肩甲骨はがしのやり方｜自分でできる肩甲骨ストレッチ5つと、ほぐしても戻る理由【トレーナー解説】
「背中に手を回すと、肩甲骨がどこにあるのか分からない」
デスクワークで1日中パソコンに向かい、夕方には肩から背中にかけて板のように固まっている。マッサージに行くとその日はラクになるけれど、数日たつとまた同じ。そんな方が検索するのが「肩甲骨はがし」です。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、自分でできる肩甲骨はがしのストレッチと、ゆるめた肩甲骨を戻さないためのトレーニングをまとめました。
結論
○ 「肩甲骨はがし」は医学用語ではなく、固まった肩甲骨まわりを動かしてほぐすことを指す呼び方
○ 肩甲骨は「上げる・下げる・寄せる・開く・回す」と6方向に動く。全方向に大きく動かすのがストレッチのコツ
○ ゆるめるだけでは戻りやすい。肩甲骨を正しい位置で支える筋肉も鍛える（当ジムの見解）
目次
肩甲骨はがしとは？
肩甲骨は、背中の上のほうにある逆三角形の骨です。肋骨の上に乗っていて、まわりの筋肉で支えられながら滑るように動きます。
ところが、長時間のデスクワークやスマホで同じ姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が固くなり、動きが小さくなります。この固まった肩甲骨を動かしてほぐすことを、一般に「肩甲骨はがし」と呼んでいます。骨を実際にはがすわけではありません。
肩甲骨の6つの動き
当ジムの見解
デスクワークの方は、肩が前に出て肩甲骨が「開いて・上がった」位置で固まっていることが多いです。だからこそ「寄せる・下げる」方向に動かすことがポイントになります（猫背・巻き肩の治し方）。
肩甲骨が固まっているかセルフチェック
自分でできる肩甲骨はがしストレッチ5つ
反動をつけず、呼吸を止めずに。痛みが出たら中止してください。
① 肩回し
指先を肩にのせ、肘で大きな円を描くように後ろ回し・前回し。各10回
② 肩すくめストン
息を吸いながら肩を耳に近づけ、吐きながらストンと下ろす。10回
③ 背中丸め・胸開き
両手を前で組んで背中を丸める→手をほどいて胸を開き、肩甲骨を寄せる。10回
④ 壁で腕上げ
壁に背中をつけ、肘を曲げたまま腕を壁に沿って上下にスライド。10回
⑤ 四つ這いで背中を回す
四つ這いで片手を頭の後ろに。肘を床に近づけてから天井へ開く。左右8回
肩甲骨ストレッチは、デスクワークの合間に①②だけでもOK。1時間に1回、立ち上がるついでに行うのがおすすめです。
はがした後に「戻らない」ための筋トレ
ストレッチで動くようになっても、肩甲骨を正しい位置で支える筋肉が弱いままだと、またすぐに前に引っ張られて固まります。
ポイント
「ゆるめる（ストレッチ）」→「支える（筋トレ）」の順番で。肩こり対策としての筋トレは肩こりは筋トレで改善できる？でくわしく解説しています。
やりがちなNG｜痛いほどやる・ストレッチだけ
注意
腕のしびれ、夜も眠れないほどの痛み、腕が上がらない場合は、ストレッチを続けず整形外科などの医療機関を受診してください。
肩まわりが変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「姿勢が楽になった」「肩こりが治った」
デスクワークで固まった体が変わった声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜東高円寺店では「姿勢」に触れた口コミが16件
2ヶ月・週1回
巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。
「2ヶ月通って、しっかり変化を実感しています。巻き肩や肩こりが改善されてきて、姿勢も楽になりました。（中略）さらにウエストは－7cmと見た目も大きく変わりました。無理なく続けられているのが一番嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
デスクワーク中心／週1回・6ヶ月
肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリ
「仕事柄デスクワークが多く、肩こりが激しかったのですが、それが治ったのにビックリしております。首を曲げるのも痛いほど硬かったのですが、今ではしっかり曲げる事が出来るようになり、肩こりもなくなりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
毎週トレーニング
姿勢も良くなって肩こりも減った
「毎週楽しくトレーニングさせてもらっています。ヒップアップもしてきたし、姿勢も良くなって肩こりも減ったのでとても嬉しいです。また食事の指導なども親身になってしてくれるので心強いです。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
肩まわりを、ゆるめて・鍛えて変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
肩甲骨は「ゆるめる」と「鍛える」をセットで
肩甲骨の固まり方は、猫背・巻き肩・反り腰など姿勢のクセによって違います。ARISANFITでは、肩甲骨の動きと姿勢を確認し、その人に合った「ゆるめる・鍛える」の順番でトレーニングを組み立てます。
姿勢全体の整え方は姿勢改善の方法もどうぞ。
よくある質問
Q. 肩甲骨はがしとは何ですか？
A. 医学用語ではなく、固まった肩甲骨まわりの筋肉を動かしてほぐすことを指す呼び方です。骨を実際にはがすわけではありません。
Q. 肩甲骨はがしは自分でできますか？
A. できます。肩回し、肩すくめ、背中丸め・胸開き、壁での腕上げなど、肩甲骨を大きく動かすストレッチを反動をつけずに行いましょう。
Q. 肩甲骨はがしは毎日やってもいい？
A. 痛みがなければ毎日行って問題ないと考えています。デスクワークの合間に1時間に1回、短く行うのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 肩甲骨はがしをしてもすぐ戻ってしまいます
A. ゆるめるだけでは、肩甲骨を正しい位置で支える筋肉が弱いままのため戻りやすいと考えています。僧帽筋の下部や菱形筋、前鋸筋などを鍛えることもセットで行いましょう。
Q. 肩甲骨はがしで肩こりは治りますか？
A. 肩こりの原因は人それぞれですが、肩甲骨の動きが小さくなっている場合は、動かすことでラクになることがあります。しびれや強い痛みがある場合は医療機関を受診してください。
Q. ARISANFITで肩甲骨や肩こりの相談はできますか？
A. できます。姿勢と肩甲骨の動きを確認し、ゆるめる・鍛えるを組み合わせたトレーニングをご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
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ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。