おにぎりのカロリー一覧とダイエット｜1個何kcal？具材別11種・ご飯の量別のPFC・塩分【2026年最新】
お昼はおにぎり2個。ヘルシーなつもりで選んだけれど、これって太るのだろうか。コンビニの棚の前で、一度は考えたことがあると思います。
この記事では、おにぎり1個のカロリーを、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から具材別に計算しました。たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量まで一緒に載せ、計算の前提もすべて書いています。
先に結論（30秒まとめ）
- おにぎり1個（ご飯100g＋焼きのり）は、具なしの塩むすびで約174kcal。具の入った10種類では、梅177kcal、鮭202kcal、ツナマヨ261kcal、唐揚げ267kcalです。
- 具の差を決めるのは脂質です。ツナマヨは鮭より59kcal高く、脂質は約4.5倍。一方、梅はカロリーが低くても、1個で食塩2.3gと多めです。
- ダイエット中は、1回2個まで、具でたんぱく質を足し、おにぎりだけで済ませないことが現実的な選び方です。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
おにぎり1個のカロリー｜具材別11種の一覧（低い順）
計算の前提は次のとおりです。ご飯は、成分表の「おにぎり」の値（100gあたり170kcal、たんぱく質2.7g、脂質0.3g、炭水化物39.4g、食塩相当量0.5g）を100g分、焼きのりは全形1枚（約3g）の半分にあたる1.5g、具は下に書いた量を加えました。
※具の量：梅10g／おかか（かつお節）3g／昆布つくだ煮10g／明太子・たらこ・鮭・いくら15g／ツナマヨ（ツナ15g＋マヨネーズ7g）／唐揚げ30g。具の量が変わると数字も変わります。
いちばん低いのは具なしの塩むすびで、いちばん高い唐揚げとの差は93kcalです。ただし、ご飯を100gから150gに増やすだけで85kcal増えるので、具の違いよりご飯の量のほうが大きく効くことがあります。
ご飯の量別のカロリー｜80g〜180g
1個のご飯の量は、買うおにぎりや、自分でにぎる大きさで変わります。具なしの塩むすび（焼きのり1.5g込み）で、ご飯の量だけを変えて計算しました。
80gと180gでは約170kcal違います。手作りでご飯茶碗1杯（約150g）を1個にぎると259kcalで、2個にぎれば518kcalです。具を変えるより先に、「ご飯が何gか」を意識するほうが数字は動きます。
同じおにぎり同士で比べる｜鮭とツナマヨ、梅と塩むすび、玄米、パン
鮭とツナマヨ｜カロリーの差は脂質
どちらもたんぱく質は6g台でほぼ同じです。違うのは脂質で、ツナマヨはマヨネーズの分だけ約4.5倍になります。
梅と塩むすび｜カロリーは同じ、塩分は約4.6倍
梅は、カロリーだけを見ると塩むすびとほぼ同じです。差が出るのは食塩で、梅干し10gで2.3gになります。農林水産省が示す1日の食塩摂取目標は、女性6.5g未満、男性7.5g未満です。梅おにぎり1個で、女性の目標の約35%を使う計算です。
白米と玄米｜カロリーはほぼ変わらない
ご飯100gで見ると、白米と玄米の差は4kcalです。ダイエット目的で玄米にするなら、カロリーを減らすためではなく、噛みごたえや満足感のためと考えるのが正確です。
おにぎり2個と食パン2枚｜意外な結果
おにぎり2個（348kcal）と食パン6枚切り2枚（298kcal）では、パンのほうが50kcal低く、たんぱく質も多くなります。パンのほうが食塩は0.4g多く、脂質も増えます。「おにぎりのほうが太りにくい」とも「パンのほうが太る」とも、数字からは言い切れません。
「ごはん」の値と「おにぎり」の値は別です
成分表には、「ごはん（精白米）」の値が100gあたり156kcal、「おにぎり」の値が170kcalと、別に載っています。「ごはんの値×重さ」で計算すると、1個あたり約14kcal低く出ます。この記事は、実際の食品に近い「おにぎり」の値を使っています。
ダイエット中のおにぎりの選び方
ダイエット中でも、主食を抜く必要はありません。数字を見ると、おにぎりは1個170〜270kcalで、量を決めれば管理しやすい食べ物です。
おにぎりは「太る食べ物」ではなく、量と中身を自分で決めやすい主食です。この表のとおり、1個の差は最大でも100kcal前後なので、問題になるのは1個の具より、「何個食べるか」と「おにぎりだけで終わらせていないか」です。当ジムでも、ごはんを抜くより、量を決めて食べる方法をお伝えしています。
【理由：たんぱく質が足りず、次の食事まで空腹が続きやすいため】
いちばんたんぱく質が多い唐揚げでも、1個で10.6gです。鮭なら6.7gで、ご飯が中心の食事になります。軽く済ませたつもりが、夕方のドカ食いにつながることがあります。
① 1回2個まで：塩むすび2個で348kcal、鮭2個で404kcalです
② 具で選ぶ：脂質が少なく、たんぱく質を足せる鮭・たらこ・明太子・おかかが向いています。たらこ・明太子は食塩が1.2〜1.4gと多めなので、他の食事の塩分も見てください
③ おにぎりだけにしない：卵・納豆・豆腐の味噌汁などをつけて、たんぱく質を足します
おにぎりだけではたんぱく質が足りない
表のとおり、具入りでも1個あたりのたんぱく質は6〜11g、2個食べても鮭で13.4gです。1回の食事でとりたいたんぱく質の量は、体重や目的によって変わります。当ジムでは、一人ひとりに合わせた量をお伝えしています。おにぎりだけで足りるとは言えない量です。
足すなら、卵、納豆、豆腐の味噌汁、サラダチキンなど、手軽なものが向いています。「おにぎり＋たんぱく質のおかず＋汁物」の形にすれば、ご飯を減らさなくても食事全体が整います。
「お昼は抜く」方法はおすすめしません。空腹が続くと量が増え、夜に反動が出ます。当ジムでは、食べながら、量と中身を決める方法をお伝えしています。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。おにぎり・精白米めし・玄米めし・焼きのり・梅干し・塩ざけ・ツナ缶（油漬フレーク ライト）・マヨネーズ・昆布つくだ煮・たらこ・からしめんたいこ・かつお節・いくら・鶏もも唐揚げ・食パンの100gあたりの値から、具の量をかけて計算（焼きのりは別に加算）／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. おにぎり1個は何kcalですか？
A. ご飯100gに焼きのりを巻いた具なしの塩むすびで、約174kcalです（日本食品標準成分表の値から計算）。具の入った10種類では177〜267kcalです。ご飯の量でも変わり、80gなら約140kcal、150gなら約259kcalになります。
Q. いちばんカロリーが低い具は何ですか？
A. 具なしの塩むすびを除くと、梅（塩漬）の177kcal、梅（調味漬）の183kcal、おかかの184kcalの順です。ただし梅は食塩相当量が1個で2.3gと多く、女性の1日の目標量（6.5g未満）の約35%にあたります。
Q. ダイエット中は、おにぎりを何個まで食べてよいですか？
A. 個人差はありますが、1回2個までが目安です。塩むすび2個で348kcal、鮭2個で404kcalです。おにぎりだけで済ませず、卵や納豆、味噌汁などでたんぱく質を足してください。
Q. ツナマヨは太りますか？
A. 1個261kcalで、鮭より59kcal高く、脂質は約4.5倍です。食べてはいけないわけではありませんが、他の食事の脂質との合計で考えるのが現実的です。
Q. コンビニのおにぎりも、この表と同じカロリーですか？
A. 同じとは限りません。商品ごとにご飯の量、具の量、味付けが違うため、この表は目安です。正確な数字は、各社の栄養成分表示で確認してください。
Q. 夜におにぎりを食べると太りますか？
A. 夜だけ特別に太るという結論は、この記事の数字からは出せません。1日の食事全体の量で考えるのが基本です。夜に食べる場合は、2個以内にして、たんぱく質のおかずを足すのがおすすめです。
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