水ダイエット・白湯ダイエットは効果ある？水を飲むと痩せるのか、研究でわかったことと正しい飲み方【トレーナー解説】
「水を1日2リットル飲めば痩せるって聞いて、頑張って飲んでいる」
手軽に始められて、お金もかからない水ダイエット。白湯を朝に飲むのが習慣という方も多いですよね。でも、水を飲むだけで本当に痩せるのでしょうか。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、研究と文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、環境省の情報をもとに、水・白湯ダイエットの本当の効果と飲み方をまとめました。
結論
○ 水を飲むだけで脂肪が燃えるわけではない。ただ、減量中の食事の前に水を500ml飲んだグループは、12週間で約2kg多く体重が減ったという研究がある
○ いちばん効果が大きいのは、ジュースや炭酸飲料を水やお茶に置き換えること。コーラ500mlで約230kcal（当ジムの計算）
○ 白湯にダイエット効果があるという研究は、調べた範囲では見当たらない。飲みやすければ水分補給の方法として取り入れる
目次
結論｜水を飲むだけで脂肪は燃えない
水にはカロリーがありません。たくさん飲んでも脂肪が燃えるわけではなく、飲みすぎればトイレの回数が増えるだけです。
それでも水がダイエットの味方になるのは、食べすぎを防ぐことと、甘い飲みものの代わりになることです。
食前に水を飲むと痩せる？研究でわかったこと
2010年の研究では、55〜75歳の太り気味の48人が、カロリーを控えた食事を12週間続けました。そのうち、毎食の前に水を500ml飲んだグループは、飲まなかったグループより約2kg多く体重が減ったと報告されています。
出典：Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010（2026年11月6日確認）。
ただし、対象は中高年の方で、カロリーを控えた食事とセットの結果です。若い女性や、食事を変えずに水だけ飲んだ場合に同じ結果になるとは限りません。食前の水は「食べすぎを防ぐ工夫のひとつ」と考えましょう（当ジムの見解）。
いちばん効くのは「甘い飲みもの」を水に変えること
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年各食品（コーラ：16053、うんしゅうみかんジュース（ストレート）：07030、サイダー：16054、スポーツドリンク：16057、コーヒー（浸出液・ブラック）：16045、せん茶（浸出液）：16037、麦茶（浸出液）：16055）。500mlは約500gとして当ジムで計算（2026年11月6日確認）。
毎日コーラを500ml飲んでいる方が水やお茶に変えると、それだけで1日約230kcal減ります。食事を減らさなくても、飲みものを変えるだけでカロリーを抑えられるのが水ダイエットのいちばんのポイントです（当ジムの見解）。
白湯ダイエットは効果がある？
白湯は、水を一度沸かして飲みやすい温度に冷ましたものです。白湯を飲むと痩せるという研究は、調べた範囲では見当たりませんでした。
とはいえ、冷たい水が苦手な方や、朝に温かいものを飲むとホッとする方には、水分をとる方法として白湯はおすすめです。「白湯だから痩せる」ではなく、「水分をとりやすい形」として取り入れましょう。
水・白湯の上手な飲み方
環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、コップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量をおおむね確保できるとしています。
出典：環境省「健康のため水を飲もう」推進運動（2026年11月6日確認）。
注意
腎臓や心臓の病気などで水分の制限がある方は、飲む量を主治医に確認してください。短時間に大量の水を飲むのは避けましょう。
やりがちなNG
お酒についてはお酒を飲みながら痩せる方法、夜にお腹がすいたときは夜食で太らないものも参考にしてください。
食べて筋肉を守りながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
飲みものも含めて食事を整える
ARISANFITでは、食事だけでなく、ふだん何を飲んでいるかも一緒に確認します。食事を抜かずに、飲みものや間食の置き換えで無理なくカロリーを整え、筋トレで筋肉を守りながら痩せる方法を一人ひとりに合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. 水を飲むだけで痩せる？
A. 水を飲むだけで脂肪が燃えるわけではありません。ただし、減量中の食事の前に水を500ml飲んだグループは、12週間で約2kg多く体重が減ったという研究があります。
Q. 水は1日にどのくらい飲めばいい？
A. 環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、コップの水をあと2杯飲めば1日に必要な水の量をおおむね確保できるとしています。のどの渇きに合わせて、こまめに飲みましょう。
Q. 白湯ダイエットは効果がある？
A. 白湯を飲むと痩せるという研究は、調べた範囲では見当たりませんでした。冷たい水が苦手な方が水分をとる方法としては、取り入れやすい飲み方です。
Q. 水ダイエットでいちばん効果があるのは？
A. ジュースや炭酸飲料を水やお茶に置き換えることです。コーラ500mlで約230kcalなので、置き換えるだけでそのぶんカロリーを減らせます（当ジムの計算）。
Q. 食事の前に水を飲むといい？
A. 研究では、毎食前に水を500ml飲んだグループのほうが体重が多く減りました。食べすぎを防ぐ工夫のひとつとして取り入れるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 水をたくさん飲むとむくむ？
A. 水分のとりすぎだけでむくむとは限りませんが、病気で水分制限がある方は主治医の指示に従ってください。短時間に大量に飲むのは避けましょう。
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