魚のカロリーとダイエット｜鮭・さば・まぐろ・ブリ100gは何kcal？太る？さば缶・ツナ缶のPFC・塩分【2026年最新】
「魚はヘルシー」と言われますが、鮭の切り身とさんまでは、100gで160kcal以上の差があります。さば缶は水煮でも、ツナ缶は油漬けだと、数字がまったく変わります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の魚の魚種別・調理別・加工別の値を並べました。1切れ・1缶の重さは「仮定」と明記して計算しています。
先に結論（30秒まとめ）
- 生の100gあたり、たら72kcal、あじ112kcal、まぐろ赤身115kcal、鮭124kcal、さば211kcal、ぶり222kcal、さんま287kcalです。
- 鮭の切り身（80gと仮定）は、生で約99kcal、焼きで約128kcal、塩ざけで約146kcalです。塩ざけは食塩が約1.4gあります。
- まぐろは、赤身115kcalに対して脂身308kcalです。100kcalあたりのたんぱく質は23.0gと6.5gです。
- ツナ缶は、ライトの水煮70kcalに対して油漬265kcalで、195kcal違います。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「切り身1切れ」「1缶」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
魚のカロリー｜魚種別・生の100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」で、生の魚です。低い順に並べ、右端は100kcalあたりのたんぱく質です。「Tr」は成分表で微量を示す記号です。
生の100gで並べると、魚は72kcalから308kcalまで広がります。白身のたら、赤身のまぐろ、かつおは100kcalあたりのたんぱく質が20g以上で、さんま、さば（たいせいようさば）、まぐろの脂身は6g前後です。
1切れ・1缶は何kcal？重さを仮定して計算
切り身・尾数・缶の重さは商品で違います。ここでは、切り身1切れを80g（ぶり・たらは100g）、さんま1尾の可食部を100g、あじを70g、いわしを60g、まぐろの刺身5切れを50g、ツナ缶1缶を70g、さば缶1缶を150gと仮定しました。パッケージの表示がある場合は、そちらを優先してください。
塩ざけ1切れ（80g）の食塩は約1.4gで、農林水産省が示す女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約22%です。塩ざけ・塩さば・缶詰は、カロリーより食塩が積み上がりやすい食品です。
1対1比較｜鮭、さば、まぐろ、ツナ缶
鮭の生・焼き・塩ざけ（100g）：焼くと生より36kcal、塩ざけは59kcal高くなります。塩ざけの食塩は1.8gで、生の0.2gより1.6g多くなります。
さば（まさば）の生・焼き・塩さば・しめさば（100g）：焼きは生より53kcal、塩さばは52kcal高くなります。塩さばとしめさばは、食塩が1.8gと1.6gです。
まさばとたいせいようさば（100g・生）：同じ「さば」でも、たいせいようさばはまさばより84kcal高く、脂質は10.0g多くなります。たんぱく質は3.4g少なくなります。
くろまぐろの赤身と脂身（100g・生）：脂身は赤身より193kcal高く、脂質は26.1g多くなります。たんぱく質は6.3g少なくなります。
ツナ缶の水煮と油漬（100g）：ライトでは、油漬は水煮より195kcal高く、脂質は21.0g多くなります。ホワイトでも183kcal違います。
さば缶（水煮）は100gあたり174kcal、たんぱく質20.9g、脂質10.7g、食塩0.9gです。生のまさば（211kcal）より37kcal低く、食塩は0.6g多くなります。
魚は太る？ダイエット中の選び方
魚を食べたから太る、とは言えません。ただ、同じ魚でもたらは72kcal、さんまは287kcalと4倍近く違い、塩ざけやツナの油漬のように調理・加工で数字が大きく変わるものもあります。魚種と調理・加工の違いを見分けることが近道です。
魚は「たんぱく質を摂りやすい食材」ですが、脂が多い魚が悪いわけではありません。当ジムでは、さばやさんまを禁止する指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な食事は長く続きにくいからです。普段は鮭・まぐろ赤身・白身魚を中心にし、さばやぶりは回数と量を決めて楽しむ、という形が現実的です。
【理由：塩ざけ・缶詰・油漬けは、カロリーや食塩が大きく変わるため】
塩ざけは食塩が生の9倍、ツナの油漬は水煮の約4倍のカロリーです。食べないダイエットも推奨しません。種類と量を見て選んでください。
① 普段は赤身・白身・鮭を選ぶ：たら72kcal、まぐろ赤身115kcal、鮭124kcal（100gあたり）
② 缶詰は水煮を基本にする：ツナ（ライト）は水煮70kcal、油漬265kcal
③ 塩ざけ・塩さばは1切れで食塩を数える：80gで約1.4g
魚のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける魚の数字は、魚種、生か焼きか、塩や油の有無の前提が違うことが多くあります。たとえば「さば」は、まさば生211kcal、焼き264kcal、塩さば263kcal、たいせいようさば生295kcalが、すべて同じ名前で語られます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①魚種と、生か焼きか ②塩ざけ・缶詰・油漬けなどの加工の有無 ③100gあたりか、1切れ・1缶あたりか。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。魚介類（さけ・ます類、さば類、まぐろ類、あじ類、さんま、いわし類、ぶり、たら類、かつお類、缶詰）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。切り身・尾数・缶の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 鮭の切り身1切れは何kcalですか？
A. 切り身1切れを80gと仮定すると、生のしろさけは約99kcal、焼きは約128kcal、塩ざけは約146kcalです（100gあたり124kcal、160kcal、183kcalから計算）。塩ざけは食塩が約1.4gあります。
Q. さば缶（水煮）はダイエット中に食べてもいいですか？
A. 成分表では、さば缶（水煮）は100gあたり174kcal、たんぱく質20.9g、脂質10.7g、食塩0.9gです。1缶を150gと仮定すると約261kcal、たんぱく質31.4g、食塩約1.4gです。量と食塩を決めれば、食べて問題ありません。
Q. ツナ缶は水煮と油漬のどちらを選べばいいですか？
A. カロリーを抑えたいなら水煮です。ライトの100gあたりで、水煮は70kcal、脂質0.7g、油漬は265kcal、脂質21.7gです。たんぱく質は、水煮16.0g、油漬17.7gでほぼ同じです。
Q. 青魚は太りますか？
A. 青魚の中でも差があります。生の100gあたり、あじ112kcal、いわし156kcal、まさば211kcal、さんま287kcalです。脂が多い魚ほどカロリーは高くなるので、回数と量を決めると続けやすくなります。
Q. まぐろは赤身と脂身でどれくらい違いますか？
A. くろまぐろ（天然・生）は、100gあたり赤身115kcal、脂身308kcalで、193kcal違います。100kcalあたりのたんぱく質は、赤身23.0g、脂身6.5gです。
Q. 焼くと魚のカロリーは増えますか？
A. 100gあたりでは、鮭は生124kcalが焼きで160kcalになり、まさばは生211kcalが焼きで264kcalになります。調理で水分が減り、同じ100gでも魚の量が多くなるためです。
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