渋谷の低糖質ランチ｜ダイエット中の糖質・カロリーを大戸屋とサブウェイの公式データで比較【2026年最新】
糖質を下げたいとき、いちばん手っ取り早いのはご飯を抜くことです。ただ、抜いた分は夜や間食で戻りやすく、続かなければ意味がありません。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事は「低糖質っぽい店」の紹介ではありません。掲載する店は公式サイトで確認し、糖質の数値は各社が公開している公式の栄養成分だけを使っています。そのうえで、ご飯やパンの量を変えたときに糖質がどう動くかを計算しました。
渋谷で糖質を下げる近道は、店を変えることではなくご飯・パンの量を決めることです。大戸屋 渋谷道玄坂店の公式数値では、しまほっけの炭火焼き定食（白ごはん込み）の糖質は75.7g。ご飯を少なめ（100g）にすると、計算上は約46.3gまで下がります。
サブウェイは、サラダチキンがサンドイッチで糖質40.8g、サラダにすると5.5gです。
ただし当ジムは、ご飯を抜く低糖質はおすすめしていません。抜かずに量で決める方法を後半で説明します。
糖質を減らそうとしている方へ
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糖質が動くのは「ご飯・パン」｜渋谷の公式数値で見る
低糖質のランチを探すと、「糖質オフ」をうたう店の一覧に目が行きます。でも定食やサンドイッチの糖質の大半は、おかずではなく主食です。大戸屋のご飯は普通盛り（180g）で糖質66.2g、サブウェイのパンはウィートで糖質31.4gです（どちらも公式の数値）。
図1：同じ定食でご飯だけ変えたときの糖質（大戸屋 しまほっけの炭火焼き・計算値）
図2：サラダチキンの糖質（サブウェイ・レギュラー）
図1の「普通盛り」以外は、公式のご飯単品の数値で差し替えた計算値です。公式ページにはカスタマイズ後の定食全体の数値は載っていません。図2のサラダにはドレッシングが含まれていません。
大戸屋 渋谷道玄坂店｜糖質が低い定食とご飯の変え方
大戸屋は店舗ごとに栄養成分を公開しています。渋谷道玄坂店の公式メニューページ（2026年10月23日確認）から、定食を糖質の低い順に並べました（白ごはん込み）。
白ごはん込みの定食は、どれも糖質が75g以上あります。つまり大戸屋では、おかず選びよりご飯の量のほうが糖質を左右します。ご飯を変えたときの計算値は次のとおりです。
※計算値です。定食のご飯を白ごはん普通盛り（180g）として、公式のご飯単品の数値（白・普通盛り302kcal／糖質66.2g、白・少なめ168kcal／36.8g、五穀・少なめ157kcal／32.5g）で差し替えました。
しまほっけなら、ご飯を少なめにしてもたんぱく質は43g台のままです。ご飯を抜くのではなく、減らして、たんぱく質を残す。これがいちばん続きます。足りないぶんは、糖質の少ない小鉢で補えます。
出典：大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 メニュー（栄養成分情報つき・公式）。
サブウェイ 渋谷マークシティ店｜サラダで糖質はここまで下がる
サブウェイは、パンを抜いて「サラダ」にすると糖質が大きく下がります。公式の栄養成分表（レギュラー）で比べました。
パン単体の糖質は、ウィート31.4g・ホワイト30.9g・セサミ31.1g・ハニーオーツ34.2gです。サンドイッチからサラダにすると、サラダチキンで糖質が35.3g、kcalが188少なくなります。
注意したいのは、サラダの数値にドレッシングが入っていないことです。公式の数値では、オイル＆ビネガー 塩こしょうが24kcal・糖質0.1g、シーザードレッシングが39kcal・糖質0.5g、野菜クリーミードレッシングが35kcal・糖質1.3gです。糖質への影響は小さいものの、脂質とkcalは足されます。
出典：サブウェイ 栄養成分表（公式PDF）。数値はチェーン共通の公式値で、渋谷マークシティ店も同じメニューです。
当ジムが「糖質を抜く」を勧めない理由
ここまでの数字を見ると、「ご飯を抜けばもっと下がる」と思うかもしれません。でも当ジムは、極端な糖質制限をおすすめしていません。理由は3つです。
抜く食べ方は、続かず、戻りやすい
国の基準（厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』）では、炭水化物は総エネルギーの50〜65%が目標量です。ご飯やパンを抜く食べ方は、この範囲から外れやすくなります。
体重の数字は動いても、続かなければ戻ります。ARISANFITが見ているのは、体重の数字より見た目と、戻らないことです。
トレーナーからのアドバイス｜抜かずに、食べ方を整える
- 主食は「抜く」ではなく「量を決める」。大戸屋ならご飯を少なめか五穀に、サブウェイならパンをサラダにする日を作る。
- たんぱく質は減らさない。しまほっけ定食は、ご飯を少なめにしてもたんぱく質43g台を保てます。
- 運動する日と夜の予定で主食を戻す。昼を抑えた日は、夜の主食を足してかまいません。
体型が変わる食べ方は、骨格や筋肉量、仕事の時間帯で人によって違います。だから当ジムは完全オーダーメイドで、その人に合う「食べ方の整え方」をお伝えしています。持病や服薬のある方は、食事の調整を主治医にも相談してください。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「渋谷で働きながら、無理なく体を変えたい」
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「低糖質」の落とし穴
糖質が低い＝ヘルシー、ではありません
大戸屋のさばの炭火焼きは、糖質76.0gと定食の中で2番目に低いのに、870kcal・脂質47.4gです。〈おかず増量〉のもろみチキンの炭火焼きは糖質79.6gですが1,019kcal。糖質だけを見ると、脂質とkcalが置き去りになります。
サラダだけで済ませるとたんぱく質が足りない
サブウェイのサラダチキンのサラダは、糖質5.5gと低い一方でたんぱく質は14.7gです。サンドイッチの21.2gより少なく、これだけで終えると不足します。
選び方はこの順番でいい
①主食の量を決める（ご飯は少なめか五穀、パンはサラダに）→②たんぱく質源を主役にする（焼き魚・冷しゃぶ・蒸し鶏・サラダチキン）→③脂質と食塩を見る（揚げ物や濃い味つけは頻度を決める）。糖質は、この順番の最初の1つで大きく動きます。
他のチェーンも同じ考え方で選べます。牛丼なら牛丼3社の比較、ステーキならいきなりステーキの選び方、コンビニならコンビニダイエット飯52選が参考になります。
店舗情報（公式確認済み）
2026年10月23日に公式ページで確認しました。営業状況や価格は変わることがあるので、お出かけ前に公式でご確認ください。
大戸屋は渋谷区内に、渋谷道玄坂店のほか代々木駅前店・笹塚駅前店があります。店舗ごとに公式の栄養成分ページがあるので、近い店で確認できます。
よくある質問
渋谷で低糖質のランチはどこがいいですか？
公式の栄養成分で確認できた範囲では、大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店とサブウェイ 渋谷マークシティ店が選びやすいです。大戸屋はしまほっけの炭火焼き定食（白ごはん込み）で糖質75.7g、サブウェイはサラダチキンのサラダで糖質5.5gです。どちらも、ご飯やパンの量を変えるだけで糖質が大きく動きます。
低糖質ランチは、糖質を何g以下にすればいいですか？
一律の数字は決めていません。必要な量は体格や運動量で変わるためです。国の基準（日本人の食事摂取基準2025年版）では、炭水化物は総エネルギーの50〜65%が目標量なので、ご飯を抜くのではなく、少なめにするなど量で調整するほうが続けやすいです。
大戸屋でご飯を少なめにすると、糖質はどれくらい下がりますか？
定食のご飯を白ごはん普通盛り（180g）として、公式のご飯単品の数値で計算すると、しまほっけの炭火焼き定食は糖質75.7gから約46.3g、五穀ご飯・少なめでは約42.0gになります。たんぱく質は43g台のままです。公式ページにはカスタマイズ後の定食全体の数値は載っていないため、計算値です。
サブウェイは、サンドイッチとサラダで糖質がどれくらい違いますか？
公式の栄養成分表（レギュラー）では、サラダチキンはサンドイッチが糖質40.8g・281kcal、サラダが糖質5.5g・93kcalです。ただしサラダの数値にはドレッシングが含まれず、たんぱく質も21.2gから14.7gに減るので、これだけで終えないようにしてください。
糖質を抜けば早く痩せますか？
体重の数字は動いても、続かなければ戻ります。ARISANFITは、体重の数字より見た目と、戻らないことを重視しています。そのため、糖質を抜くのではなく、ご飯やパンの量を決めて、たんぱく質を残す食べ方をお伝えしています。持病や服薬のある方は、主治医にも相談してください。
この記事の数値はどこから取っていますか？
大戸屋は渋谷道玄坂店の栄養成分情報（公式、2026年10月22日確認）、サブウェイは公式の栄養成分表（PDF）です。ご飯を変えたときの数値だけは、公式のご飯単品の数値で差し替えた計算値で、その旨を本文に書いています。
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