コンビニ中華まんのカロリー一覧｜セブン・ローソン・ファミマ全26品を低い順に【2026年最新】

寒くなると、レジ横のスチーマーについ目がいきます。「お昼は肉まん1個だけにしておこう」。ダイエット中のつもりで選んだその1個、中身によっては、ごはん茶碗1杯分の炭水化物をとっていることもあります。

この記事では、セブン‐イレブン・ローソン・ファミリーマートの中華まん全26品のカロリーと栄養を、各社の公式データで低い順に並べました。ダイエット中に中華まんを食べるときの選び方と、組み合わせ方もまとめています。

中華まん全26品のカロリー一覧｜低い順ランキング

3社の中華まんを、カロリーの低い順に並べました。表は横にスクロールできます。

※セブン‐イレブン・ローソン・ファミリーマート各社公式サイトの商品ページ（1個あたり）。2026年10月30日確認。地域や店舗により取り扱いがない商品、期間限定の商品があります。

セブン・ローソン・ファミマ別の一覧

セブン‐イレブン（9品）

ローソン（10品）

ファミリーマート（7品）

※各社公式サイトの1個あたりの値。2026年10月30日確認。

同じ肉まんでも+153kcal｜大きさと具で変わる

「肉まん」とひとくちに言っても、カロリーはかなり違います。

同じセブンの肉まんでも、188kcalと341kcalで153kcalの差。脂質は約3.5倍です。ローソンでも「肉まん」230kcalに対して「大きな肉まん」は340kcalあります。

差がつくのは、大きさ（皮の量）と、具の脂の量です。「特製」「大入り」「大きな」「ジューシー」と付く商品は、満足感がある分だけカロリーも上がりやすいと考えておくと選びやすくなります（当ジムの見解）。

中華まんは「主食」｜ごはん何杯分？

中華まんをダイエット中に食べるときに、いちばん知っておいてほしいのがここです。中華まんの皮は小麦粉の生地なので、中身の大半は炭水化物。おかずではなく、主食として数える食べ物です。

26品の炭水化物は29.6〜58.7g。ごはん茶碗1杯（150g・55.7g）と比べると、約0.5〜1.1杯分です。ローソンの「大きな肉まん」は、1個でごはん茶碗1杯分を超えます。

つまり「おにぎり＋肉まん」「パン＋肉まん」は、主食を2つ食べているのと同じ。肉まんを食べるなら、その食事のごはんやパンは減らす、と考えるのが基本です。

たんぱく質は少なめ｜ダイエット中の組み合わせ方

肉まんは「肉」が入っているので、たんぱく質がとれるイメージがあるかもしれません。ところが26品のたんぱく質は3.1〜13.7g。100kcalあたりで見ると1.7〜4.2gです。鍋の記事で紹介した鶏むね肉（皮なし）は100kcalあたり22.2gなので、中華まんはたんぱく質源としてはかなり控えめです。

ダイエット中にたんぱく質が足りない状態が続くと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。中華まんを食べるときは、たんぱく質のおかずを1つ足すのがおすすめです。

コンビニで合わせやすいたんぱく質のおかずは、コンビニおでんのカロリー一覧やコンビニ・外食での選び方でも紹介しています。

ダイエット中にやりがちなNG

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