お腹痩せの筋トレ・ストレッチ｜本当に必要な5種目＋4種目と、1週間の組み立て方【トレーナー解説】
「お腹痩せの筋トレって、結局どれをやればいいの？」
動画やSNSには、お腹痩せの筋トレやストレッチがたくさんあります。どれも効きそうで、全部やろうとして続かない。そんな方も多いのではないでしょうか。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、お腹痩せのために本当に必要な筋トレとストレッチを、目的別にしぼってまとめました。
結論
○ お腹痩せの筋トレは、腹筋より「お尻・脚・背中」の大きな筋肉が主役。脂肪を落とすエネルギーを使い、姿勢を整える（当ジムの見解）
○ お腹の筋トレは「支える力」をつけるもの。ドローイン・プランク・デッドバグを週2〜3回
○ ストレッチは、反り腰や猫背の原因になる脚の付け根・胸・背中をゆるめる。食事と組み合わせて初めてお腹が変わる
目次
お腹痩せの筋トレは「お腹以外」が主役
当ジムの見解
腹筋運動だけではお腹の脂肪は落ちにくいことが研究でもわかっています（腹筋を毎日しても痩せない理由）。お腹痩せの筋トレは、大きな筋肉で脂肪を落とし、お腹の奥の筋肉で姿勢を支える、という2つの役割で考えるのが近道です。
お腹痩せの筋トレ5種目
スクワットで前ももばかり疲れる方はスクワットで脚が太くなる理由もチェックしてみてください。
お腹痩せのストレッチ4種目
ポイント
ストレッチで張っている部分をゆるめてから筋トレをすると、お腹やお尻に効かせやすくなります。反り腰が気になる方は反り腰の治し方もあわせてどうぞ。
1週間の組み立て方の例
やりがちなNG｜お腹痩せのつもりが逆効果
よくある失敗
「お腹痩せ 筋トレ」の動画を見つけるたびにメニューが増え、1回60分に。忙しい週に続かなくなり、全部やめてしまう。5種目を週2〜3回、が続けやすくて結果も出やすい形です。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
食べながらお腹を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
フォーム次第でお腹の変わり方が違う理由
同じスクワットやプランクでも、フォームによってお腹とお尻に効く人と、腰や前ももに効いてしまう人がいます。ARISANFITでは、その場でフォームを修正しながら、お腹が変わるメニューを組み立てます。
お腹全体の考え方はお腹痩せる方法でまとめています。
よくある質問
Q. お腹痩せに効く筋トレは？
A. 腹筋だけでなく、スクワットやヒップリフト、ローイングなどお尻・脚・背中の大きな筋肉を使う種目がおすすめです。お腹はプランクやデッドバグで支える力をつけましょう（当ジムの見解）。
Q. お腹痩せにストレッチは効果がありますか？
A. ストレッチで脂肪は落ちませんが、反り腰や猫背の原因になる部分をゆるめることで、下腹の出っぱりなど見た目が変わることがあります。
Q. お腹痩せの筋トレはどれくらいの頻度でやればいい？
A. 週2〜3回が目安です。ほかの日はドローインやストレッチ、ウォーキングなど軽い運動を取り入れましょう。
Q. お腹痩せの筋トレは毎日やったほうがいい？
A. 強い筋トレを毎日続ける必要はありません。休む日をつくりながら、食事と組み合わせて続けるほうが結果につながりやすいと考えています（当ジムの見解）。
Q. 筋トレをすると腰が痛くなります
A. 反り腰のまま行っているなど、フォームの問題が考えられます。痛みがある場合は中止し、続くときは医療機関に相談してください。
Q. ARISANFITでお腹痩せの筋トレを教えてもらえますか？
A. はい。姿勢とフォームを確認しながら、お腹が変わるトレーニングと食事の方法をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。