渋谷のしゃぶしゃぶ・鍋で太らない店と食べ方｜しゃぶ葉の公式カロリーで、食べ放題でも596kcalと1,901kcalに分かれる理由【トレーナー解説】
寒くなってくると、無性に食べたくなるしゃぶしゃぶや鍋。渋谷で忘年会やごはん会の予定が入る方も多いと思います。
しゃぶしゃぶや鍋は、肉と野菜をたっぷり食べられる、ダイエットの味方になる外食です。ただし食べ放題では、選び方しだいでカロリーが3倍以上変わります。この記事では、渋谷駅まわりのしゃぶしゃぶ・鍋チェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式にカロリーを公表しているしゃぶ葉の数字で、太らない食べ方を整理しました。
結論
○ しゃぶ葉の肉は1皿90〜236kcal（牛みすじ90kcal、豚肩ロース128kcal、黒毛和牛カルビ236kcal）。野菜・きのこは100gあたり14〜22kcalです
○ 肉4皿でも、肉と野菜で組めば約596kcal、春雨・麺・ごま油・ごはん・デザートを足すと約1,901kcal。差をつくるのは肉以外です
○ たれは胡麻だれよりぽん酢、シメは中華麺よりうどん、春雨は「少しだけ」がコツ
目次
渋谷駅まわりのしゃぶしゃぶ・鍋チェーン（公式確認済み）
渋谷駅から歩いて10分ほどの範囲で、各社の公式サイトで確認できたお店です。
※各社公式サイトより（2026年11月5日確認）。営業時間・メニューは変わることがあります。お出かけ前にご確認ください。
しゃぶ葉の公式カロリー｜肉1皿は90〜236kcal
しゃぶ葉の「カロリー・塩分一覧表」（10月22日現在）から、肉1皿あたりのカロリーを低い順に並べました。
しゃぶ葉 肉1皿あたりのカロリー（公式）
※1皿のグラム数は公表されていません。黒毛和牛カルビは一部店舗のメニューです
いちばん軽い牛みすじ（90kcal）と黒毛和牛カルビ（236kcal）では約2.6倍。肉を選ぶならみすじ・牛肉・豚肩ロースを中心に、バラやカルビは1〜2皿だけ楽しむのがおすすめです。野菜・きのこは白菜・もやし14kcal、しめじ18kcal、えのき22kcal（100gあたり）と、たっぷり食べても気になりません。
同じ肉4皿でも596kcalと1,901kcal｜差をつくるのは肉以外
しゃぶ葉の公式の数値で、肉を4皿食べる2通りの組み立てを計算しました。
差は約1,300kcal、3倍以上。でも、肉の差は296kcalだけ。Bで数字を押し上げているのは、春雨・中華麺・ごま油・ごはん・デザートです。肉を我慢する必要はなく、肉以外の選び方を変えるだけで、しゃぶしゃぶは軽い外食になります。
※しゃぶ葉公式「カロリー・塩分一覧表」（10月22日現在）の値から計算。実際に食べる量で変わります。
たれ・だし・シメの選び方
※しゃぶ葉公式「カロリー・塩分一覧表」（10月22日現在）より。
カロリーで見ると、ぽん酢は胡麻だれの約半分。ただし塩分はぽん酢のほうが多いので、つけすぎに注意しましょう。シメは、同じ100gでうどん105kcal、中華麺281kcal。春雨は「ヘルシーそう」に見えますが、100gで350kcalあります。
鍋（もつ鍋・チゲ鍋）で選ぶときのコツ
もつ鍋やチゲ鍋は、公式のカロリーが公表されていないお店がほとんどです。それでも、次のポイントを押さえれば大きく外しません（当ジムの見解）。
キャベツやニラ、きのこ、豆腐を多めに。満足感が上がって、シメまでの量を自然に減らせます。
鍋のスープは塩分が多くなりがちです。具を楽しんで、スープは少しにしておきましょう。
雑炊・ちゃんぽん・ラーメンのどれか1つを、取り分けて少しだけ。ごはんとシメを重ねないのがコツです。
しゃぶしゃぶ・鍋で太らない5つのコツ
ARISANFIT式・しゃぶしゃぶの食べ方
○ 最初に野菜ときのこを鍋に入れる：たっぷりの野菜から食べ始めると、食べすぎを防げます
○ 肉はみすじ・牛肉・豚肩ロースを軸に：バラやカルビは1〜2皿だけ楽しむ
○ たれはぽん酢を基本に、胡麻だれは少しだけ
○ 春雨・中華麺・ごま油・ごはんは「どれか1つ」：主食や油が重なると一気に重くなります
○ 翌日は「戻す」だけ：食事を抜かず、ふだんの食事に戻せば十分です
やりがちなNG
✕ 「食べ放題だから元を取る」：春雨・麺・デザートまで全部食べると、それだけで1,000kcal近くになります
✕ 鍋の日の昼を抜く：空腹で一気に食べすぎやすくなります
忘年会シーズンは渋谷の居酒屋・忘年会ダイエット、焼肉の日は渋谷の焼肉で太らない店と頼み方もどうぞ。しゃぶ葉の全メニューはしゃぶ葉のカロリー一覧にまとめています。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. しゃぶしゃぶはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。しゃぶ葉の公式データでは、肉は1皿90〜236kcal、白菜やもやしは100gあたり14kcalです。肉と野菜で組めば、肉4皿でも約596kcalに収まります。
Q. しゃぶしゃぶで太る原因は何ですか？
A. 肉よりも、春雨・中華麺・ごま油・ごはん・デザートなど肉以外のものです。しゃぶ葉の公式データでは、春雨は100gで350kcal、生中華麺は100gで281kcal、ごま油は10gで92kcalあります。
Q. ぽん酢と胡麻だれ、どちらがいいですか？
A. カロリーで見るとぽん酢です。しゃぶ葉の公式データでは、10gあたりぽん酢7kcal、胡麻だれ15kcalです。ただし塩分はぽん酢のほうが多いので、つけすぎには注意しましょう。
Q. しゃぶしゃぶのシメは何がいいですか？
A. うどんがおすすめです。しゃぶ葉の公式データでは、100gあたりうどん105kcal、生中華麺281kcalでした。ごはんとシメを重ねないようにしましょう。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
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食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
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ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
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