焼き鳥のカロリー一覧｜部位別・塩とタレの差と糖質、ダイエット中の太らない頼み方【鳥貴族30品】
「飲み会、焼き鳥ならまだマシだよね」
半分は正解です。鶏肉はたんぱく質が多く、塩焼きなら糖質もほとんどありません。ただ、同じ焼き鳥でも1皿49kcalのものから390kcalのものまで、約8倍の差があります（鳥貴族の公式データ）。
しかも、よく気にされる「塩かタレか」より、差を生んでいるのはどの部位を選ぶかのほうです。この記事では、鳥貴族が公開している栄養成分と、文部科学省の食品成分表をもとに、焼き鳥のカロリー・たんぱく質・糖質をまとめ、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが太らない頼み方を解説します。
結論
○ 焼き鳥のカロリーは部位で決まる。鳥貴族では砂ずり49kcal〜かわたれ390kcalまで約8倍の差
○ 塩→タレの差は1皿あたり+6〜+34kcal。部位を変えるほうがずっと効く
○ 糖質は塩焼きならほぼ0g。増えるのはタレ・つくね・チーズ焼などの「つなぎ」や具材
目次
焼き鳥のカロリー一覧｜鳥貴族の30品を低い順に
全国に店舗がある鳥貴族の焼とり・串焼30品を、1皿あたりのカロリーが低い順に並べました。
出典：鳥貴族 アレルギー・栄養成分情報（2026年11月1日更新、2026年11月8日確認）。1人前（1皿）あたりの値です。
いちばん低いのは砂ずり（49kcal）、次いでささみ塩焼（75kcal）。反対にいちばん高いのはかわたれ（390kcal）で、砂ずりのおよそ8倍です。
砂ずり・ささみ塩焼・むね貴族焼 塩の3皿を足しても270kcal。かわ塩1皿（356kcal）より少ない計算です（当ジムの計算）。
部位別のカロリーとたんぱく質（100gあたり）
お店ごとに串の大きさは違うので、部位そのものの数字も見ておきましょう。文部科学省の食品成分表の、鶏肉（若どり）の100gあたりの値です。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「にわとり 若どり」の各部位（11228、11288、11287、11225、11222、11233、11232、11236、11231、11285、11293、11235）。焼き鳥としての成分表の値がない部位は「生」の値。100kcalあたりのたんぱく質は当ジムの計算（2026年11月8日確認）。
焼くと水分が抜けるため、同じ重さなら生より数字が上がります（もも皮つき：生190kcal→焼き220kcal）。部位どうしを比べるときは、状態をそろえて見るのが正確です。
注目してほしいのは右端の「100kcalあたりのたんぱく質」です。ささみ・むね・砂肝・なんこつは100kcalで20g前後のたんぱく質がとれます。一方、皮は100kcalでわずか約1.4g。カロリーのほとんどが脂質です。
トレーナーからのアドバイス
焼き鳥は「何本食べたか」より「どの部位を頼んだか」で結果が変わります。迷ったら、ささみ・むね・砂肝を先に頼んで、皮や手羽先は最後に「食べたければ1皿」。これだけで、我慢した感じなく1回の数字が大きく下がります。
鶏肉そのもののカロリーや部位の選び方は、鶏肉のカロリーとダイエットでくわしく比べています。
塩とタレでカロリーはどれだけ違う？
同じ部位で、塩とたれの両方がある7品を並べてみます。
出典：鳥貴族 アレルギー・栄養成分情報（2026年11月1日更新、2026年11月8日確認）。1人前（1皿）あたりの値です。
たれにすると1皿あたり+6〜+34kcal。確かに増えますが、部位を変えたときの差（最大で約340kcal）に比べればずっと小さいのがわかります。
つまり「ささみのたれ」は「皮の塩」より圧倒的に軽い。塩にこだわって皮を何皿も頼むより、好きな味で軽い部位を選ぶほうがダイエットには効きます。
焼き鳥の糖質｜ほぼゼロ、増えるのはタレとつくね
鶏肉そのものには、糖質はほとんど含まれません。成分表でも、ささみ・むね・もも・砂肝の炭水化物は0〜0.1gです。糖質が増えるのは、次の3つです。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「焼き鳥のたれ」（17112）、「にわとり その他 つくね」（11293）。鳥貴族の値は公式「アレルギー・栄養成分情報」（2026年11月1日更新）（2026年11月8日確認）。
糖質を控えている方でも、塩焼きの肉の串はほぼ気にしなくて大丈夫です。気をつけるのはタレの多い串を何本も重ねることと、つくね・チーズ焼、そして締めのごはんものです。糖質の考え方はダイエット中の炭水化物の考え方もどうぞ。
ダイエット中の太らない頼み方
鳥貴族の数字を使って、1回の注文を組み立ててみます。
出典：鳥貴族 アレルギー・栄養成分情報（2026年11月1日更新、2026年11月8日確認）。1皿あたりの値を当ジムで合計。
同じ5皿でも788kcalの差。たんぱく質はほぼ同じ（70.6g と 73.2g）なのに、脂質は約4分の1です（当ジムの計算）。
お酒と締めで差がつく
焼き鳥を上手に選んでも、お酒と締めで1回の合計は大きく変わります。お酒の数字はお酒のカロリー・糖質一覧、ビールのカロリー、ハイボールのカロリーにまとめています。
飲み会が続く時期の考え方は忘年会で太らない方法、お酒をやめずに痩せたい方はお酒を飲んでも痩せる方法もどうぞ。
やりがちなNG
こんな頼み方は要注意
こう変えればOK
最初は砂肝・ささみ・むねなどの軽い部位から。味は好きなほうで、皮やぼんじりは「食べたければ1皿」。締めはシェア。我慢しない頼み方で、数字はしっかり下がります。
池袋・北池袋・渋谷で焼き鳥を食べるなら
ARISANFITの店舗がある地域の居酒屋・焼き鳥の選び方は、エリア別にまとめています。
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
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★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
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★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを食べながら痩せる
ARISANFITでは、「これだけ食べればいい」というダイエットはおすすめしません。焼き鳥のような身近な食べものを上手に組み合わせ、食べながら痩せる食事を一人ひとりの生活に合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. 焼き鳥1本のカロリーは？
A. 部位とお店の串の大きさで変わります。鳥貴族の1皿（1人前）では、砂ずり49kcal、ささみ塩焼75kcal、むね貴族焼 塩146kcal、かわたれ390kcalです（鳥貴族公式、2026年11月1日更新）。
Q. 焼き鳥でいちばんカロリーが低い部位は？
A. 鳥貴族の30品では砂ずり（49kcal）がいちばん低く、ささみ塩焼（75kcal）が続きます。成分表でも、ささみ・むね（皮なし）・砂肝・なんこつは100kcalあたりのたんぱく質が20g前後と効率がよい部位です。
Q. 塩とタレ、ダイエット中はどちらがいい？
A. 鳥貴族の同じ部位で比べると、塩→たれの差は1皿あたり+6〜+34kcalです。差は小さいので、味は好きなほうで大丈夫です。それより、皮・ぼんじり・手羽先など脂の多い部位を減らすほうが効果があります。
Q. 焼き鳥の糖質はどれくらい？
A. 塩焼きの肉の串は、糖質がほぼ0gです。糖質が増えるのはタレ、つなぎの入ったつくね、チーズ焼などの具材入りの串です。
Q. 焼き鳥はダイエット中に食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。たんぱく質がとりやすく、部位を選べばむしろダイエット向きの外食です。最初に軽い部位を頼み、皮やぼんじりは1皿まで、締めはシェアするのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 焼き鳥の皮はダイエット中は食べないほうがいい？
A. 完全にやめる必要はありません。ただ、かわ塩は1皿356kcal・脂質34.7gと、焼き鳥の中でもいちばん重い部類です（鳥貴族公式）。食べるなら1皿までにして、ほかは軽い部位にするのがおすすめです。
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