こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
「ダイエット中だけど丸亀製麺に行きたい」——大丈夫です。丸亀製麺はうどんのサイズを小〜得の4段階から選べる・天ぷらを自分で選んで組み合わせられるという特徴があり、選び方さえ知れば我慢せず付き合えます。この記事では丸亀製麺公式の栄養情報をもとに、太りにくい選び方・避けたい注文・目的別の組み合わせまで、トレーナーが本音で解説します。
先に結論（30秒まとめ）
丸亀製麺で太らない鉄則は「小か並を選ぶ・揚げ物（天ぷら・かき揚げ）はできるだけ控える・天かすは減らしてネギや温玉でたんぱく質と旨みを足す」の3つです。特に早く結果を出したい方は、揚げ物を避けて温泉玉子・ネギを軸にするのがおすすめです。
かけうどん並は299kcal・たんぱく質9.5g。小なら214kcalに抑えられます。天かすは10gで69kcal（脂質5.9g・たんぱく質0g）と、実はカロリーのわりに栄養価が低いので要注意です。
目次
丸亀製麺を食べても太らない？まず結論
結論、丸亀製麺を食べてもダイエットは可能です。うどんそのものが太る原因なのではなく、サイズ・天ぷらの種類と個数・つゆの飲み方で結果は大きく変わります。
ダイエット中に一番避けたいのは、丸亀製麺を食べたこと自体より、罪悪感からその後の食事が乱れることです。大事なのはこの3つです。
- サイズは小か並を基本にする
- かき揚げなど高脂質な天ぷらを重ねすぎない
- つゆは全部飲み干さず、塩分を摂りすぎない
うどんのカロリー・PFC早見表（小〜得）
まずは基本のかけうどんのカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。ダイエット中はサイズ選びが最重要ポイントになります。
| サイズ | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 小 | 214kcal | 6.8g | 0.9g | 44.6g | 3.9g |
| 並 | 299kcal | 9.5g | 1.3g | 62.3g | 5.7g |
| 大 | 445kcal | 14g | 1.9g | 92.6g | 7.9g |
| 得 | 586kcal | 18.3g | 2.5g | 122.3g | 9.3g |
※数値は丸亀製麺公式サイトのかけうどん栄養情報を参考にした目安です。栄養成分値は商品のレシピに基づく推定値で、店内で手づくりをしているため実際の商品との差が生じる場合があります。
トレーナーの選び方：並と小の差は約85kcal。「今日は軽めにしたい」という日は小、「しっかり食べたい」日は並までに留めるのが現実的な落としどころです。うどん自体は脂質が非常に低いため、大盛以上でも脂質面の心配は少ない一方、炭水化物と塩分は着実に増えるため頻度は控えめにしましょう。
プロ目線：揚げ物に頼らずたんぱく質を足す方法
丸亀製麺のうどんは低脂質・低たんぱくなので、トッピングの選び方でたんぱく質量が大きく変わります（公式栄養情報より）。揚げ物（天ぷら）を使わなくても、温泉玉子や薬味でたんぱく質と満足感を補えます。
| メニュー | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 温泉玉子 | 73kcal | 6.2g | 5.9g | 揚げていない |
| 青ねぎ（20g） | 6kcal | 0.1g | 0g | 揚げていない |
| かしわ天（1個） | 143kcal | 12.4g | 7.6g | 揚げ物 |
| えび天（1個） | 110kcal | 2.8g | 7.5g | 揚げ物 |
| 天かす（10g） | 69kcal | 0g | 5.9g | 揚げ物・たんぱく質ゼロ |
※温泉玉子・青ねぎ・かしわ天・えび天・天かすの数値はすべて同公式データに基づきます。
早く結果を出したい方ほど、天ぷら・天かすなどの揚げ物は控えめにし、温泉玉子や青ねぎを軸にするのがおすすめです。天かすはたんぱく質ゼロで脂質だけを積み上げるトッピングのため、「無料だから」「食感が好きだから」と多めにかけると、知らないうちにカロリーだけが増えてしまいます。「かけうどん小＋温泉玉子」にすると、合計287kcalでたんぱく質13.0gと、揚げ物なしでも並単品（299kcal・9.5g）よりバランスの良い一食になります。もちろん、天ぷらを揚げ物と割り切って楽しみたい日はかしわ天も良い選択肢です。
ダイエット中の注文で意識したいこと
丸亀製麺にはかけうどん以外にも、カレーうどん・ぶっかけうどん・天ぷらなど幅広いメニューがあります。ダイエット中は、以下の視点で選ぶと失敗しにくくなります。
- うどんのサイズを先に決める：小〜並を基本に、その日の活動量で調整する
- 揚げ物はできるだけ控える：早く結果を出したい方は天ぷら・かき揚げの追加を控えめにし、天かすも「無料だから」と多くかけすぎない
- ネギや温玉で満足感を足す：青ねぎはほぼ0kcal、温泉玉子はたんぱく質6.2gと、揚げずに満足感とたんぱく質を補える優秀なトッピング
- つゆの飲み方に気をつける：つゆを全部飲み干すと塩分摂取量が大きく増える
プロトレーナーおすすめの組み合わせ
「丸亀製麺を楽しみながら太りにくくしたい」なら、以下のような組み合わせがおすすめです。
おすすめ1：一番シンプルに抑える
- かけうどん（小）
- お茶・無糖系ドリンク
「食べたいけど、今日は軽めにしたい」という日に向いています。
おすすめ2：満足感も欲しい日
- かけうどん（並）
- 大根おろしなどの薬味
並でも299kcalに収まるうえ、薬味で野菜量を補えます。
おすすめ3：揚げ物を避けて満足感を足したい日
- かけうどん（小）
- 温泉玉子
- 青ねぎ
合計293kcalでたんぱく質13.1g。揚げ物なしでも満足感とたんぱく質を補える、早く結果を出したい方向けの組み合わせです。
おすすめ4：たんぱく質を最優先したい日（揚げ物OKな方向け）
- かけうどん（小）
- かしわ天×2個
合計500kcalでたんぱく質31.6g。揚げ物を気にしない方や、しっかり体づくりをしたい方向けの組み合わせです。天ぷらを控えたい場合は、温泉玉子を2個にする代替もおすすめです。
避けたい注文パターン
丸亀製麺で太りやすい注文の典型は、大盛以上のサイズ＋かき揚げなど高脂質な天ぷらを複数個＋天かすを多めに追加＋つゆを全部飲み干すを重ねてしまうパターンです。天かすは無料・使い放題の店舗もあり、つい多くかけがちですが、10gあたり69kcal（たんぱく質0g）と、栄養価のわりにカロリーだけが積み上がるトッピングです。
単品なら問題ない組み合わせでも、重ねるほどカロリー・脂質・塩分が跳ね上がります。「今日はしっかり系」と決めた日は、その分野菜や運動で調整する意識を持つと続けやすくなります。
カレーうどん・ぶっかけうどんを選ぶなら
丸亀製麺にはかけうどん以外にも、カレーうどん・ぶっかけうどんといった人気メニューがあります。公式データで確認できた数値を紹介します。
| メニュー | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ぶっかけうどん（並） | 301kcal | 9.1g | 1.3g | 63g | 4g |
| カレーうどん（並） | 620kcal | 17.9g | 23.2g | 84.8g | 5.9g |
※ぶっかけうどん・カレーうどんの数値も同公式データに基づきます。
- ぶっかけうどん：並で301kcal・たんぱく質9.1gと、かけうどん並とほぼ同水準です。つゆの量が少ない分、飲み干すことによる塩分摂取は抑えやすいメニューです。
- カレーうどん：並で620kcalと、かけうどん並の約2倍。ルーの油分で脂質が23.2gまで増えるため、頻度を抑えるか大盛以上を避けるのが無難です。
いずれも、この記事で紹介した「大盛以上を避ける」「高脂質な天ぷらを重ねすぎない」「つゆを飲み干さない」という3原則がそのまま当てはまります。正確なカロリーが気になる場合は、公式サイトの商品ページで確認するのがおすすめです。
よくある質問
Q. 丸亀製麺はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. はい、問題ありません。小〜並を基本にし、かき揚げなど高脂質な天ぷらの重ねすぎを避け、かしわ天などでたんぱく質を補えば、外食としては十分選択肢に入ります。
Q. うどんは糖質が多いので避けた方がいいですか？
A. 炭水化物は並で62.3gとそれなりにありますが、脂質は1.3gと非常に低いため、天ぷらの選び方次第でバランスの良い一食にできます。糖質だけを理由に避える必要はありません。
Q. 大や得はどのくらい増えますか？
A. 並(299kcal)から大(445kcal)で約150kcal増、得(586kcal)になると並の約2倍まで増えます。大以上は炭水化物・塩分が大きく増えるため頻度を抑えましょう。
Q. 天ぷらはどれを選べばいいですか？
A. 早く結果を出したい方は、天ぷら自体を控えめにし、温泉玉子（73kcal・たんぱく質6.2g）や青ねぎ（20gで6kcal）を軸にするのがおすすめです。天ぷらを楽しみたい日は、たんぱく質効率で選ぶならかしわ天（143kcal・たんぱく質12.4g）がえび天（110kcal・たんぱく質2.8g）より優れています。かき揚げ系や天かすは脂質が高くなりやすいため頻度を抑えましょう。
Q. つゆは全部飲んでも平気ですか？
A. つゆには塩分が多く含まれるため、全部飲み干すと1食での食塩相当量が大きく増えます。ダイエット中は残す、または薄めてもらうのがおすすめです。
Q. 食べた分は運動でリカバリーした方がいいですか？
A. はい。特に筋力トレーニングを優先すると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体に近づきます。自己流でフォームに不安がある方は、一度プロにチェックしてもらうのが近道です。
Q. 丸亀製麺とすき家・松屋、ダイエット中はどちらが有利ですか？
A. どちらも選び方次第で問題ありません。丸亀製麺は脂質が低く天ぷらでたんぱく質を調整しやすい、すき家・松屋は主食自体にたんぱく質が多いという違いがあります。外食先の選択肢が増えるほど無理なく続けやすくなります。
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参考情報について
本記事内の丸亀製麺商品カロリー・栄養成分は、丸亀製麺公式サイトの各商品ページに記載の栄養情報を参考にしています。栄養成分値は商品のレシピに基づく推定値であり、店内で手づくりをしているため実際の商品との差が生じる場合があります。レシピ改良・食材変更・店舗により内容が変わる可能性があるため、最新情報は公式サイトをご確認ください。
丸亀製麺 公式 かけうどん 栄養情報