ダイエット中のおやつ・間食｜食べても痩せる選び方と量の目安（1日200kcal）、太らない食べ方【トレーナー解説】
「おやつをやめれば痩せるのはわかってる。でも、やめられない」
ダイエット中のおやつは、多くの人がいちばん悩むところです。我慢すればするほど食べたくなり、一度食べ始めると止まらない。そして「また食べてしまった」と落ち込む。
おやつは、ダイエット中でも食べて大丈夫です。大切なのは「何を」「どれくらい」「いつ」食べるか。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、ダイエット中のおやつ・間食との付き合い方をまとめました。
結論
○ ダイエット中もおやつは食べてOK。量の目安は、食事バランスガイドの「菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度」
○ 選ぶなら、たんぱく質がとれるもの・量を決めやすいもの。袋のまま食べない
○ おやつが止まらない人は、食事を減らしすぎていないかを先に見直す（当ジムの見解）
目次
ダイエット中におやつは食べていい？
おやつを完全にやめると、我慢が続かずに反動で食べすぎるきっかけになりやすいと考えています。ダイエットで大切なのは、1日に食べる量の合計です。おやつを食べた日も、量と内容を選べば痩せることはできます。
当ジムの見解
「おやつ禁止」より「おやつは1日1回、量を決めて」。ルールを決めておくほうが、罪悪感なく続けられて、結果的に食べすぎも減ります。
おやつの量の目安は1日200kcal程度
厚生労働省と農林水産省がつくった「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について、1日の摂取量の目安を200kcal程度としています。
※出典：食事バランスガイド（参照：健康長寿ネット「菓子・嗜好飲料」、2026年11月5日確認）。
200kcalがどれくらいかは、お菓子によって大きく違います。チョコレートやポテトチップスのカロリーはお菓子のカロリーとダイエットに一覧でまとめています。
ダイエット中のおやつの選び方
目的別｜ダイエット中のおやつの例
ポイント
「たんぱく質系のおやつ」と「好きなお菓子を少し」を組み合わせると、満足感と罪悪感のなさを両立しやすくなります。
コンビニで選ぶ太らない間食
コンビニでは、パッケージの栄養成分表示を見て「200kcal以内」「たんぱく質が多め」の2つを基準に選びます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。
コンビニ各社の具体的な商品はコンビニダイエット飯52選で、セブン・ローソン・ファミマ別にまとめています。
カフェ・チェーン店の間食｜公式カロリー比較
外で間食をとる日は、チェーン店の公式栄養成分で選ぶと失敗しません。
図1：カフェ・チェーン店の間食 カロリー比較
出典：タリーズコーヒー公式「アレルギー・栄養成分情報」（2026年9月25日更新）、かっぱ寿司公式「栄養成分」（2026年9月17日更新）。緑＝100kcal以下、橙＝200kcal以下、赤＝200kcal超（当記事の目安区分）。
同じ「甘いもの」でも、シナモンロールは431kcalで1日の目安（200kcal程度）を超えます。かっぱ寿司の茶碗蒸し（61kcal・たんぱく質6.3g）や枝豆（95kcal・7.8g）は、甘いもの以外で小腹を満たしたい日の選択肢です。飲み物なら、タリーズのソイラテ（アイス・T）が80kcal・たんぱく質5gです。
カフェ・チェーンごとの選び方は、タリーズ・スタバ・ドトール・ミスドの記事でまとめています。
食べるタイミングと量の決め方
やりがちなNG｜おやつで太るパターン
よくある失敗
朝と昼を軽くして、夕方にお腹が空いてお菓子が止まらない。夜はそれを取り返そうとさらに我慢して、また翌日も同じことのくり返し。おやつが止まらない原因は、意志ではなく食事の減らしすぎかもしれません（爆食いが止まらない理由）。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
おやつも我慢せずに痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
おやつを我慢させない理由
ARISANFITの食事指導は「食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に」。おやつも、好きなものを禁止するのではなく、生活に合わせて「いつ・何を・どれくらい」を一緒に決めていきます。
食事全体の考え方はダイエット中の食事の基本でまとめています。
よくある質問
Q. ダイエット中におやつを食べてもいいですか？
A. 食べて大丈夫です。完全にやめると反動で食べすぎるきっかけになりやすいため、量と内容を決めて付き合うほうが続けやすいと考えています（当ジムの見解）。
Q. ダイエット中のおやつは何kcalまで？
A. 食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料の1日の摂取量の目安を200kcal程度としています。甘い飲み物もこの中に含めて考えましょう。
Q. ダイエット中におすすめのおやつは？
A. ヨーグルト、ゆで卵、チーズ、牛乳・豆乳などたんぱく質がとれるものや、個包装で量を決めやすいものがおすすめです。好きなお菓子を少しだけ、という選び方もOKです。
Q. おやつを食べるならいつがいい？
A. 食事の間に1回がおすすめです。昼と夜の間が長い日は、夕方に軽く食べておくと夜の食べすぎを防ぎやすくなります。
Q. おやつがやめられないのはなぜ？
A. 食事を減らしすぎて空腹の時間が長くなっていることが多いと考えています。まずは3食でたんぱく質と主食をしっかりとれているか見直してみましょう。
Q. ARISANFITではおやつは禁止ですか？
A. 禁止していません。生活に合わせて、いつ・何を・どれくらい食べるかを一緒に決めていきます。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。