
焼肉は「何を頼むか」で結果が決まる食事です。食べ放題でも1人前ずつの注文でも、最初の数皿に赤身や内臓（ミノ・センマイ・レバー）を入れておくと、脂の多い部位を食べるときも総量が膨らみにくくなります。ARISANFITでも、食事を抜くのではなく、選び方で整える方針でお伝えしています。
【理由：脂質の多い部位に主食とお酒が重なり、1食が1,000kcal近くになるため】
ばら150gにごはん150g・たれ・ビール350mlで約972kcalです。脂の多い部位を食べる日は、ごはんかビールのどちらかを先に外してください。
① 赤身と内臓を中心にする：もも・ヒレ・サーロイン赤肉は100gで167〜177kcal、ミノ・センマイ・レバーも低めです
② 脂の多い部位は1〜2切れにする：ばらは100gで381kcalです。ヒレに替えると同じ量で約204kcal減ります
③ たれをつけすぎず、サラダなど野菜を足す：たれ大さじ1で約30kcal・食塩1.5gです。食事を抜かずに、足す形で整えます
「焼肉の日は他の食事を抜く」方法はおすすめしません。次の食事で埋め合わせるより、この一食の選び方で整えてください。
焼肉のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットでは、カルビ1人前の数字が、量の前提の違いからバラバラに書かれています。成分表のばらは100gあたり381kcalなので、1人前が60gなら229kcal、100gなら381kcal、150gなら572kcalと、量の前提だけで約2.5倍の差が出ます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。① 1人前が何gか（店によって違います）② 生の値か、焼いたあとの値か ③ 部位名が同じでも、脂身つきか赤肉か。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。うし（乳用肥育牛肉・輸入牛肉・副生物）、ぶたロース、焼き肉のたれ、ごはん（精白米）、ビール（淡色）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。成分表は生（一部ゆで）の値です。焼肉のたれ大さじ1＝18g、ビール350ml＝350gは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 焼肉1人前（100g）は何kcalですか？
A. 部位で大きく違います。成分表の生の値で、赤身（もも・ヒレ・サーロイン赤肉）は167〜177kcal、サーロイン脂身つきは313kcal、タンは318kcal、カルビ（ばら）は381kcalです。1人前の量は店によって違うため、実際のgで掛け算してください。
Q. カルビは太りますか？
A. カルビ（ばら）は100gで381kcal、脂質39.4gと、牛肉の中でも高い部位です。ただ、カルビだけが太る原因とは言えません。150gでばらは572kcal、ももは254kcalと約318kcal違うので、量と組み合わせで考えるのが現実的です。
Q. ダイエット中は、どの部位を選べばいいですか？
A. 赤身（もも・ヒレ・サーロイン赤肉）と、ミノ・センマイ・レバーなどの内臓が選びやすい部位です。たんぱく質20gを取るのに、ヒレは96g・170kcal、ばらは156g・595kcalが必要です。
Q. ホルモンは低カロリーですか？
A. 部位で違います。生の値で、センマイは57kcal、レバーは119kcal、ミノ（ゆで）は166kcalと低めですが、小腸は268kcal、ギアラ（ゆで）は308kcalで、脂質も26.1g、30.0gと多くなります。
Q. 焼くとカロリーは減りますか？
A. 成分表は生（一部ゆで）の値です。焼くと脂が落ちますが、落ちる量は焼き方や部位で変わるため、一律に引ける数字はありません。この記事では、部位どうしを同じ条件で比べるために、生の値のまま計算しています。
Q. 焼肉のたれのカロリーはどれくらいですか？
A. 成分表の焼き肉のたれは、100gあたり164kcal、食塩相当量8.3gです。大さじ1を18gと仮定すると、約30kcal、食塩相当量は1.5gで、女性の目標量（1日6.5g未満）の約23%にあたります。
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