ナッツのカロリーとダイエット｜アーモンド・くるみ・カシューナッツ何kcal？太る？1日の量・PFC・塩分【2026年最新】
「体にいいから」とアーモンドをひとつかみ、気づけば袋が空。ナッツは脂質が約5〜8割を占めるため、小さいわりにカロリーが高い食べ物です。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のナッツ・種実類の値から、100gあたりと、25g・30g（ひとつかみ）あたりを計算しました。重さの目安はすべて「仮定」と明記しています。
先に結論（30秒まとめ）
- 100gあたりは、カシューナッツ591kcalからマカダミアナッツ751kcalです。どのナッツも約600〜750kcalあります。
- 25g（小袋1袋と仮定）は約148〜188kcalです。アーモンド（乾）は152kcal、くるみ（いり）は178kcal、マカダミア（味付け）は188kcalです。
- 30g（ひとつかみと仮定）は約177〜225kcalで、マカダミア30gはごはん茶碗1杯（150g・234kcal）の約0.96杯分にあたります。
- 食塩は、味付けのナッツでも25gあたり0.0〜0.2gほどです。食物繊維は、25gあたり1.6〜2.9gです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
ナッツの種類と量を選ぶだけで計算できます。重さはすべて仮定です。実際は、袋の栄養成分表示を優先してください。
ナッツのカロリー｜100gあたり一覧
数値は成分表の「可食部100gあたり」です。カロリーが低い順に並べました。名前の（）は、成分表に載っている加工の区分です。「フライ・味付け」「いり・味付け」は、成分表では食塩が入っています。
どのナッツも100gでは約590〜750kcalで、種類による差は意外と小さいです。違いは脂質で、カシューナッツは47.6g、マカダミアナッツは76.7gです。たんぱく質が多いのはピーナッツ（25.0g）、少ないのはマカダミアナッツ（8.3g）です。
25g・30g・アーモンド10粒は何kcal？重さを仮定して計算
ナッツは、1粒の重さがバラバラです。ここでは25g（小袋1袋）と30g（ひとつかみ）を仮定しました。アーモンドだけ、10粒＝12gと仮定しています（1粒の重さは品種で違うため、目安です）。
1対1比較｜アーモンドの乾と味付け、アーモンドとくるみ、カシューとマカダミア
アーモンド：乾と、フライ・味付け。100gで17kcal、25gで5kcalの差です。脂質は3.9g多く、食塩は0.3g（25gで約0.1g）加わります。
アーモンドとくるみ。くるみ（いり）は、アーモンド（乾）より100gで104kcal高く、25gでも26kcal高くなります。差は脂質で、くるみは68.8g、アーモンドは51.8gです。
カシューナッツとマカダミアナッツ。同じ25gで、マカダミアナッツ（いり・味付け）はカシューナッツ（フライ・味付け）より40kcal高くなります。たんぱく質は、カシューが5.0g、マカダミアが2.1gです。
30gをごはんにたとえると。ごはん茶碗1杯（150g・234kcal）に対して、カシューナッツ30gは約0.76杯分、アーモンド（乾）30gは約0.78杯分、くるみ30gは約0.91杯分、マカダミアナッツ30gは約0.96杯分です。
ナッツは太る？ダイエット中の食べ方
ナッツを食べたから太る、とは言えません。ただ、量を決めないと、カロリーが積み上がりやすい食べ物です。ひとつかみ（30g）で約180〜225kcalなので、おやつにするなら「袋から出して、その分だけ」が基本です。
ナッツは「食べすぎなければ、おやつの選択肢として優秀」な食べ物です。当ジムではナッツを禁止しません。会員の約8割が運動初心者の女性で、好きなものを我慢する方法は続きにくいからです。袋から出して食べる量を先に決める、これだけで十分に変わります。
【理由：食べた量が見えず、100g（約600〜750kcal）近くまで進みやすいため】
ナッツは小さく、1粒ずつ手が伸びます。食べないダイエットも推奨しません。先に量を決めてください。
① 小分けにして食べる：25g（約150〜190kcal）をひとつの目安に
② 種類で調整する：25gで、カシューは148kcal、マカダミアは188kcal
③ おやつを足すのでなく置き換える：ごはん茶碗1杯（234kcal）に対して、30gは約0.8〜0.96杯分
ミックスナッツや商品ごとに、カロリーが違う理由
ミックスナッツは、種類や配合が商品ごとに違うため、成分表に載っていません。この記事の数字は、成分表の単品の値から計算した目安で、商品の栄養成分表示とは一致しません。25gあたり、今回の表では148〜188kcalの範囲です。
また、成分表の「乾」「いり」「フライ・味付け」で、カロリーや食塩が違います。食べるナッツの加工に近い行を見てください。
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池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）種実類の可食部100gあたりの値から、量をかけて計算／ごはんの比較は、こめ［水稲めし］精白米うるち米150g（234kcal）。25g・30g・10粒の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. アーモンド10粒は何kcalですか？
A. 1粒を1.2gと仮定すると、10粒（12g）で約73kcalです。成分表のアーモンド（乾）は100gあたり609kcalです。1粒の重さは品種で違うため、目安です。
Q. ナッツ25gは何kcalですか？
A. 種類で約148〜188kcalです。カシューナッツは148kcal、アーモンド（乾）は152kcal、くるみ（いり）は178kcal、マカダミアナッツ（いり・味付け）は188kcalです。
Q. ナッツは太りますか？
A. 食べる量次第です。100gでは約590〜750kcalあるため、袋のまま食べると量が増えやすくなります。25g程度に小分けにする方法が現実的です。
Q. 一番カロリーが低いナッツは何ですか？
A. 成分表では、100gあたりカシューナッツ（フライ・味付け）の591kcalが最も低く、マカダミアナッツ（いり・味付け）の751kcalが最も高いです。25gでの差は40kcalです。
Q. 味付きと素焼き（乾）でカロリーは変わりますか？
A. アーモンドは、乾が100gで609kcal、フライ・味付けが626kcalで、差は17kcalです。食塩は味付けで100gあたり0.3g加わります。
Q. ミックスナッツのカロリーは？
A. ミックスナッツは配合が商品ごとに違い、成分表に載っていません。袋の栄養成分表示を確認してください。目安として、単品のナッツは25gで148〜188kcalです。
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