皮下脂肪を落とす方法｜つまめる脂肪が落ちにくい理由と、食事・筋トレ・有酸素の組み合わせ方【トレーナー解説】
「体重は落ちてきたのに、お腹や太ももをつまむと、まだしっかりつかめる」
皮下脂肪は、つまめる脂肪です。見た目にいちばん出やすく、だからこそ「なかなか落ちない」と感じやすい脂肪でもあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、皮下脂肪の特徴と、落とすための食事と運動の考え方をまとめました。
結論
○ 皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪。お腹・腰・お尻・太もも・二の腕につきやすく、つまめるのが特徴
○ 落とし方は、食事で1日の食べる量を整え、筋トレで筋肉を保ち、こまめに体を動かすこと。部分的には落とせない
○ 数日で落ちるものではないので、数か月単位で続けられる方法を選ぶ（当ジムの見解）
目次
皮下脂肪とは？内臓脂肪との違い
内臓脂肪については内臓脂肪を落とす方法でくわしく解説しています。
皮下脂肪が「落ちにくい」と感じる理由
皮下脂肪を落とす4つの方法
ポイント
皮下脂肪は「食事で減らし、筋トレで形を整え、日常の活動で後押しする」。この3つがそろうと、つまんだ厚さが少しずつ変わっていきます。
有酸素運動と筋トレ、どちらがいい？
くわしい比較は有酸素運動と筋トレ、ダイエットで痩せるのはどっち？をどうぞ。
やりがちなNG｜揉んでも皮下脂肪は減らない
よくある失敗
「つまめる肉を何とかしたい」と、揉む・巻く・汗をかくを毎日がんばる。気持ちはスッキリしても、脂肪の厚さは変わらない。皮下脂肪を減らすのは、食事と筋肉と日常の動きです。
どれくらいで落ちる？期間の目安
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
皮下脂肪こそ「続けられる形」で落とす
皮下脂肪は、短期間の我慢では落ちにくく、我慢をやめると戻りやすい脂肪です。ARISANFITでは、食べながら続けられる食事と、筋肉を守るトレーニングで、数か月かけて確実に落としていきます。
よくある質問
Q. 皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？
A. 皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹・腰・お尻・太もも・二の腕をつまむと厚く感じます。内臓脂肪はお腹の中の内臓のまわりにつく脂肪で、お腹が前に硬く出るのが特徴です。
Q. 皮下脂肪を落とすにはどうすればいい？
A. 食事で1日の食べる量を整え、筋トレで筋肉を保ち、こまめに体を動かすことが基本です。気になる部位だけを狙って落とすことは難しいと考えられています。
Q. 皮下脂肪はマッサージで減りますか？
A. マッサージでむくみが引くことはありますが、脂肪そのものは減りません。食事と運動で脂肪を落としましょう。
Q. 皮下脂肪を落とすには有酸素運動と筋トレどちらがいい？
A. どちらか一方より組み合わせるのがおすすめです。食事を整えている間は、筋トレで筋肉を守ることが特に大切だと考えています（当ジムの見解）。
Q. 皮下脂肪はどれくらいで落ちますか？
A. 個人差はありますが、お腹・お尻・太ももなど皮下脂肪が多い部位の変化を感じるのは、2〜3か月以降が目安です（当ジムの見解）。
Q. ARISANFITで皮下脂肪の相談はできますか？
A. できます。無料体験で脂肪のつき方や姿勢をチェックし、一人ひとりに合ったトレーニングと食事の方法をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。