渋谷の健康ランチ｜塩分と食物繊維を公式データで比較。ヘルシー・ダイエット向けの選び方【2026年最新】
「健康ランチ」と聞いて思い浮かべるのは、野菜が多い、揚げ物ではない、といったところでしょうか。ところが、公式の数字を並べると、脂質が低い定食にも、塩分の高いものがあります。
たとえば大戸屋 渋谷道玄坂店のメヌケ西京漬け炭火焼きは、脂質が8.8gと低い一方で、食塩相当量は7.1gです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、食塩相当量の目標量は1日あたり成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満。1食で、女性の1日分を超えます。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事では、渋谷区内で営業している店を2026年10月23日に公式サイトで確認し、各社が公開している公式の栄養成分だけで比べます。価格は変わりやすいので載せていません。
※この記事は診断や治療の代わりではありません。高血圧などで治療中の方は、主治医の指示を優先してください。
公式データで、塩分と食物繊維のバランスが良いのは、大戸屋 渋谷道玄坂店のすけそう鱈と野菜の黒酢あん（食塩相当量4.2g・食物繊維11.9g・758kcal）と、やよい軒の大豆ミートの野菜炒め定食（4.7g・10.4g・471kcal）です。
一方、食塩相当量が6.5g以上の定食・丼は、大戸屋で41品中10品、やよい軒で45品中16品あります。
渋谷の健康ランチは「塩分→食物繊維→脂質」の順で選ぶと外しません。
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健康ランチの物差し｜食塩相当量の目標量と、食物繊維
この記事では、健康ランチを食塩相当量・食物繊維・脂質の3つで見ます。食塩相当量には、公的な基準があります。農林水産省のページによると、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、1日あたり成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。同じページでは、高血圧で治療中の方は1日6.0g未満がすすめられているとも書かれています。
この目標量は1日あたりの値です。1食あたりの基準ではありません。それでも、1食で1日分に近い数字になる定食があるので、ランチを選ぶときの目安として並べます。食物繊維と脂質には、この記事では基準値との比較はせず、公式の数値をそのまま並べます。
渋谷で確認できた店（公式）
2026年10月23日に、各社の公式の店舗ページで確認した内容です。
※店舗の営業状況・メニュー・栄養成分は変わることがあります。お出かけ前に公式でご確認ください。大戸屋 代々木駅前店の栄養成分は、公式ページでご確認ください。やよい軒は東京都の表のため、各店での取り扱いは店頭でご確認ください。
大戸屋 渋谷道玄坂店｜塩分は3.2gから7.7gまで
渋谷道玄坂店の公式の栄養成分表（2026年10月23日確認）から、定食・丼41品（期間限定のコラボメニューと〈おかず増量〉を除く）を食塩相当量の少ない順に並べ、低い側と高い側の例を載せました。
※下の4行（色つき）は、食塩相当量が高い側の例です。数値はすべて渋谷道玄坂店の公式の栄養成分表です。
図1：大戸屋 渋谷道玄坂店 食塩相当量（g）
塩分が最も低いのは、ばくだん丼（3.2g・568kcal・脂質12g）です。塩分も脂質も低いのは、この表ではばくだん丼だけで、茄子と豚肉のコク旨味噌炒めは塩分3.3gでも脂質は36.9gあります。塩分だけ、脂質だけ、カロリーだけで選ぶと、別の数字が高いメニューに当たります。
すけそう鱈と野菜の黒酢あんは、塩分4.2g・食物繊維11.9g・脂質17.4gで、3つの数字のバランスが取れています。
やよい軒｜塩分は3.5gから10.1gまで
やよい軒の公式の「アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）」（ページ表記は2026年10月1日）から、朝食メニューを除いた定食45品（白米）を食塩相当量の少ない順に並べ、低い側と高い側の例を載せました。
※下の4行（色つき）は、食塩相当量が高い側の例です。数値は東京都の公式表で、各店での取り扱いは店頭でご確認ください。
最も低いさんまの塩焼定食（3.5g・501kcal）と、最も高いWチキン南蛮定食（10.1g・1,319kcal）では、食塩相当量が約2.9倍違います。Wチキン南蛮定食の10.1gは、1食で成人男性の1日の目標量（7.5g未満）を超えています。
大豆ミートの野菜炒め定食は、食塩相当量4.7g（低い側）、食物繊維10.4g（多い側）、脂質9.5g（この記事の表で最も低い）、471kcalと、複数の数字がそろって良い側に入っています。
食物繊維｜多い定食と、ごはんの選び方
食物繊維の多い定食を、公式の数値で並べます。ただし、食物繊維が多い定食には、塩分やカロリーが高いものも混じります。
ごはんの種類でも差がつきます。大戸屋 渋谷道玄坂店の公式の単品では、五穀ご飯（普通盛・180g）が283kcalで食物繊維3.7g、ご飯（普通盛・180g）は302kcalで0.5gです。五穀ご飯のほうが19kcal少なく、食物繊維は7.4倍です。
やよい軒は、もち麦ごはんに替えられる定食があります。国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）は、白米で633kcal・食物繊維5.6g、もち麦ごはん（普通盛）で649kcal・6.8gです。16kcal増えて、食物繊維は1.2g増えます。
麺類と汁物の塩分
大戸屋 渋谷道玄坂店の公式の数値では、麺類の食塩相当量は次のとおりです。
冷たいせいろは2.2〜2.5g、温かい麺は4.2〜5.5gです。温かい麺のほうが、食塩相当量は高くなっています。
汁物の数字も、公式の単品で確認できます。大戸屋の味噌汁は21kcalで食塩相当量1.5g、たっぷり野菜の麦みそ汁は75kcalで1.8g（食物繊維3.0g）です。やよい軒のみそ汁は1.9g、豚汁は2.5gです。
渋谷の健康ランチで外さない選び方
「脂質が低い」だけで決めない
大戸屋のメヌケ西京漬け炭火焼きは、脂質8.8gと低い一方で、食塩相当量は7.1gです。しまほっけの炭火焼きは5.4g、蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれは6.7gと、脂質が低い焼き魚・蒸し鶏にも塩分の差があります。
「野菜が多そう」だけで決めない
やよい軒のW和風おろしハンバーグ定食は、食物繊維が16.5gと多い一方で、食塩相当量は8.8g、脂質は43.6gです。食物繊維の多さだけで選ぶと、塩分と脂質が高い側に寄ることがあります。
選び方はこの順番でいい
①塩分（食塩相当量）の低い主菜から選ぶ（大戸屋なら3〜4g台、やよい軒のさんまの塩焼定食は3.5g）。②その中で食物繊維の多いものを選ぶ（すけそう鱈と野菜の黒酢あん11.9g、大豆ミートの野菜炒め定食10.4g）。③ごはんは五穀・もち麦に替える。この3つで、健康ランチはほぼ決まります。
トレーナーからのアドバイス
胃が重い日に避けたいのは、食事を抜いたあとに、夜に脂っこいものをまとめて食べてしまう流れです。脂質を下げて、量を整えて、食べる。これなら、外食が続く週でも体型を崩しにくくなります。
健康ランチは、1食だけで完璧にする必要はありません。目標量は1日あたりの値なので、塩分が高めの定食を選んだ日は、ほかの食事で整えるくらいの感覚で十分です。食事を抜いて調整するのではなく、食べながら整えます。
ARISANFITは、食事を抜く食べないダイエットをおすすめしていません。脂質を中心に選びたい方は渋谷の胃に優しいランチ・ディナー、メニュー全体から選びたい方は渋谷のヘルシーランチ9選もあわせてどうぞ。
出典と確認日
- 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量）：maff.go.jp（2026年10月23日確認）
- 大戸屋 渋谷道玄坂店の栄養成分（公式）：ootoya.com（2026年10月23日確認）
- 大戸屋 店舗ページ：渋谷道玄坂店／代々木駅前店（2026年10月23日確認）
- やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）：yayoiken.com（ページ表記2026年10月1日、2026年10月23日確認）
- やよい軒 店舗ページ：恵比寿1丁目店／代々木店／青山学院大学前店（2026年10月23日確認）
- 「約◯倍」「差」「品数」などは、上記の公式数値から当ジムが計算・集計した値です。
よくある質問
渋谷で健康ランチを選ぶとき、何を見ればいいですか？
カロリーに加えて、食塩相当量・食物繊維・脂質の3つを見てください。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は1日あたり成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。この記事は、大戸屋と やよい軒の公式の栄養成分表から、この3つの数字を並べています。
外食の定食は、塩分が高いですか？
メニューによって大きく違います。大戸屋 渋谷道玄坂店の定食・丼41品（〈おかず増量〉とコラボ限定を除く）では、食塩相当量は3.2gから7.7gまで、6.5g以上の品が10品あります。やよい軒（東京都の公式表）の定食45品（朝食を除く）では、3.5gから10.1gまで、6.5g以上が16品です。
食物繊維を増やすには、どうすればいいですか？
公式の数値で見ると、ごはんの種類で差がつきます。大戸屋の五穀ご飯（普通盛）は283kcalで食物繊維3.7g、白いご飯（普通盛）は302kcalで0.5gです。やよい軒では、もち麦ごはんにすると食物繊維が増えます（国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）は白米5.6g、もち麦6.8g）。
塩分が高い定食を食べてしまったら、どうすればいいですか？
失敗ではありません。目標量は1日あたりの値なので、その日の他の食事で調整できます。食事を抜いて帳尻を合わせようとすると、次の食事で食べ過ぎやすくなります。高血圧で治療中の方は、主治医の指示を優先してください。
うどんやそばは塩分が低いですか？
大戸屋 渋谷道玄坂店の公式の数値では、冷たいせいろうどんは2.5g、せいろ蕎麦は2.2gですが、温うどんは4.2g、温蕎麦は5.5gです。温かい麺は、冷たい麺より食塩相当量が高くなっています。
高血圧で治療中の場合は、塩分の基準が違いますか？
農林水産省のページでは、高血圧で治療中の方は1日6.0g未満がすすめられているとされています。ただし、個別の目標は病状によって異なります。この記事は診断や治療の代わりではないので、主治医の指示を優先してください。
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