ジム・筋トレ・ダイエットが続かないのは意志のせい？研究でわかった5つの原因と、続く人がつくっている仕組み【トレーナー解説】
「今度こそ」と思ってジムに入会したのに、気づけば月に数回。筋トレ動画を見ながら始めた宅トレも、3日でストップ。ダイエットを始めては、やめての繰り返し……。
続かないと、「自分は意志が弱いんだ」と責めてしまいがちです。でも、研究を見ていくと、続く・続かないを分けているのは意志の強さより「仕組み」だと分かってきます。
この記事では、ジム・筋トレ・ダイエットが続かない原因と、続く人がつくっている仕組みを、研究データとパーソナルトレーナーの現場の視点からお伝えします。
結論
○ 続かないのは意志の問題ではなく、やり方と仕組みの問題です
○ 新しくジムに入った人の研究では、習慣になるまでに週4回以上の運動を6週間続けることが必要でした。「何をするか迷わない」「同じ時間・同じ場所」が続く人の共通点です
○ 一人で決めて一人でやめられる状態だと、続けるのは難しくなります。予定・メニュー・食事を誰かと決めて、結果を一緒に確かめるのが近道です
目次
続かないのは、あなただけではありません｜データで見る
アメリカのスポーツクラブ3施設の会員7,752人を調べた研究では、月70ドル以上の定額プランを選んだ人の利用は平均で月4.3回。1回あたりにすると17ドル以上払っていた計算で、10回券（1回約10ドル）を買ったほうが安かったと報告されています（DellaVigna & Malmendier, 2006）。
「入会したときは、もっと通うつもりだった」。それは多くの人に共通することなのです。
運動習慣のある女性の割合（厚生労働省 令和5年国民健康・栄養調査）
※運動習慣＝1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人
日本でも、運動を習慣にできている女性は20〜40代で15〜18%ほど（6〜7人に1人）。続けることは、もともと難しいことなのだと分かります。
続かない5つの原因｜意志ではなく仕組みの問題
カナダで新しくジムに入会した111人を12週間追いかけた研究では、運動が習慣になるかどうかに関わっていたのは、「同じように続けられているか（一貫性）」「やることが複雑すぎないか」「通いやすい環境か」「楽しい・気持ちいいと感じられるか」でした（Kaushal & Rhodes, 2015）。これを日常に当てはめると、続かない原因は次の5つに整理できます。
ジムに行っても、どのマシンを何回やればいいか迷う。迷うたびに「今日はいいか」となります。やることが複雑なほど、習慣にはなりにくくなります。
「時間ができたら行こう」は、ほとんどの場合、時間ができません。曜日や時間が決まっていないと、続けるのは難しくなります。
体重だけを見ていると、筋肉がついている時期には数字が動かず、「意味がない」と感じてしまいます。
いきなり毎日、いきなり食事制限。最初の「つらい」が強いほど、続けたいという気持ちはしぼみます。
誰とも約束していないと、やめるのも自分の判断ひとつです。休んでも誰にも気づかれない環境では、戻るきっかけもつくりにくくなります。
続かない人の特徴チェック
当てはまるものが多いほど、意志ではなく仕組みを変えるべきサインです。
こんな状態になっていませんか？
□ ジムに行く曜日・時間が決まっていない
□ 行ってから、何をするか考えている
□ 体重計の数字だけで、うまくいっているかを判断している
□ 始めた週に、運動も食事制限も一気にがんばった
□ 1回休むと、「もうだめだ」と思ってしまう
□ 自分の体に合ったやり方かどうか、確かめたことがない
習慣になるまで、どれくらいかかる？
つまり、習慣になるまでには2〜3か月はかかるつもりでいたほうがいい、ということ。そして、1回休んだくらいで終わりにしなくていいということです。
トレーナーの視点
「週4回」と聞くと、ハードルが高く感じるかもしれません。ここでいう運動は、ジムでの筋トレだけではありません。トレーニングの日に加えて、歩く・階段を使う・家で少し体を動かすといった日常の運動も積み重ねていくイメージで考えてください。大切なのは回数より、「やめない形」で始めることです。
ジム・筋トレを続ける7つのコツ
続く人がやっている7つのこと
○ 曜日と時間を先に決める：「火曜と金曜の19時」のように、予定として入れてしまいます
○ やることを最初に決めておく：行ってから迷わないように、メニューは事前に決めておきます
○ 最初はやることを減らす：「物足りない」くらいで終えると、次も行きたくなります
○ 体重だけでなく、見た目も記録する：2週間に1回、同じ服・同じ場所で写真を撮ると変化に気づけます
○ 休んだら、次の予定に戻るだけ：1回休んでも、習慣づくりへの影響は小さいと分かっています
○ 食事は我慢しすぎない：運動と厳しい食事制限を同時に始めると、つらさが一気に増えます
○ 誰かと約束する：予約・友人・トレーナーなど、自分以外に予定を知っている人をつくります
やりがちなNG｜最初からがんばりすぎる
やりがちなNG
✕ いきなり毎日、長時間やる：最初の1〜2週間で疲れ切ってしまい、反動でやめてしまいがちです
✕ 食べないダイエットと一緒に始める：力が出ず、トレーニングもつらくなります。筋肉も落ちやすくなります（ダイエット何から始める？続かない女性が最初の1か月でやること）
✕ 痛みがあるのに我慢して続ける：フォームが合っていないサインかもしれません。痛みが続く場合は医療機関を受診してください
一人で続かないなら｜パーソナルジムが続きやすい理由
研究でわかった「続く条件」を、一人でそろえるのは簡単ではありません。パーソナルジムは、その条件を最初から仕組みとして持っているのが強みです（当ジムの見解）。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
女性の方から
💬 格安のジムに自己流で通っていたら、ケガをしてしまった。
💬 続かないまま会費だけ払い続けていた。そう考えると、高く見えたパーソナルのほうが、結果的にはずっと価値があった。
💬 暗闇フィットネスやボクササイズにも通ったけれど、筋力はあまりつかず、健康診断の結果も変わらなかった。
💬 ちゃんと効果を感じられて、正しいやり方を教えてもらえる。何より一人でやるより続くし、日常のストレス発散にもなる。もうパーソナル一択です。
男性の方から
💬 体が変わって生活の質が上がり、仕事のパフォーマンスも上がった。
💬 何より自分に自信がついて、人前でも堂々とふるまえるようになった。
※体験や入会のときに、お客様からよく伺うお話をまとめたものです。特定の方の発言ではありません。感じ方・結果には個人差があります。
ARISANFITが「続けられる」ためにしていること
姿勢や骨盤の傾き、筋肉のバランスを確認してからメニューを決めます。体を見ずに一律のメニューで始めることはしません。
専属トレーナーが日々の食事をLINEでチェックし、トレーナー側からアドバイスします。好きなものやお酒も楽しみながら痩せる方法なので、「食事がつらくてやめる」が起きにくくなります。
契約期間の縛りはなく、退会の手続きもありません。あるのは休会制度だけで、休会中は費用が一切かからず、期間の上限もありません。再開するときも入会金はかかりません。
トレーナーの視点
「今まで何をやっても続かなかった」という方が、体験に本当にたくさん来られます。でも、続かなかったのはあなたのせいではなく、合う仕組みがなかっただけです。会員様の約8割は運動初心者の女性。週1回のトレーニングから始めて、体が変わっていく方もいらっしゃいます（※結果には個人差があります）。
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よくある質問
Q. ジムや筋トレが続かないのは、意志が弱いからですか？
A. 意志だけの問題ではありません。新しくジムに入会した人の研究（Kaushal & Rhodes, 2015）では、習慣になるかどうかに「同じように続けられているか」「やることが複雑すぎないか」「通いやすい環境か」「楽しいと感じられるか」が関わっていました。続かないときは、やり方と仕組みを見直すのが近道です。
Q. 運動が習慣になるまで、どれくらいかかりますか？
A. 新しく習慣をつくる研究（Lally ら, 2010）では、身につくまでの平均は66日で、人によって18日〜254日（予測）と差がありました。ジムの新規会員の研究では、週4回以上の運動を6週間続けることが習慣化に必要でした。2〜3か月はかかるつもりで始めるのがおすすめです。
Q. 1回休んだら、また最初からやり直しですか？
A. いいえ。習慣づくりの研究では、1日休んでもその後への影響は小さかったと報告されています。休んだら、次の予定に戻るだけで大丈夫です。
Q. 一人だとジムが続きません。パーソナルジムなら続きますか？
A. パーソナルジムは、予約で曜日と時間が決まり、トレーナーがメニューを決めて結果も一緒に確認するため、続く条件をそろえやすいのが特徴です。ARISANFITでは食事もLINEでサポートし、契約期間の縛りなし・休会は無料で、通えない時期があってもやめずに続けられます。
Q. 運動初心者でも大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。体を見てから、その方に合った強度とメニューで始めます。
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参考文献・出典
- DellaVigna S, Malmendier U. Paying Not to Go to the Gym. American Economic Review. 2006;96(3):694-719.（要旨）
- Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. 2015;38:652-663.（PubMed）
- Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」（運動習慣のある者の割合）
※2026年11月3日確認。